撸铁是一种全方位的训练，即使所谓的“孤立训练”也不会仅仅用到某一块肌肉，仍然需要其他肌肉的配合。大家可以想一想，在撸铁过程中，哪部分肌肉用的最多？双手是不是应该名列前茅呢！所有的上肢训练几乎都需要双手的参与，很多朋友都会感叹，握力不足影响了自己的进步！在本文中，咱们就来聊一聊，如何提升我们的握力。
什么是握力？只是手抓东西的力量吗？
握力通常被认为是简单的手部力量，虽然手部力量是绝对包括在内的，但实际上在考虑握力的时候还有很多其他的事情要考虑。握力包括从肘部到指尖的所有肌肉组织。因为前臂和手部的许多屈肌实际上起源于肘部以上，任何时候肌肉穿过关节，都会以某种方式影响它。当我们向下运动时，抓握的肌肉通过前臂、手腕、手掌、手指和拇指，不仅通过前臂前部，而且还通过前臂后部。这一点很重要，当我们握东西时，会注意到有许多运动模式是由下臂肌肉组织实现的。当我们训练小臂时，必须记住训练所有这些运动模式，以保持对抗肌群(如屈肌和伸肌)之间的适当平衡。事实上，许多与炎症相关的前臂疼痛，如肌腱炎、上髁炎等，可能是由于前臂肌肉训练不当或忽略了某些肌肉群或运动模式而引起的。
提升握力的好处
大家都知道，握力强了能够让我们在撸铁时拿起更重的重量，当然，这只是一个方面。其实，握力的提升能够在很多方面帮到我们。
- 提升握力=更好的耐力。当你的手和手臂较强壮时，你也可以做更多的重复动作，这意味着在每组运动中进行更多的重复，从而燃烧更多的卡路里，减掉更多的脂肪，锻炼更多的肌肉。
- 提升握力=抵抗岁月侵蚀。这一点看似完全不相关，但是确实有研究表明，较高的握力水平对于中老年人的的身体健康是有影响的。1999年，国外一项研究便关注了这个问题：在45至68岁的健康男性中，握力强是25年后功能受限和残疾的高度预测指标。中年时良好的肌肉力量可以最大限度保护老年人免受残疾。
- 提升握力=更强的伤病抵抗力。加强的肌肉和结缔组织更能抵抗伤害，如果受伤真的发生了，更强壮的组织通常能更快地恢复，让训练者更早的回到训练中。即便是一个普通的撸铁爱好者，如果遇到手指、手腕等不适，也很难继续训练，如果有一个快速的恢复，就可以把影响降到最低。
如何进行握力训练
一般来说，我们的手腕可以做四种运动：屈、伸、尺侧偏移、桡侧偏移，以及环绕(前四种运动的顺时针或逆时针组合)。针对握力的训练，可以以手腕的这些基本功能为基础进行训练。
一、通过俯卧撑的不同变化
1.手指训练（ABDUCTED FINGER PUSH-UP）
这项训练与传统俯卧撑几乎一样，唯一的不同点在于手部的变化，从全手掌着地变为手指着地。训练目标很明确，就是为了提升手指的力量，加强指关节的强度。不过，如果你连传统俯卧撑都无法游刃有余的话，暂时就不要尝试了。如果非要尝试，建议选择跪姿俯卧撑，这样做的话难度要小很多。
2.手腕训练（WRIST FLEXION/EXTENSION PUSH-UP）
1.手腕弯曲训练
手腕弯曲训练
从俯卧撑的“上”端开始，双手平放在地上，然后弯曲手腕，迫使自己离地更高。当过度伸展手指时，手指压力会增大。如果这对样子对你来说是个挑战的话，那么就现从靠着墙来做以减少压力。这是一个循序渐进的过程，千万不要勉强。当然，对于训练水平很高的朋友来说，还可以增加难度，可以先做一个常规的俯卧撑，接着做一个手腕弯曲俯卧撑。
2.手腕伸展训练
手腕伸展训练
先把手背放在地上或墙上。慢慢向上推，伸展手腕，感受自己的承受极限，不要勉强。一组伸展训练结束后，你将手背朝上，手腕伸直，做几个常规俯卧撑进行缓解。这里推荐从靠墙练为基础，慢慢增强力量，之后可以试着在地面上完成。
二、单手过头举
这个动作也叫服务员举（waiter press），看起来像是服务员举盘子的动作。一开始练习可以选择壶铃，壶铃的形状比较适合手部的自然弯举，对于一开始训练握力的朋友比较合适。这种训练除了要注意手掌对壶铃的控制，还要稳定你的肩部，保持肩胛骨的受力性，让动作平稳安全进行。
当你通过壶铃训练，手部力量有所提高或者本身训练水平比较高的话，可以选择以杠铃片作为负重。仅使用手指托住杠铃片，通过手指的力量控制杠铃片并保持平衡。同样要注意肩部的稳定。
三、通过硬拉进行握力训练
大家都知道，硬拉训练对于握力的要求很高，我们可以借助这个原理，通过硬拉反过来训练握力。
1.单手硬拉
借助竖杆进行，选择合适的重量，单手抓住竖杆并握紧，以此完成硬拉动作。这里需要注意，由于单手握竖杆进行，需要手掌和前臂对于负重有一个稳定的控制，要保持负重的稳定，不要通过旋转手腕来帮助完成动作。
2.手握硬拉
把传统硬拉中的杆去掉，只用杠铃片，双手抓杠铃片完成硬拉。根据自身握力选择杠铃片，力量小就用单片或轻重量，力量大就用多片或大重量。
四、通过弯举进行握力训练
1.单臂弯举
把哑铃换成杠铃片进行弯举，这里需要注意的是，我们是在进行握力训练，所以，在弯举的过程中，要把注意力放在前臂和手掌的位置，感受它们在动作过程中的发力状况。
2.杠铃粗杆反向弯举
粗杆对于握力的锻炼效果是非常明显的，单单抓起粗杆就可以感受到需要手掌和前臂更多的输出，粗杆配合杠铃反向弯举，这无疑对于握力的锻炼是很有效的。
五、粗杆滚轴训练
Fat Grip Roller
这项训练需要一个重量适中的杠铃片，一根足够长的绳子，再加上一根粗短杆（Fat Grip Roller）。我们需要做的就是，将绳子两头分别系在粗短杆和杠铃片上，双手握杆，通过双手的力量转动粗短杆让杆像滚轴一样把绳子卷起来从来拉动杠铃片。这看似简单，实则对于手部的锻炼强度很大，几组下来你就感觉双手阵阵的酸爽。
如何安排握力训练
手部的状况对于我们的训练非常重要，试想一下，如果双手没劲的话，上半身的训练那便几乎无法进行了，所以，安排握力训练是有要求的。这里有几种训练建议可以供大家参考。
- 第一种选择，在特定的一天，最好是在一循环训练结束的最后一天，也就是休息前的一天进行。手有很多结缔组织，增强结缔组织要比增强肌肉组织要耗费更长的时间也更辛苦。因此，在休息日之前进行训练，之后可以充分休息。
- 第二种选择，在训练日中，把握力训练作为热身训练或者训练结束之后的“加餐”。作为热身训练可以让手掌、手腕等充分活动开，减少受伤的风险。作为训练后“加餐”可以接着训练中积累的训练效果，对于握力来一个“补充训练”。
对于健身初学者进行握力训练的建议
健身是一个需要时间积累和经验累积的活动，对于初学者来说，想要一口气吃个胖子显然是不现实的，所以，在接触新的训练时要有策略的进行。
- 从基础开始：先从比较熟练的动作开始。例如，对于弯举有一定训练基础，可以先试着在杠铃杆上裹上毛巾，增加握杆面积开始，慢慢再加入其它辅助道具和训练技巧。
- 循序渐进提升：对于刚开始进行握力训练的人，建议每周进行一次或两次握力训练即可，先持续两周看看训练效果。两周后，如果身体状态允许，可以增加到两、三次训练，其中包括针对特定部位的训练，如，手指、手腕等。一个月后，能够熟练掌握了，可以每周三到四次，这对于一般人应该够了。
- 合理安排训练容量：把训练量想成是一次训练的组数和重复次数。大多数人在训练的时候，如果保持在3到5组，重复3到5次的范围内。在一次训练中，总共大概有9到25次的重复次数也就够了。
总结
每当我们对于训练水平停滞不前的现状烦躁时，有没有想一想是因为某一项短板限制了进步，比如握力水平，很多撸铁爱好者都不会专门去训练握力，而握力的提升恰恰是帮助提升其他训练的重要一环。如果你觉着自己的握力有待提升，可以试试把握力训练加入到自己的训练计划中去了。
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