我們總是感覺活得很累：金錢的誘惑、權利的紛爭、職場的沉浮.....讓人或喜、或憂、或驚。為什麼社會在不斷進步，人的負荷卻越來越重，成功度、幸福感越來越低？
柏拉圖說：“決定一個人心情的，不在於環境，而在於心境。我們往往可以輕易避開一頭大象，卻躲不開一隻蒼蠅。”積極的情緒使我們精神煥發，消極情緒使我們無精打采，那麼我們該如何掌控自身的情緒呢？
今天的文章我會為大家詳細介紹理性情緒行為療法，以及如何利於這種心理工具成功贏得生活的主導權的方法，帶給大家一套非常具體的實用技巧，教會我們在被一些人和事操縱情緒時，如何避免被牽著鼻子走，從而成為自己情緒的主人。
一、警惕影響情緒的四味毒藥
生活中，我們每個人都曾有過崩潰的時刻。上班時兩面三刀的同事和吹毛求疵的上司，輔導作業時雞飛狗跳的孩子，像關心國家大事一樣關心你私生活的七大姑八大姨，甚至一個以貌取人怠慢你的服務生，都會讓我們陷入抓狂的境地。相信你一定經常聽到朋友這樣吐槽：“我喜歡這份工作，但我的老闆太變態了，我再也無法忍受了！”或者，“生一個就受夠了，我一定是腦子進水才生了老二，他們每天都要把我逼瘋！”
有時候，這些人是有意操縱我們的情緒，但更多時候他們並不是有意為之，可我們還是不高興，感到受了傷害或氣得發瘋。除了人，有些事也會讓我們情緒失控。比如，房價上漲、跳槽失敗、相親遇到極品、又臭又長的會議，甚至是一次小小的電腦故障。又比如，你今天早上有一個重要的會議，但上班的道路卻堵得水洩不通。
面對這些讓我們歇斯底里的情況，確實很難有人能不作出過激的反應。埃利斯把這些過激反應歸為四類：過分煩躁、過分生氣、過分抑鬱和過分內疚。這四種不好的過激情緒，就如同“致命四人組”一樣，常常會讓我們陷在煩惱的情緒深淵中不能自拔。如果你在任何時間有了其中一種，就會無法遊刃有餘地應付局面，多半會面臨沮喪鬱悶，被某人某事牽著鼻子走。接下來讓我們分別瞭解一下這四位小組成員。
1、 過分煩躁
過分煩躁或者緊張的情緒會讓我們不能有效地處理人和事。能引起我們過分煩躁的事情很常見，許多人都會因一個工作面試而極度緊張，或因為要跟一個兇巴巴的上司說話而忐忑不安；甚至工作報告的截止時間、孩子慘不忍睹的成績單，都會讓我們心煩意亂。如果你有此類情緒，說明你已經受制於人或事。
2、 過分生氣
想想你上一次大發雷霆是什麼時候？也許僅僅是為週末加班的老公準備了一大桌子菜，但人家卻對你的廚藝冷嘲熱諷；或者工作中，與你做搭檔的同事總是莫名其妙地出狀況，影響了項目的進度。不管是什麼原因，只要你自己進入過分憤怒的狀態，就非常有可能把事情搞砸。
3、 過分抑鬱
過分抑鬱的感覺不僅可能把自己弄得鬱鬱寡歡，還會讓我們一事無成。生活肯定不會永遠一帆風順，很多人在遭遇失去所愛的人，或失去工作這樣的重大災難之後，都會陷入悲傷之中無法自拔甚至長期抑鬱。顯然，這時我們已經讓這些災難控制了自己。
4、 過分內疚
當我們過分內疚或者自責，就會無法做出正確的判斷，其他人也能借此操縱你。一個最常見的例子就是單身母親對孩子無比溺愛甚至將孩子寵得無法無天，雖然她們也知道這樣做是不對的，但面對闖禍的熊孩子時心裡卻會湧現出這樣的念頭：自己離婚已經給孩子帶來了很多傷害，不能讓他再受委屈了，這種過分的愧疚感常常讓母親們管教時狠不起心。
人有七情六慾，即使性格再佛系，也無法避免喜怒哀樂的情緒變幻。但萬事皆有度，關鍵概念來自於“過分”這個詞。什麼是“過分”？什麼時候你的情感是過分的？這個概念聽起來非常主觀，雖然實際上，我們敢肯定在85％的時間裡，你能真正辨認出什麼時候你是反應過激。想象一下，你發火的時候有人輕叩你的肩膀，好脾氣地問：“你是不是反應過激了？”估計火頭上你肯定會懟一句：“是啊——關你什麼事？”這時候，我們往往心裡已經清楚自己反應過激了，只是不願意承認而已。畢竟，承認自己反應過激而不是把髒水往他人他事上潑，是需要勇氣的。
二、誘因ABC，發現導致情緒失控的元兇
現在我們已經知道了讓人抓狂的四種情緒是什麼，那麼有沒有什麼辦法能讓我們給這四味毒藥解毒或者乾脆讓我們遠離毒藥呢？答案是當然有，但是要想解毒就要先了解這四味毒藥是從從哪裡來的。
很多人都認為，當然是那些糟糕的事情或者他人，才導致了自己的壞情緒。但當我們放下這種想當然的偏見，仔細分析一下，就會發現，還真沒有那麼簡單。如果我們用A代表不利事件，C代表不良情緒，那麼有A就一定會直接導致C的發生嗎？顯然，中間我們漏了一個重要的傳導和轉化過程，這個過程就是B：我們自己的思維方式。在A 成為既定事實不可更改的情況下，我們可以通過調整B來改變C，也就是控制過激情緒。而這種ABC模式，就是“理性情緒行為療法”的核心。
講一個現實生活中的例子。小王是新入職的大學生，頭腦靈活而且對工作一腔熱血，很快就掌握了工作要領，工作效率高、質量好。但他的女上司本著“能者多勞”的原則，不斷給小王增加工作量，看著同一辦公室的老員工們悠哉遊哉，而自己卻整天忙得團團轉甚至需要晚上加班，小王的心理非常不平衡。而在月底的績效考核中，小王發現自己並沒有比“濫竽充數”的其它同事績效更好，甚至有些人還排在了自己的前面，這成了壓倒小王的最後一根稻草：他憤而辭職，離開了這個“不能慧眼識人”的公司。
在這個案例中，誘發性事件A是女上司偏心地分配工作的做法以及不公平的績效考核方式；不良反應C是員工小王憤怒的情緒和離職的行為。那麼，女上司的做法能直接令小王離職嗎？答案顯示是否定的。真正讓小王有過激反應的，是他自己非理性的思維方式B：憑什麼因為我工作出色就用更多的工作來懲罰我？憑什麼那些什麼也不幹的人績效考核卻比我高？這是不公平的，這種有眼無珠的公司只會埋沒人才！
其實對誘因ABC模式的認識，中國自古有之。在南北朝的時候，佛教禪宗傳到了第五祖弘忍大師，大師手下有弟子五百餘人，其中翹楚者當屬大弟子神秀。弘忍漸漸的老去，於是他要在弟子中尋找一個繼承人，就對徒弟們說，大家都寫一段偈語，也就是一首有禪意的詩，看誰做得好就傳衣缽給誰。大弟子神秀做的是：身是菩提樹，心為明鏡臺。時時勤拂拭，勿使惹塵埃。這已經是一首非常牛的偈語了，但誰知道憑空又殺出來一匹黑馬，一個平時默默無聞、大字不識的火頭僧慧能隨口吟誦了一首千古名偈：菩提本無樹，明鏡亦非臺，本來無一物，何處惹塵埃。憑藉這首詩，慧能最終得到弘忍大師的衣缽，成為禪宗的六祖，創立了禪宗的南宗。
但無論是神秀還是慧能，詩中都蘊含了同一個道理：外界的誘因就如同塵埃一樣，只要我們自己有正確的方法，不管是努力剋制塵埃的影響還是乾脆就不接納塵埃，都會使我們的心靈和情緒免受外界的影響。
因此，在A處發生的不好的事只是誘因，自己在B處的所思所想才是決定你在C處的感覺和行動的關鍵因素，明白這個道理人的很多，但真正能把B做好的人卻很少，否則，弘忍大師五百弟子，也就不會只出一個神秀和一個慧能了。
我們將這些錯誤的思維方式B歸納為三化，即：恐怖化、應該化、合理化。
“恐怖化”是指誇大負面結果的災難型思維方式，習慣了這種思維方式的人總是喜歡把一件事的結果想得特別糟糕，他們的表達方式常常是：“萬一……怎麼辦啊”、“要是......就死定了”。這種把任何事情都放大成災難的思維方式，經常會把自己弄得神經兮兮、悽悽慘慘，然後導致人們無法清醒和明智地做決定。
這類人我們在職場中經常見到，比如聽到老闆叫自己，他的第一反應是“萬一我答不出問題怎麼辦？萬一老闆對我的方案不滿意該怎麼辦？要是老闆讓我調整到新部門，我就死定了”，這種未溺先投水的思維方式往往會導致人們精神崩潰，不戰而敗。
與“恐怖化”相比，“應該化”的思維方式更可怕，甚至是所有不良應激反應中最壞的一種。喜歡運用這種思維方式的人常常是固定型思維者，而非成長型思維，（關於這兩種思維方式的區別請參考我們讀過的《終身成長》這本書）他們整天把“我應該”掛在嘴上，“我應該更聰明、我應該在績效考核中拿到優、我應該擁有一輛新車...”。偶爾“我應該”的魔咒暫時消失，他們又會開啟“你應該”模式，開始向身邊的人不停地碎碎念：你應該早點把工作報告交給我、你應該把家裡收拾整潔、你應該期末考試進到前三名... 這種過分的“應該經”常常會讓我們陷入身不由己的境地。
第三種病態思維方式是“合理化”，它的表現是對發生的糟糕事件否認或不當一回事。這類人的常用口頭語是“誰會當回事？”“天還沒塌呢！”“那又怎樣？”面對升遷失敗的現實，他們的第一念頭不是反思自己的不足，而是不停的抱怨“誰在乎啊？多大的事啊。那些混蛋沒有慧眼識珠的本事，是他們的損失，關我什麼事。”這種自欺欺人的行為，會讓人在面對所有的情況，即使是最嚴重的情況時也仍然振振有詞，其心理本質就是逃避。
三、迴歸理性情緒的四步驟
現在我們已經知道，導致C處感受和行動的，並不是A處的不良誘因，而是我們自己在B處的思維方式。“恐怖化、應該化和合理化”的不良思維習慣就是導致我們情緒不受受控的關鍵原因。明白了這個道理，我們就可以針對性地找到解毒良藥或避開毒藥的方法。
在這裡我總結出了迴歸理性情緒的四個步驟，這四個步驟依次是：
1、從C處開始，反思自己此時的情緒和行為是否恰當？
2、立即返回B處，找出自己恐怖化、應該化、合理化的非理性思考方式。
3、進一步思考如何才能對抗B處非理性思考方式。
4、問問自己有沒有更好的選擇？
讓我們一起練習下這通往成功的神奇四步驟。假設你是一個分身乏術、疲憊不堪的職業母親，結束了一天的繁重工作之後急匆匆趕回家，但打開門的一瞬間，你發現7歲的女兒和4歲的兒子正因為一點雞毛蒜皮的小事而扭打在一起，不但老大的作業本被撕破了，老二的玩具也灑滿了一地，看到你回來，他們馬上跑過來抱著你，各說各的理，請你當裁判。
這樣的場景對每一個職場母親來說都是熟悉的噩夢，相信世界上最慈愛的媽媽也不能保證每次都壓下心頭的怒火，心平氣和地解決每一次衝突。現在讓我們試驗下埃利斯的理性情緒療法。
首先是步驟一，想想自己是不是馬上就要火冒三丈給每人一頓巴掌，或者煩到乾脆想關上門返回辦公室？如果回答“是”，這證明你馬上要反應過激了。
此時你應該深呼吸，進入第二步，反思下這其中有哪些非理性思考方式：這個星期我已經替他們解決一百次矛盾了，我真的要瘋了！這是恐怖化。他們是手足，應該要相親相愛，為何他們連基本的和平相處都做不到？這是典型的應該化。讓他們自己解決吧，小孩子打架沒什麼大不了，大了就好了。這又是合理化。所有這些做法不僅於事無補，還會將你帶入煩躁的情緒深淵。
關鍵的做法在於第三步，其實當我們冷靜下來，每一個母親都知道，即使對孩子一頓怒吼，他們也停不下來，而且對於孩子來說，發生衝突也是很正常的事情。想明白這一點，最後一步就會水到渠成：我想讓孩子們和平相處，即使他們沒有，也並不可怕，這不意味著我是一個失敗的母親，完全沒有必要因此抑鬱或者發怒。這類想法可以讓你擺脫無助、絕望和抑鬱的感覺，也可以使你沉著冷靜地面對你的孩子，從而有效地解決孩子間的衝突。
這神奇的四步驟，不僅在生活中有效，在工作中也能大發威力，如果前文中憤怒離職的小王在遭受不公正待遇的時候能夠冷靜下來，運用理性情緒療法，也許就能做出更好的選擇：不發牢騷、不抱怨地跟上司溝通，或者在工作做不完時向同事請求幫助，而非默默忍受到情緒爆發，然後衝動辭職。
總結
生活中，每個人都會經常遇到使我們倍感焦慮、抑鬱、內疚的事情，我們每天可能遇到的情景和局面多種多樣，但這些簡單而有效的技巧能以不變應萬變。如果你能熟練應用這些技巧，就能大幅度降低自己的壓力水平，既能享受生活，又能富有成效地工作，因為你情緒的主人再也不是你的上司、同事、愛人、孩子、父母、鄰居、朋友或者其他日常生活中需要打交道的人，而是你自己。
希望這篇文章能帶領你進入理性情緒行為療法的世界，並能熟練運用這種心理體操一步步認識和改善自己的情緒，從而擺脫被他人掌控情緒的厄運。
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