2个月前的某个早上，与老婆关于女儿学习的对话，让我感到内心无比的压抑，这可能就是我处在大脑的“行动模式”中，一句话看似无心的话，对于大脑就可能形成了“战或逃”的反应。我立刻意识到，如果不把这团乌云驱散，整个一天的心情有可能就毁掉了，但时间又不允许我做正式的冥想练习。
接下来一个3分钟的迷你冥想拯救了我，这个练习就是今天要介绍的——3分钟呼吸空间冥想。
资深的冥想老师克里斯蒂娜·费曼曾经说过——“正念既不难也不复杂；记得要正念才是一个大挑战”
在我们坚持每天练习冥想一段时间后，你是否遇到过一些“尴尬”的时刻：
比如你发怒时，你就很难记得保持镇静的理由。
比如你感到焦虑或压抑时，就会觉得自己非常忙碌，根本无法挤出20分钟的冥想时间。
正念在我们最需要它的时候，消失的无影无踪。疲劳、过去的想法和习惯呈现出巨大的诱惑力，去阻止我们保持正念和清醒。
今天笔记分享的这个3分钟呼吸空间冥想，专为生活中的这种情况而设计，之所以称之为迷你练习，相对于正式练习（比如觉察呼吸、身体扫描，觉察想法和声音等），它的练习时间可以非常短，就像在日常生活中临时插入的一条breaking news，当你置身于压力之中时，这个练习可以暂时让你静下心来，帮你正确认识问题，充分了解当前情况。
3分钟呼吸空间的练习分了3个步骤，每个步骤大约持续一分钟，我们先看一下每一个步骤的指导语，来进一步了解这个练习的内容。
第一步：觉察和承认
特意选择一个直立和端正的姿势，或坐或立都可以。如果可以，闭上双眼练习。然后，将觉察集中到内心感受，并承认它的存在。询问自己：我现在的感觉是什么？
- 脑海中现在有哪些想法？如果可以的话，设法把想法识别为心理的活动，你也许可以把它们用言语描述出来。
- 我有什么感受？主动面对不适和不快感受，承认它们的客观存在，不要试图改变它们。
- 现在有什么身体感知？或许，应该快速扫描一下身体，搜索紧张或压抑感，承认它们的存在，但同样不要试图以任何方式改变它们。
第二步：聚焦注意力
重新把你的注意力放在呼吸本身带来的身体感觉上，靠近腹部的呼吸感觉......感受着腹部随着气体进入而扩张的感觉……随着气体被呼出而下沉的感觉。一直跟随着你的呼吸，吸气和呼气的整个过程，使用呼吸来把自己锚定在当下。
第三步：扩大注意力
现在，将围绕气息的意识范围扩大，将整个身体、姿态和面部表情都包含进去，好像整个身体都在呼吸一般。如果你感到任何不适或紧张感，想象气息可以进入并围绕知觉，将注意力焦点引入知觉强化区。在这一过程中，你只是在辅助意识感受知觉，善待它们，而不是试图以任何方式去改变它们。如果它们不再吸引你的注意，重新坐好，持续感知整个身体。
深入解读
呼吸空间的沙漏
在呼吸空间的练习过程中，我们可以把觉察的过程想象为一个沙漏计时器的形状。
练习的第一步中，需要敞开自己的注意力，如同沙漏上方较宽的部分，温和的关注并接受此时此刻的感受。这样能使我们暂时离开大脑的“行动”模式，摆脱“自动驾驶”的惯性。这个练习和以往提到的其他练习不太一样，我们并没有让注意力马上聚焦到某个“对象“上，而是先通过觉察承认目前正在发生的事情，这是第一步的核心目的。我们可以不时的询问觉察中出现了那些想法、感受和身体感觉，这可能有助于我们承认当前身体的“天气”状态。
在第二步中我们将注意力聚焦到呼吸上，就如同沙漏狭窄的瓶颈一样，这是一个稳定心智的过程，此时我们的注意力应集中在腹部的呼吸上，全程感受气息的呼入和呼出，注意觉察身体随呼吸产生的感觉，保持注意力在当前的现实当中。
在练习的第三步，觉察犹如处在沙漏的底部，在这里，将注意力拓展到整个身体，让觉察温和地涵盖所有不舒服、紧张或抗拒的感觉，如果你发现了这些感受，通过“吸入“气息的方式，让觉察靠近并进入它们，然后，将气息排出。同时软化和开放自己的觉察，以开放的心态接纳客观现实。这里可以用一些自我对话的方式告诉自己：“这种感觉没有错。无论出现什么感觉，都要敞开心扉接纳它。”
日常生活中的正念练习与正式练习同等重要，呼吸空间练习正好像是搭建在日常生活需求和较长时间的正式练习之间的桥梁和纽带。例如呼吸空间的第二步“聚焦注意力” 就如同“呼吸觉察“的浓缩版，第三步的“扩展注意力”和正式练习“觉察身体”和“觉察想法”有相通之处。（如果对正念练习还不熟悉，请先阅读之前这篇）
此外对于这个练习我们常常有一个认知上的误区，就是将呼吸空间看作是一种暂停，利用这个简短的过程逃避现实需要解决的问题。实际上，呼吸空间的练习是让我们重新获得觉察，从不同的角度观察事物，接受不可避免的事实，而不是听凭消极情绪的摆布。
最后，要记住呼吸空间的练习灵活性很高，可以根据自己所处的实际情况，延长或缩短练习时间。例如，在参加会议前你感到紧张，可以闭上眼睛，利用一分钟的时间温和地做这个练习。
有兴趣也可参与话题 愿您在练习中获益！
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