有句話說的很好：早餐吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐。
可見一頓健康的早餐是多麼重要，它不僅能填飽你的肚子，還能充分喚醒身體，補充能量和營養，提高效率和健康水平。
但很多人都沒有重視早餐，有的是因為沒有食慾，有的是因為時間緊張，有的是因為沒有條件準備，有的是認為午餐晚餐也能把欠缺的營養補回來，等等。因此，或者不吃早飯，或者簡單吃個雞蛋麵包，或者在早點攤上吃頓麵條、喝個豆漿、配點煎餅油條對付一頓也就成為了常態。
這樣的飲食習慣，不但食品衛生無法保障，而且還會造成營養缺失，會讓你一天都沒有精神，思維遲鈍，記憶力下降，甚至會出現低血糖、膽結石等嚴重健康問題！
為什麼早餐這麼重要呢？
從上一頓晚飯到第二天的早餐之前，相隔了十幾個小時，這時候你的身體處於一個真正的空腹狀態，血糖水平是非常低的。
如果不及時吃早餐或者營養搭配不夠的話，大腦就會缺乏充足的葡萄糖供能，極易出現頭暈、意識模糊、昏迷等低血糖反應。
並且，由於一整晚的睡眠，膽囊中充滿了膽汁，如果沒有早餐刺激的話，膽汁無法排出，久而久之就會造成膽結石等問題。
如何科學的搭配營養早餐？
合理的早餐要同時包含3類食物：
第一類：主食。包括饅頭、麵包、麵條、米粥等穀類細糧，或者紅薯、山藥、馬鈴薯等薯類粗糧，這些食物能給你帶來飽腹感，並提供血糖和能量。如果沒有它們，就會影響蛋白質等營養素的消化、吸收和利用，血糖水平也無法得到保障。
第二類：高蛋白食物。包括蛋類、奶類、肉類、豆製品類等等，它們能給你提供優質蛋白質和脂肪，使能量更充足，血糖水平更穩定，當然也更“扛餓”。如果沒有這些的話，你的血糖水平會迅速下降，難以持久的為大腦提供能量（因為大腦的主要能量來源就是葡萄糖）。
第三類：蔬菜水果。包括開胃的小菜、炒菜、生鮮果蔬等等，它們能給你提供豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，讓早餐的營養更全面。沒有它們的話，你的早餐僅僅是“及格”。
學會加減法，讓你健康一整天
營養早餐加減法的意思，就是要適度的增加有助於健康的食物，減少影響和破壞健康的食物。
加法
要增加粗糧。比如雜糧粥、雜豆粥、小米粥、黑米粥、燕麥片、豆包、全麥麵包、全麥饅頭、紅薯、玉米等，因為它們的健康效果要明顯優於白麵、白米等精細糧。
要增加蛋白質。比如白水煮蛋、茶葉蛋、低脂或脫脂牛奶、酸奶、豆漿、豆腐、醬牛肉、瘦豬肉等脂肪少、蛋白質豐富的食物，這樣不會增加脂代謝的負擔。
要增加新鮮的水果、蔬菜。生吃、清炒、涼拌、清蒸等等都是製作早餐的好方法。
要增加堅果。核桃、花生、巴旦木、開心果、榛子等等，營養價值高，每天一小把不但“抗餓”，還能預防糖尿病和心血管疾病呢。
減法
要減少高油脂的精製食物。比如油條、油餅、糕點、餅乾、方便麵等等，它們的營養價值低，脂肪含量高，除了方便、好吃，對身體健康是沒有好處的。
要減少油炸類食物。比如煎雞蛋、培根、火腿、煎牛排、炸雞腿、漢堡包等，它們是高脂肪、高蛋白質、高AGEs的食物，儘管營養價值相對較高，但也是不利於健康的。
要減少醃製類食物。各種鹹菜這類高鹽食物還是儘量少吃，不但營養價值低，還含有大量的亞硝酸鹽，極易導致高血壓、癌變等嚴重健康問題。
要減少飲料的攝入。很多果蔬飲料、牛奶飲料、酸奶飲料等等，其實都是色素、香精、防腐劑等添加劑調製而成的，甚至都不真正含有果蔬、牛奶等成分，還是不喝為好。
我是專注糖脂代謝管理的梁老師，希望這篇文章能對您有所幫助，期待與您的深入交流，謝謝！
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