21天的减脂食谱也快接近尾声，不知道大家是否已经适应了这种健康的
饮食结构，小白已经有差不多两年的时间这么搭配饮食了，可以说健康饮食已经成为了我生活的一部分。如果你凭借健康饮食已经减到了自己的理想体重，不妨对饮食不要那么苛刻了，只要大体的原则不违背，时不时的吃些小零食、火锅什么的，真的不会影响体重（小白的亲身体验）。
营养减脂早餐（两人份）
总有同学问小白，除了吃减脂餐外还做了什么运动，其实小白做的运动不算多，每天晚饭后会散步30-60分钟，有时间的话会做1-2节keep，大概一周2-3次的频率吧。在这方面小白做得不够好，大家有能力的情况下还是可以多做些运动，不仅对健康很有益处，消耗更多热量，而且还会让我们的肉肉变得更加紧致，身材更棒。
但是在运动这方面，大家一定要循序渐进、量力而行，突然用力过猛可能会伤到自己，这样可就得不偿失了。
下面来看今天的三餐吧：
早餐：蔬菜蛋饼、草莓、低脂牛奶
主要食材：蔬菜100g（香菇、菠菜、胡萝卜）、面粉40g（全麦粉和中筋粉各一半）、鸡蛋1个、植物油5g、草莓50g、低脂牛奶200g
蔬菜蛋饼做法：
1、香菇切片、菠菜切段、胡萝卜切丝。
2、碗中打入一个鸡蛋、40g面粉、适量清水、香葱、食盐、黑胡椒粉搅拌均匀。（面糊要稀一些）
3、平底锅中倒入5g植物油，先下入菠菜和胡萝卜炒软，再倒入上步的面糊，用铲子整成圆形。
4、在蛋饼表面铺上香菇片，待下面那面成型后翻面，煎制两面都定型就可以了。
午餐：藜麦饭、蚝油生菜、炸猪排（无油）
主要食材：藜麦饭100g（熟）、圆生菜250g、猪瘦肉100g、植物油5g
制作步骤：
1、圆生菜掰开，洗净后放沸水里烫一下就捞出。
2、锅中倒入5g植物油，先下入蒜末炒香，再倒入酱汁（生抽、蚝油、一点淀粉、半碗水）炒至黏稠，吃的时候倒在圆生菜上即可。
3、用刀背将猪里脊拍松，加生抽、料酒、黑胡椒腌制10多分钟。
4、猪排依次裹上面粉、蛋液、面包屑，放入空气炸锅中200℃炸10分钟左右即可。（记得提前预热）
大家对于“炸”猪排的争议可能有些大，小白稍微解释一下。猪瘦肉的蛋白质含量与牛羊肉瘦肉类似，都为20%左右。但是猪肉的脂肪含量会稍高一些，所以在严格控制热量摄入的时候要优先选择其他肉类。小白的100g猪肉热量约为150大卡，比牛里脊热量高40多大卡，还算在可接受范围。
其次，猪排在炸之前裹了面粉、面包屑等，都属于淀粉类食物，可以适当减少主食的分量，综合算下来，小白觉得可以偶尔吃一次。但是空气炸锅做的猪排和油炸的口感差好多，所以这个炸猪排不是很推荐。
晚餐：蔬菜粒蒸豆腐、木瓜
主要食材：蔬菜粒100g（胡萝卜、玉米、青豆）、内酯豆腐半盒、木瓜200g、香油3g
蔬菜粒蒸豆腐做法：
1、内酯豆腐切小块放到碗中，撒上蔬菜粒放锅里蒸10分钟。
2、出锅后倒出碗里的水，淋上生抽、香油即可。
加餐：酸奶100g、坚果10g
今天的三餐就到这里了，希望大家能避免小白踩过的坑，搭配出自己喜欢又营养的减脂食物。有条件的同学可以把运动提上日程了，正确的饮食结构加上适合自己的运动，绝对会让减肥效果事半功倍的，期待大家都能变得美美哒。
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