擼鐵是一種全方位的訓練，即使所謂的“孤立訓練”也不會僅僅用到某一塊肌肉，仍然需要其他肌肉的配合。大家可以想一想，在擼鐵過程中，哪部分肌肉用的最多？雙手是不是應該名列前茅呢！所有的上肢訓練幾乎都需要雙手的參與，很多朋友都會感嘆，握力不足影響了自己的進步！在本文中，咱們就來聊一聊，如何提升我們的握力。
什麼是握力？只是手抓東西的力量嗎？
握力通常被認為是簡單的手部力量，雖然手部力量是絕對包括在內的，但實際上在考慮握力的時候還有很多其他的事情要考慮。握力包括從肘部到指尖的所有肌肉組織。因為前臂和手部的許多屈肌實際上起源於肘部以上，任何時候肌肉穿過關節，都會以某種方式影響它。當我們向下運動時，抓握的肌肉通過前臂、手腕、手掌、手指和拇指，不僅通過前臂前部，而且還通過前臂後部。這一點很重要，當我們握東西時，會注意到有許多運動模式是由下臂肌肉組織實現的。當我們訓練小臂時，必須記住訓練所有這些運動模式，以保持對抗肌群(如屈肌和伸肌)之間的適當平衡。事實上，許多與炎症相關的前臂疼痛，如肌腱炎、上髁炎等，可能是由於前臂肌肉訓練不當或忽略了某些肌肉群或運動模式而引起的。
提升握力的好處
大家都知道，握力強了能夠讓我們在擼鐵時拿起更重的重量，當然，這只是一個方面。其實，握力的提升能夠在很多方面幫到我們。
- 提升握力=更好的耐力。當你的手和手臂較強壯時，你也可以做更多的重複動作，這意味著在每組運動中進行更多的重複，從而燃燒更多的卡路里，減掉更多的脂肪，鍛鍊更多的肌肉。
- 提升握力=抵抗歲月侵蝕。這一點看似完全不相關，但是確實有研究表明，較高的握力水平對於中老年人的的身體健康是有影響的。1999年，國外一項研究便關注了這個問題：在45至68歲的健康男性中，握力強是25年後功能受限和殘疾的高度預測指標。中年時良好的肌肉力量可以最大限度保護老年人免受殘疾。
- 提升握力=更強的傷病抵抗力。加強的肌肉和結締組織更能抵抗傷害，如果受傷真的發生了，更強壯的組織通常能更快地恢復，讓訓練者更早的回到訓練中。即便是一個普通的擼鐵愛好者，如果遇到手指、手腕等不適，也很難繼續訓練，如果有一個快速的恢復，就可以把影響降到最低。
如何進行握力訓練
一般來說，我們的手腕可以做四種運動：屈、伸、尺側偏移、橈側偏移，以及環繞(前四種運動的順時針或逆時針組合)。針對握力的訓練，可以以手腕的這些基本功能為基礎進行訓練。
一、通過俯臥撐的不同變化
1.手指訓練（ABDUCTED FINGER PUSH-UP）
這項訓練與傳統俯臥撐幾乎一樣，唯一的不同點在於手部的變化，從全手掌著地變為手指著地。訓練目標很明確，就是為了提升手指的力量，加強指關節的強度。不過，如果你連傳統俯臥撐都無法遊刃有餘的話，暫時就不要嘗試了。如果非要嘗試，建議選擇跪姿俯臥撐，這樣做的話難度要小很多。
2.手腕訓練（WRIST FLEXION/EXTENSION PUSH-UP）
1.手腕彎曲訓練
手腕彎曲訓練
從俯臥撐的“上”端開始，雙手平放在地上，然後彎曲手腕，迫使自己離地更高。當過度伸展手指時，手指壓力會增大。如果這對樣子對你來說是個挑戰的話，那麼就現從靠著牆來做以減少壓力。這是一個循序漸進的過程，千萬不要勉強。當然，對於訓練水平很高的朋友來說，還可以增加難度，可以先做一個常規的俯臥撐，接著做一個手腕彎曲俯臥撐。
2.手腕伸展訓練
手腕伸展訓練
先把手背放在地上或牆上。慢慢向上推，伸展手腕，感受自己的承受極限，不要勉強。一組伸展訓練結束後，你將手背朝上，手腕伸直，做幾個常規俯臥撐進行緩解。這裡推薦從靠牆練為基礎，慢慢增強力量，之後可以試著在地面上完成。
二、單手過頭舉
這個動作也叫服務員舉（waiter press），看起來像是服務員舉盤子的動作。一開始練習可以選擇壺鈴，壺鈴的形狀比較適合手部的自然彎舉，對於一開始訓練握力的朋友比較合適。這種訓練除了要注意手掌對壺鈴的控制，還要穩定你的肩部，保持肩胛骨的受力性，讓動作平穩安全進行。
當你通過壺鈴訓練，手部力量有所提高或者本身訓練水平比較高的話，可以選擇以槓鈴片作為負重。僅使用手指托住槓鈴片，通過手指的力量控制槓鈴片並保持平衡。同樣要注意肩部的穩定。
三、通過硬拉進行握力訓練
大家都知道，硬拉訓練對於握力的要求很高，我們可以藉助這個原理，通過硬拉反過來訓練握力。
1.單手硬拉
藉助豎杆進行，選擇合適的重量，單手抓住豎杆並握緊，以此完成硬拉動作。這裡需要注意，由於單手握豎杆進行，需要手掌和前臂對於負重有一個穩定的控制，要保持負重的穩定，不要通過旋轉手腕來幫助完成動作。
2.手握硬拉
把傳統硬拉中的杆去掉，只用槓鈴片，雙手抓槓鈴片完成硬拉。根據自身握力選擇槓鈴片，力量小就用單片或輕重量，力量大就用多片或大重量。
四、通過彎舉進行握力訓練
1.單臂彎舉
把啞鈴換成槓鈴片進行彎舉，這裡需要注意的是，我們是在進行握力訓練，所以，在彎舉的過程中，要把注意力放在前臂和手掌的位置，感受它們在動作過程中的發力狀況。
2.槓鈴粗杆反向彎舉
粗杆對於握力的鍛鍊效果是非常明顯的，單單抓起粗杆就可以感受到需要手掌和前臂更多的輸出，粗杆配合槓鈴反向彎舉，這無疑對於握力的鍛鍊是很有效的。
五、粗杆滾軸訓練
Fat Grip Roller
這項訓練需要一個重量適中的槓鈴片，一根足夠長的繩子，再加上一根粗短杆（Fat Grip Roller）。我們需要做的就是，將繩子兩頭分別系在粗短杆和槓鈴片上，雙手握杆，通過雙手的力量轉動粗短杆讓杆像滾軸一樣把繩子捲起來從來拉動槓鈴片。這看似簡單，實則對於手部的鍛鍊強度很大，幾組下來你就感覺雙手陣陣的酸爽。
如何安排握力訓練
手部的狀況對於我們的訓練非常重要，試想一下，如果雙手沒勁的話，上半身的訓練那便幾乎無法進行了，所以，安排握力訓練是有要求的。這裡有幾種訓練建議可以供大家參考。
- 第一種選擇，在特定的一天，最好是在一循環訓練結束的最後一天，也就是休息前的一天進行。手有很多結締組織，增強結締組織要比增強肌肉組織要耗費更長的時間也更辛苦。因此，在休息日之前進行訓練，之後可以充分休息。
- 第二種選擇，在訓練日中，把握力訓練作為熱身訓練或者訓練結束之後的“加餐”。作為熱身訓練可以讓手掌、手腕等充分活動開，減少受傷的風險。作為訓練後“加餐”可以接著訓練中積累的訓練效果，對於握力來一個“補充訓練”。
對於健身初學者進行握力訓練的建議
健身是一個需要時間積累和經驗累積的活動，對於初學者來說，想要一口氣吃個胖子顯然是不現實的，所以，在接觸新的訓練時要有策略的進行。
- 從基礎開始：先從比較熟練的動作開始。例如，對於彎舉有一定訓練基礎，可以先試著在槓鈴杆上裹上毛巾，增加握杆面積開始，慢慢再加入其它輔助道具和訓練技巧。
- 循序漸進提升：對於剛開始進行握力訓練的人，建議每週進行一次或兩次握力訓練即可，先持續兩週看看訓練效果。兩週後，如果身體狀態允許，可以增加到兩、三次訓練，其中包括針對特定部位的訓練，如，手指、手腕等。一個月後，能夠熟練掌握了，可以每週三到四次，這對於一般人應該夠了。
- 合理安排訓練容量：把訓練量想成是一次訓練的組數和重複次數。大多數人在訓練的時候，如果保持在3到5組，重複3到5次的範圍內。在一次訓練中，總共大概有9到25次的重複次數也就夠了。
總結
每當我們對於訓練水平停滯不前的現狀煩躁時，有沒有想一想是因為某一項短板限制了進步，比如握力水平，很多擼鐵愛好者都不會專門去訓練握力，而握力的提升恰恰是幫助提升其他訓練的重要一環。如果你覺著自己的握力有待提升，可以試試把握力訓練加入到自己的訓練計劃中去了。
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