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专题｜哈佛公开课#积极心理学#
作者 | 安慰记实习生赵欣萌
今天分享哈佛公开课《积极心理学》第15集的学习笔记。
1
追求完美or追求卓越
傻傻分不清楚
很多人可能都不会反对：成为一个“追求完美”的人是挺了不得的事情。
没错，完美主义是一个浑身闪着光的优秀词汇，因为它饱含着我们对自己最理想化的期待。
但，完美主义真的是我们所理解的那样吗?
事实上，它的含义并不仅仅像字面上呈现出来的那么简单，在Tal的眼里，完美主义是一种隐藏在美好外衣之下的对于失败的失能性恐惧。
PS：Tal Ben-Shahar博士是哈佛大学积极心理学的讲授者
什么叫做“失能性”恐惧？
就像我总是希望自己拥有一段完美爱情，而这追求也恰恰导致了我的感情总是以失败收场。在我的认知里，两个相爱的人就应该在任何时间里都无话不谈，心意相通。因此在两个人冷场或者是要爆发争吵的时刻，我都会下意识的逃避，放弃这段对于我来说“有问题”的感情。我因为害怕感情的失败，而选择放弃努力，甚至选择逃离。这就是我对“失败”感情的失能性恐惧。
在生活中我们总是把追求完美和追求卓越混为一谈。因此才会将追求完美看作一种非常积极的行为。
但是追求完美和追求卓越的基本模式在本质上是完全不同的——
· 追求完美的心理模式：
模式解读：如果站在A点，想要去B点，追求完美的人会寻找最完美的路线，也就是直线。这就是他们在努力的过程中，所抱有的认知和情感的基本模式。
· 追求卓越的心理模式
模式解读：如果站在A点，想要去B点，追求卓越的人会意识到自己在进步的时候，难免会遭遇失败，因此他们不会盲目追求最快到达目的地。他们更加关注的是，自己能够在这过程中得到什么。
就像追求完美的人希望自己有完美无缺的爱情，因此稍有不顺意，就会否定感情甚至否定自己；追求卓越的人更希望有一段共同进步的感情，在积极的感情体验中不断发掘出新的自己。
2
滴！
你有一封完美主义自测清单！
#1 遭遇批评，快对抗！
这一条检测了完美主义者的第一特性——自卫性。
试想一下，在收到来自他人的怀疑或者批评的时候，我们的第一反应是自然的对抗，为自己辩解，还是静下心来思考这些怀疑和指责是否正确？
完美主义者会选择前者，这是为什么呢？
因为完美主义者是不相信自己本身是有问题的。Tal说，我们所遭遇的批评是一种对我们固有模式的偏离，这种偏离是不完美的。完美主义者怎么能容许不完美的偏离出现呢？
相比之下，一个追求卓越的人是心胸开阔的，Ta更加能接受建议和批评，更能接受不完美的偏离出现。完美主义者只会注意空着的半个杯子，但是追求卓越的人却会注意杯子里盛有的半杯水。
#2 "这件事都已经这样了，那我不做了！"
我们是不是总是因为一个细节没有做好而否定了整件事情。认知疗法的心理学家艾利斯把它称为一种“非黑即白”的思维模式，而完美主义者就常常受到这种模式的驱使。
这些追求完美的人很少会发现事物的两面性，他们觉得一件事情要么是完全好的，要么就是完全有害的。并且在大多数情况下，他们会将关注点放在有害的一方面。
如果你经常有这样的想法，那么就要敲响警钟了！因为这种思维模式最终造成的结果可能是焦虑或者抑郁的心理问题。
受这种思维模式操控的人不允许自己有什么事情做的差强人意，我一开始觉得这听起来还是挺励志的。但这样的想法恰恰是不快乐的来源。
昨天和一个朋友聊天，她说自己总是生活在一种“越好就越想坚持，越不好就破罐破摔”的状态之中。这不正是完美主义者的思维模式吗？事实证明拥有这种思维并没有为我的朋友带来积极的动力，反而使她陷入了一种无法安于现状，却也无法进步的状态之中。
#3 “紧张-轻松-紧张”的无限循环
从定下目标到完成目标的过程中，完美主义者会感到持续的压力，当目的达成后，他们可以体验到片刻轻松的感觉。但紧接着，新目标又迅速产生，于是完美主义者陷入了一种紧张-轻松-紧张的循环之中。
这种循环带给我们的是无穷无尽的压力，它让我们无法真正松一口气，去享受片刻的安宁。就像是我们经历大学时代的考试周，当有很多场期末考试接踵而来，我们开始紧锣密鼓的准备。这周复习高数，在复习的过程中，我们一直感受到非常大的压力。
当考试结束之后，突然轻松下来，但是紧接着下一门大物考试又要开始了，我们又陷入巨大的压力中去......当考试周彻底结束之后，我们完全轻松下来，但是却突然发现，之前学过的东西好像基本上也想不起来了，于是又陷入了新的焦虑之中。
3
做一个快乐的完美主义
追求完美总是让我们不快乐，Tal为我们提供了三种方法，让我们跟着下面的方法来试一试吧。
#1 调整自我认知
对于完美主义者来说，明白“我其实只是一个普通人，我也会犯错误”是一件非常困难的事情。因为在他们的基模中，错误是不存在的，因为错误就意味着整个事情的失败。
我们生而为人，“准许为人”其实是很重要的。准许看到人类本质的限制，而不是理想化、孤立地、分离地看待生活。如果不是准许为人，而是要求完美的话，压力是持久存在的，这对我们来说非常危险。当我们开始认为自己只是一个会犯错误的普通人时，我们就离压力远了一点点，离快乐近了一点点。
#2 专注于努力的嘉奖
当我们专注于自己的努力时，对于结果的期待就会逐渐的减弱。所以我们可以使用嘉奖的方式来使努力的过程得到强化。这里的嘉奖并不一定是嘉奖自己的成功，我们还可以嘉奖自己的尝试，甚至是自己的失败。
完美主义者无法从努力的过程中获得快乐，更加无法从中得到进步和成长。我们都是听着“如果考试进步，那就奖励你去XXX”这种话长大的，很少有家长说“如果你努力学习了，那就奖励你XXX”。
嘉奖努力的方式很简单，在努力工作之后奖励自己去做一套按摩；恋情失败之后，给自己买一套很久舍不得买的护肤品来奖励自己得到的成长......我们比别人更加了解怎么让自己快乐，也更加比别人知道自己在努力的过程中得到了多少。
#3 试一试“帕累托法则”
帕累托是100年前的意大利经济学家，他得出了这样一个法则：大多数社会中，百分之二十二的人拥有百分之八十的财富。这条法则最近被运用在时间管理上边，比如我们在百分之二十的时间里可以完成百分之八十的工作。
我们每个人在一天中都有不同的工作效率，有的人早上6、7点就起来了，然后他们立刻就可以工作了，但是在晚上9、10点，Ta们就完全没有精力，需要休息；而有的人正相反，Ta们可以熬夜工作到凌晨2、3点，那才是Ta们最有干劲的时候。
帕累托法则教我们遵循自己的生物钟，高效学习和生活，而不是简简单单依靠熬时间来获得成就感。
这样得到的80分，是不是听起来更让人快乐呢？
《积极心理学》这个系列一共23期，我们已经学习了15周，每周更新两篇，接下来的4周，我们继续一起成长。
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