我们经常听到这样的话：小孩子练肌肉长不高！青少年时期真的不适合撸铁吗？在很多家长眼中，孩子早早进行力量训练会影响发育，因此，更愿意让孩子做做广播体操、跑跑步什么的，而对于自由力量一类的运动却敬而远之。本文就来跟大伙聊聊青少年撸铁的话题，看看到底行不行。
青少年撸铁是不是影响生长发育
长期以来，在大家的印象中，从小进行大强度的力量训练会影响生长发育，特别是举重、体操等这样肌肉发达的运动员中多数个子都不高。于是，有些声音便认为力量训练会对骨骼之间的骺板或生长板造成损伤。
事实上，这部分骨头的损伤确实会导致骨骺过早闭合，受损的关节会停止生长，而未受伤的关节会继续生长。这里大家需要注意的是，“受损伤”才会导致骨骺过早闭合，而不是力量训练会导致骨骺过早闭合。在通常的印象中，举重运动员因为从小进行举重训练而个子矮，篮球运动员因为进行篮球训练能扣篮而个子高。这是因为大家忽略了“选材”的问题，因为个子相对较矮的人更适合举重运动，个子高的人在篮球运动方面更有优势。所以，优秀的举重“苗子”并不会被篮球教练看上。
还有一方面心理因素的影响，在健身运动流行起来之前，我们能看到的肌肉男都是些个头不高却拥有十分发到肌肉的男人。专业健美运动员之外不排除许多矮个男人会寻找额外的肌肉来支撑他们因为矮而产生的自卑。
其实，真正导致骨骼生长闭合的，更有可能是因为某些愚蠢的行为，而不应该归结于科学合理的力量训练。所以，在这一层面上，认为青少年撸铁会影响生长发育显然是偏颇的。
青少年撸铁会有什么影响
青少年撸铁或者说进行力量训练（抗阻训练），比起那些不靠谱的“固有印象”造成的不良影响，其实总体来说还是有很多益处的。
力量训练（抗阻训练）对于青少年的积极作用：
- 增加了力量，至少对青春期前的孩子来说是可以让身体更强壮的。
- 身体脂肪的适度减少(不会看起来像是小胖墩)。
- 提升自信（这对于各个年龄段的人都适用）。
- 产生一种协同作用，通过这种协同作用，神经细胞增殖更快，中枢神经系统成熟更快。
- RFD（rate of force development即力量的增长速度）的提升，对于其他活动有增益。
- BSI，即骨强度指数和骨矿物质含量的增加，有助于防止其他运动带来的伤害。
- 增加肌腱的强度，有助于防止其他运动带来的伤害。
由此可以看出，科学、合理、适量的力量训练对于青少年的生长发育不但没有阻碍，甚至还有不小的好处。
青少年几岁开始撸铁比较合适
美国儿科学会(American Academy of Pediatrics)对于力量训练和青少年关系方面的意见已经比较宽容。他们称，因为“在平衡和姿态控制能力方面，孩子在7、8岁左右就已经几乎达到成人的水平。”力量训练计划可以包括各种活动，当然，还是要以青少年的不同年龄阶段及身体发育状况来做具体安排。
世界卫生组织(World Health Organization)儿科学学会(Academy of Pediatrics)和澳大利亚政府在儿童和力量训练方面比美国那边还要更宽松一些，他们建议5到18岁的孩子每周至少进行3次肌肉和骨骼的锻炼活动。
青少年应该如何安排力量训练
一、需要遵循的原则
即便是青少年可以进行力量训练，但也应遵循孩子们的生长发育情况进行安排，与成年人的训练要分开，有些原则性的问题也要注意。
- 进行全身锻炼，锻炼所有的肌肉群。
- 设计不太费力的程序，简单实用为宜。
- 从自重训练开始(弹力带等简易辅助装备也可)，建立一个坚实的力量基础，循序渐进过渡到轻重量的负重训练。
- 可以尝试一些技巧性的训练，青少年的神经系统能够更好地处理这些动作。
依上所述，非常小的孩子(大约7岁以下，根据他们的身体和心理成熟度)可以从自重练习开始，如俯卧撑、下蹲、弓步、引体向上或只是挂在栏杆上、平板支撑和爬山等。在有了一定训练基础之后，阻力带等简单辅助器材有计划的使用。
二、如何确定孩子的运动强度
小孩子与大人不同，对于自身运动程度不太会清晰表达，为了防止孩子运动过度，一些基本的判断方法也是很重要的。
- 从0到10，坐着是0，最大活动量是10，中等强度的活动是5或6。
- 当孩子做中等强度的活动时，他们的心跳会加快，呼吸也会比他们休息或坐着的时候更急促，大概相当于平常爬楼梯的状态。
- 高强度活动是7级或8级。当孩子进行高强度活动时，他们的心跳会比平时快得多，呼吸会比平时更急一些。相当于在学校跟小朋友们玩类似“追着跑”的游戏。
以上是最基本的判断方法，平时多注意孩子在不同状态下的呼吸状态和身体状态，这对于孩子进行运动时的状态判断是有参考作用的。
三、根据不同年龄段制定计划
青少年时期的孩子生长发育迅速，在不同时期需要有不同的训练重点，下面是一个10-18岁孩子在不同阶段应该如何安排训练的粗略建议，以供参考。
10-12岁
训练重点：
- 以基础训练为主，主要锻炼孩子的身体控制能力和机动性
- 以自重训练为基础
- 每组训练中，不要安排冲击极限的重复次数，要留有余地
训练内容：
- 自重深蹲和箭步走
- 俯卧撑和引体向上
- 平板支撑
- 爬行和攀登
13-15岁
训练重点：
- 使用基本的锻炼来增强力量和协调性，
- 适当增加轻的负荷和要求更高质量的锻炼(自由重量)，
- 每组训练中，不要安排冲击极限的重复次数，要留有余地
训练内容：
- 轻负重状态下：高脚杯深蹲、前蹲、箭步走、卧推、俯卧撑
- 平板支撑、冲刺、爬行和跳跃
16-18岁
训练重点：
- 适当增加负荷来促进力量和肌肉的发展
- 仍然坚持基本的运动模式，训练容量要适当，不要冲击身体极限
- 结合力量训练和有氧运动，综合发展
训练内容：
- 适当负重状态下，深蹲、硬拉、卧推等较大重量训练
- 冲刺、跳跃和爆发力等运动能力训练
总结
发展体育运动，增强人民体质，一直来都是国家之号召，孩子身体素质的提高自然更是不容忽视，即便依然对孩子撸铁等力量训练持保留态度，也还是应该让多多进行体育锻炼。
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