俗话说吾日三省吾身，早上吃啥，中午吃啥，晚上吃啥。这头一问就是早餐，可见其重要性。在之前那篇不吃早餐死亡风险高的研究下，不少读者问奇点糕，早上喝了袋奶算不算吃了早餐。这个当然不能算了，牛奶是喝的嘛（上海除外）。
开个玩笑。牛奶虽说营养丰富，糖、脂肪和蛋白质都有，但一袋牛奶也不过243mL，里面还有接近90%的水，总热量不过150千卡左右，不到一个人每日需求的10%。实在是太少了。
不过最近一项研究显示，不吃早餐甚至少吃早餐，都可能不利于控制体重。德国吕贝克大学的Juliane Richter和Kerstin M. Oltmanns等研究发现，每天同样的卡路里摄入下，早餐吃的多可以产生更大的饮食诱导产热，增加能量消耗，还能产生更强的饱腹感，减轻对甜食的渴望。该研究发表在The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism上[1]。
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这个饮食诱导的产热（DIT），也叫食物的特殊动力效应，指的是吃完东西后产热的增加。冬天吃完饭身上暖和，夏天吃完饭满头大汗，都有饮食诱导产热的作用。
与骨骼肌战栗产热、棕色脂肪产热等等其它产热不同，DIT并不是为了维持体温，而是食物消化吸收的一个副产物。
吃饭这事，可不是吃下去就完了。饭从嘴里吃下去后，身体里的内脏就运转开来，胃肠要消化吸收食物，各种消化腺开始分泌，肝脏这个人体化工厂也开足马力，处理吸收进来的各种营养。这些过程都会消耗能量，产生热量，尤其是肝脏，静息状态下是人体内产热最多，温度最高的地方。
吃完饭，它们就该工作了（来自pixabay.com）
虽说饮食诱导的产热不是为了产热，但它毕竟也是个能量消耗。如果能让饮食诱导的产热多一些，岂不是相当于少吃了些卡路里？
要增加饮食诱导的产热，当然不能靠多吃，增加的产热肯定赶不上多吃进去的热量。剩下能动手脚的地方，无非就是一日三餐怎么吃了。
虽说人们曾经一度认为DIT跟昼夜节律关系不大[2]。不过，DIT本质上是个能量转化的过程，人体把食物中的营养物质吸收进来，或直接利用，或转化成糖原、脂肪等备用能源，储存在人体各处。而能量代谢恰恰会在方方面面受到昼夜节律的影响，比如糖耐量就会在夜间下降[3]。DIT理应也会受到昼夜节律的影响。
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研究人员招来了16位年轻的男性进行试验。这些人平均年龄23.6岁，BMI平均22.5，身体健康，睡眠规律。每人进行了两次试验。
试验中，参与者们被要求在每晚11:30到第二天7:00睡觉，早上9:00吃早餐，下午2:00吃午餐，晚上7:00吃晚餐，每顿饭都要在半小时内吃完。在早餐和晚餐开始之前的45分钟，以及开始后0.5、1.5、2.5和3.5小时，分别测量代谢率。还在早晚餐后的1、2和4小时，以及午餐后1小时和3小时测量了餐后抽取了血样。
参与者的一日三餐都由研究人员提供，包含一份占69%卡路里的高热量膳食、一份占11%卡路里的低热量膳食和一份占20%卡路里的午餐。两次试验中，一次在早餐吃高热量膳食，晚餐吃低热量膳食，而另一次相反，早餐吃低热量膳食，晚餐吃高热量膳食。
试验流程
整体上来说，不管早餐还是晚餐，参与者们在吃饭后的静息代谢率都有所升高，也就是出现了食物诱导的产热，持续到饭后3.5小时。而且高热量膳食引起的代谢率升高更为明显。
而同等卡路里摄入线下，不管是高热量膳食还是低热量膳食，在早餐都能引起比晚餐更明显的代谢率升高。尤其是吃了低热量晚餐后，食物诱导产热只持续了不到1.5小时，而后还进一步下降，导致DIT为负值。整体上，同样的卡路里摄入下，早餐能比晚餐多产生1.5倍的食物诱导产热。
不管是低卡路里还是高卡路里膳食，早餐（浅色）都能产生比晚餐（深色）更多的饮食诱导产热
对血样的分析显示，低卡路里膳食下，晚餐的餐后血糖和胰岛素水平比早餐高了17%和15%，高卡路里饮食下更是分别高了44%和40%。也就是说，每日摄入一定的情况下，早餐多吃相比晚餐多吃，血糖和胰岛素水平的波动更小，峰值更低。
饥饿感上，研究显示，虽然晚餐能比早餐更能减轻饥饿感，产生满足，但这一效果与吃了多少卡路里进去无关，高卡路里膳食和低卡路里膳食在晚餐产生的饱腹感相似。而在早餐，高卡路里膳食明显比低卡路里膳食产生了更强的饱腹感，还减轻了对甜食的欲望。
这样看来，早上起来多吃些，不仅能增加能量消耗，还能减少每日的血糖和胰岛素波动，减轻饥饿感和对甜食的欲望。
想减肥的话，可能最好早上起来就吃个饱。像什么煎饼果子、热干面这类顶饱的早餐，可能会是不错的选择。
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参考文献：
1. RICHTER J, HERZOG N, JANKA S, et al. 2020. Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism [J], 105.
2. Weststrate J A , Weys P J , Poortvliet E J , et al. Diurnal variation in postabsorptive resting metabolic rate and diet-induced thermogenesis[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 1989, 50(5):908-914.
3. Cauter E V , Desir D , Decoster C , et al. Nocturnal Decrease in Glucose Tolerance During Constant Glucose Infusion*[J]. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 1989, 69(3):604-611.
头图来自pixabay.com
本文作者 | 孔劭凡
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