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減肥塑型到底該怎麼補充蛋白質
蛋白質是最重要卻最常被忽略的宏量營養素。蛋白質會分解為氨基酸,而氨基酸是修復人體內的細胞、組織(包括肌肉),使它們再生的基礎材料。攝入足夠的蛋白質不僅對保持肌肉極其重要,對增長肌肉更是如此。蛋白質使你產生飽腹感的速度要快於碳水化合物和脂肪,對於正在減肥的人顯然大有裨益。每克蛋白質含有4大卡(約17千焦)熱量,其主要來源為家禽、肉類、魚類、奶製品、大豆、豆腐和雞蛋等。
通過阻力訓練鍛鍊肌肉的人的蛋白質攝入量為每磅(約0.45千克)體重約1.5克(以理想體重計算)。通過限制熱量攝入量減肥的人的蛋白質攝入量也應至少保證每磅體重約1克(以理想體重計算),能達到1.5克更佳,這可以避免在減脂的同時損失肌肉。計算一下,你可能發現這比你平時攝入的蛋白質要多。這意味著一個體重150磅(約68.04千克),理想體重是130磅(約5897千克)的女性每天需要130~195克蛋白質。
但請相信我,一旦你重新排列宏量營養素的優先次序,效果很快就能看到。蛋白質應當是每一餐的中心,選好你的蛋白質來源,再輔以健康的碳水化合物和脂肪(如果需要的話)。請記住,即便每天吃195克蛋白質,也只不過攝入了780大卡(約3265千焦)熱量,即便節食者也有空間攝入足夠的其他宏量營養素。
有可能,至少是在剛開始的時候,你得記錄你的蛋白質攝入量,以保證它是足夠的。一個結實的、體重為180磅(約81.65千克)的男性每天至少得吃5頓含有36克蛋白質的飯。就像很多蛋白質能量棒和飲料一樣,一杯只含有13克蛋白質,卻大量添糖的“超級蛋白質”飲料是遠遠不夠的。你得開始閱讀食物上的營養標籤,自己做計算。
這裡的關鍵是把垃圾食品扔掉,攝入優質的低脂肪蛋白質,如去皮雞肉和火雞等瘦肉、海產食品(金槍魚罐頭最物美價廉)、蛋清、各種低脂肪冷切腸、大豆、豆腐、某些素漢堡、低脂肪奶酪和其他奶製品。再說一次,在超市中購物時讀一讀食物上的營養標籤,你會驚訝於高蛋白質低脂肪食品的數量。
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