新手练胸，高手练背，老手练腿。那大神练……胸肌、背阔肌和腿是健身人士几乎必须安排上的训练部位。大家可以发现，常年训练这三大肌肉群的老手们，看起来练得都挺好，但是有个肌群却不是你想练就那么轻易成就出它的形状来的。强度太大，可能受伤，强度不够，练不到位。
谜底揭晓：就是肩啦，我们的三角肌。
肩可能是很多健身者的弱项，练不出又大又圆的“大圆肩”确实让人很苦恼，看起来和胸背也不协调。那么下面就带来7个要点，帮助大家一起改善三角肌，成就“大圆肩”之梦吧：
1.确保三角肌三束均衡发展
健身塑型可不要练歪了，均衡发展是关键。我们肩部叫“三角肌”，分为前束、中束、后束三个部分。训练时多数人喜欢只练中束，但最好保证这三个部分都均衡，不要练“偏心”了哦。
通常在进行上胸训练时，会调动一部分的三角肌前束发力，所以前束虽然没刻意去注重过，但还是会在训练中带着练习到。加之，在肩部训练日又去锻炼了三角肌中束，那么后束就会产生明显的差距感，这是训练者的“偏心”与不重视。
2.俯身飞鸟，重点强化后束
每次一提及三角肌的训练动作，大部分人的反应都是推举和侧平举，有些人还能想到前平举。“飞鸟训练”很常见，人人都会，但是“俯身飞鸟”就没见过几个人实践了。“俯身飞鸟”确实是冷门的少见动作，但对你的三角肌后束训练意义非凡，你要试着加进自己的训练计划里。
- 俯身飞鸟动作要领：趴于训练凳，登角度抬起大约120度， 拿起合适重量的哑铃，双臂略微带点角度向上发力飞起，近乎与地面平行，再缓缓下降。你也可以借助龙门架绳索进行单臂的俯身飞鸟，也能帮助你尽快找到三角肌后束的发力感。
3.推举时不要耸肩
不管是杠铃或是哑铃推举，还有哑铃飞秒，都要谨记一点：不要耸肩！一旦耸肩，连接颈脖和肩膀的“斜方肌”就会过多发力，不仅大幅减弱锻炼三角肌的水平，还会练出“溜肩膀”式的斜方肌。那么怎么样才能尽量避免耸肩的发生呢？首先你可以空手对着镜子先练习好，熟悉后加一点小重量，然后慢慢做好轨迹，切记一定要对着镜子做，找好自己的目标肌群发力。
4.复合动作更有效果
复合动作即多关节动作指的是包含2个或2个以上的关节同时运动，会最大程度调动肌肉。站立推举就是一个很棒的复合动作，不仅锻炼到三角肌，还能调动全身肌群的参与，但是要注意保护自己的腰部，最好佩戴护腰带。
5.自由力量
自由力量说的就是像哑铃一类没有固定轨迹，全靠自己掌握运动轨迹的重量组。自由力量肯定要比固定器械更难掌控，首先身体的稳定性就是一大难题。但自由力量要是练好了，增肌效果也是很可观的！建议在进行三角肌训练时加入自由力量组，比如哑铃推举，而且要安排在计划的前端，保证有足够的劲。等自由力量疲劳后，再去做点更安全的固定器械吧。
6.勿完全伸展肘关节
所有三角肌群的训练，有很多人不注意自己的肘关节是一种什么角度状态：有的人角度太大，有的人角度太小。这两种都是不太正确的操作。最好的方法就是保持微微弯曲拿起哑铃，比如飞鸟，宁可拿稍微小重量一点的哑铃，也不要让自己的动作那么变形。太大重量飞不动，太轻重量肘关节又完全伸直，选择适合自己的重量进行训练，事半功倍。
7.注意局部分化训练
如何合理安排训练部位是一门很大学问。比如练完胸肌的第二天不要练肩，练完背阔肌的第二天不要去练肱二头肌……要记住，先练好自己的大肌群，再去逐渐摸索强化小肌群。合理安排部位分化训练，在健身前，先健脑。只有遵循科学的锻炼守则，才能塑造自己最美的形体。
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