前两天有朋友让我写一期"杠铃划船",首先感谢你对我的信任,今天应邀写一篇杠铃划船需要注意的一些事项。划船是背部训练的王牌动作,如果你想拥有一个倒三角的背部,划船是你绝对不容错过的训练。 划船分两种一种是水平方向上的,另一种是垂直方向的。我们常说的杠铃划船指的就是垂直方向上的。
杠铃划船主要是训练上背部,对于上背部的厚度有非常好的刺激,另外这个动作由于角度问题还能够在一定程度上练习到你的下背部。可以说会调整角度一个动作可以练全背部。
动作要领:
1.双脚分开站立,正握住杠铃(一般为正握),弯曲膝盖上背部向前倾斜,(一会说倾斜角度)。
2.挺胸收腹,腰背挺直,头要向前起不要含首,起始姿势时杠铃悬在身体下方。
3.利用背阔肌的力量将杠铃几乎垂直的拉起,拉到腹部的位置。
4.有控制的将杠铃放下,重复动作。
5.动作中避免身体过份晃动。
首先请大家看上三图,为正面,背面,侧面,从视觉上了解动作。同样是俯身划船,但是有角度之分,接上面说的角度问题。(上图为低位划船)此动作不易用大重量,对身体的核心有一定的要求,身体与地面基本平行,或夹角小于30度角。动作时注意离心控制要缓慢下落,更容易感觉到背部的力感。
(如上图)当身体与地面夹角大于45时,即为高位,好处是可以冲击较大重量,但是身体易产生晃动,注意加以控制,由其是离心时身体不要随之起伏。如发现身体不由自己起伏时,应该减小重量。在健身房经常听到一些朋友在告诉别人练划船时,让人沿着大腿往上拉,其实拉的方向是垂直你的上身躯干的。还有一些朋友练习时上半身是不晃动了,但是没有用背部发力,而是很臂力来回拉杠,一定注意。
(上图为硬拉和划船的结合动作)这里不建议朋友们这样做,没有说动作不好,我认为只要不违反生理动作,或是有动作风险的都没有好坏动作之分,只是适合不适合你而已。相信多数能去健身房系统训练的朋友一小时的时间是有的,没有必要做一些结合性的动作,而已动作要领易混淆,得不偿失。些图中,用了反手拉的方式,好处就是二头参与进来能更好的控制住杠铃,在控制力好的时候一定要多多练习到顶峰收缩,不要象图中这样动作过快。
上图为T杠划船,属于相对固定的器械,非常适合,刚尝试划船这个动作的朋友,而已T杠,可以用宽位正手,宽位反手,窄位正手,窄位反手。手位丰富,正好可以让大家感觉到背部发力的感觉,刚练习时一定要用轻重量去感受发力。
上图为斜凳俯身划船,好处是身体的重量都由凳子去承担,降低了核心控制力的要求,也阻挡了身体随着哑铃摆动,能更好的集中意念感受发力的感觉。同样适合刚接触划船的朋友。当然还有V把划船,单手划船,单手杠铃单侧划船,以后有机会再和大家探讨。
划船是个非常好的动作,只要了解其中的要点,就可以通过手位的反正,握距的宽窄,上身倾斜的角度来达到我们训练的目的。如有其它问题可以关注并私信我,你的关注就是我前进的动力。
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