更多的肌肉以及更少的脂肪是每個訓練者都夢寐以求的目標，我們每天的飲食、訓練與睡眠作用於我們身體內的激素水平，也會影響著我們的身體成分。其中生長激素做為最為重要的身體激素之一，確保了我們體內的肌肉、骨骼與脂肪組織的整體發育與平衡。對於生長激素，我想很多小夥伴既熟悉又陌生，熟悉的是，經常會聽到生長激素這個名詞，而陌生，卻是實實在在的不知道生長激素是怎麼一回事。今天，我們就來聊聊到底什麼是生長激素以及自然條件下如何提高生長激素分泌水平。
閱讀完本文，您會收穫以下四方面的信息：
- 什麼是生長激素
- 生長激素對於人體的重要性
- 缺乏生長激素面臨的問題
- 如何自然的提高生長激素水平
什麼是生長激素
生長激素的全稱是人類生長激素，簡稱HGH，是由大腦底部的腦垂體自然產生的，顧名思義，生長激素負責人體細胞的生長與修復，沒有生長激素的存在，就不可能有骨骼肌肉的生長髮育。同時，生長激素也維持著人體的正常組織與器官活動，在整體健康水平中起了決定性的作用。對於我們增肌減脂人群來說，生長激素可以快速的幫助我們肌肉合成代謝(肌肉生長)和脂肪分解(脂肪減少)，同時增加身體的能量，顯著降低總膽固醇水平 。
不論男女，人體自然生長激素水平在青春期時達到峰值，然後開始逐年下降。健康成年男性血液中通常每毫升不到5納克，而女性的生長激素含量是男性的2倍。原來認為的男性生長激素水平更高，其實是個誤區。生長激素分泌後，僅能在血液中保持活躍狀態幾分鐘，從而使肝臟有足夠的時間將其轉化為生長因子，其中最為關鍵的是胰島素樣生長因子(IGF-1)，它是肌肉合成代謝必不缺少的激素。
生長激素對於人體的重要性
第一，增肌減脂
我們處於青春期時，人體會分泌大量的生長激素以促進身體生長髮育。隨著時間推移，生長激素水平逐年下降，但是高強度的訓練與高質量的睡眠對生長激素的還是有著更為積極的作用。力量訓練後，生長激素受到刺激然後釋放胰島素樣生長因子(IGF-1)與其他的氨基酸，人體組織會處於一種修復合成的狀態，這樣便能夠提高細胞氨基酸的吸收與蛋白質的合成，使得肌纖維增大，也能夠刺激肌肉收縮，增加肌力。
而減脂時，生長激素直接作用於您的脂肪細胞，通過激活對激素敏感性脂肪酶，促進脂肪分解，同時生長激素還可抑制外周組織攝取和利用葡萄糖，減少葡萄糖的消耗，增加脂肪的利用率。第二，骨骼健康
人體之所以在青春期身高飛速成長，其主要原因就是生長激素對於調節骨骼生長至關重要，生長激素刺激IGF-1在肝臟中的產生，並釋放到血液中去。隨著年齡增加，人體的骨骼發育慢慢由成骨細胞主導變成了破骨細胞主導，其中與生長激素的逐年下降有一定關係，因此，平時通過自然的方法來增加生長激素分泌，對於骨骼健康十分有利。除此之外，女性特別關注的一點，就是生長激素還能夠增加膠原蛋白的合成，穩定的生長激素水平有助於女性改善適當的脂肪比率和保持皮膚彈性，當女性體內的生長激素水平達到平衡時，骨質疏鬆症的風險也會相應的降低。
第三，精神狀態
當睡眠不足時，身體會改變垂體與下丘腦正常的功能，產生大量的壓力激素皮質醇，從而抑制生長激素的水平，影響一天的精神狀態。
睡眠是分泌生長激素的重要時刻，其最大的釋放分泌是在進入深度睡眠後約一個小時。當生長激素分泌正常時，人體的壓力水平就會小很多，情緒也會相對穩定。缺乏生長激素面臨的問題
如果兒童，青少年時期生長激素缺乏最為直接的影響就是生長髮育遲緩，這樣的情況請及時醫，切不可自己亂行補充藥物。成人生長激素缺乏，出現的情況與壓力過大很相似，如肌肉力量、肌肉質量下降，脂肪增加，身體疲勞注意力不集中，皮膚乾燥臉色差等。除此之外，還可能引發一些更為嚴重的問題，如胰島素抵抗，低密度膽固醇增加以及潛在的心血管疾病等。
這些問題的存在，可能是由於遺傳因素，或者垂體或下丘腦受到傷害，或者飲食、運動、睡眠與情緒差導致。缺乏生長激素面臨的問題很嚴重，但大多都可以通過自然的方式來改善。
如何自然的提高生長激素水平
第一，高強度訓練
運動訓練與生長激素釋放之間的關係常常被低估，我們運動時只有募集更多的肌纖維，整個肌肉的可塑性的潛力才會越大。只有通過力量訓練或者抗阻訓練所激活的肌纖維，才會產生身體的適應性，同樣，我們身體裡的激素水平也是如此。生長激素的最大化分泌，也是可以通過訓練強度、間歇時間、持續時間以及動作類型來控制調節。
一般來說，通過兩種訓練模式：
一是高強度訓練，10RM以下的複合動作，如深蹲，硬拉，推舉等，組與組休息時間小於60秒，3~4組的訓練組數，這樣會引起較高的乳酸代謝以及破壞體內的酸鹼平衡，從而引發生長激素的大量分泌。乳酸的迅速產生，並能夠促使生長激素的分泌水平。無氧運動對乳酸的產生要好於有氧運動，但不是說有氧運動就不產生生長激素，只是量多少的問題。
第二種訓練模式就是我們經常說的HIIT，HIIT鍛鍊可有效促進健康，同時刺激生長激素分泌。有研究數據表明，即使短短10分鐘的劇烈運動對提高生長激素水平會產生深遠的影響。 這裡需要強調一點的是，高強度訓練畢竟存在一定的風險，沒有訓練經驗的人不要輕易使用。每個人在進行高強度訓練前，都要認真評估自己的身體狀態，循序漸進的開展訓練。同時，高強度訓練時間單次不可過長，過長的時間，身體裡的另一種壓力激素皮質醇的分泌過量會抑制生長激素分泌。
第二，科學飲食
2.1 食材選擇
儘量選擇複合碳水，如糙米、燕麥、地瓜以及玉米等，複合碳水能夠使得身體內的胰島素水平更加的平穩。而胰島素的波動會影響生長激素的分泌水平，高胰島素的產生，並不利於生長激素分泌。因此，飲食中儘量避免精細碳水以及甜品等。
大多數研究表明，人體攝入精氨酸後可以提高生長激素的水平。而任何蛋白質含量高的食物都可以提供精氨酸，如魚、牛肉、海鮮等，優質蛋白質不僅提供精氨酸，而且還能夠幫助肌肉組織生長和產生神經遞質功能所需的其他氨基酸。
脂肪會抑制生長激素的分泌，特別是運動前攝入高糖高脂肪的飲食，在運動過程中，生長激素的分泌會減少，因為此時血漿裡的遊離脂肪酸增加，抑制了生長激素的分泌。但並不是說有益脂肪不攝入，因為有益脂肪還肩負著睪酮素的產生，因此，各種食材之間需要有一個平衡，激素之間的關係也沒有那麼簡單。
除此之外，因為生長激素刺激肝臟產生IGF-1，然後將IGF-1釋放到血液中，以刺激負責細胞再生，提高肌肉質量，減少脂肪等作用 。如果肝臟有問題或者功能下降，則會影響生長激素分泌。因此，儘量避免飲酒等不良習慣。平時也要注重蔬菜水果的補充，特別是含維生素C比較高的水果與蔬菜，如橙子、獼猴桃、青椒等。維生素C濃度降低與生長激素分泌減少產生正相關。
2.2 進餐時機
高強度訓練後，要及時補充碳水與蛋白質，這樣有利於身體恢復。以及晚上睡前減少精細碳水的攝入，以免影響生長激素的分泌。有研究表明，偶爾的間歇性禁食，會讓體內的生長激素分泌水平升高。
第三，充足規律的睡眠
睡眠無論在任何年齡段任何時間，都應該放在第一重要的位置。
生長激素兩個最為活躍的時刻，一是高強度訓練中，二是深度睡眠中。睡眠能夠使得生長激素最大程度的分泌，同時也會調整身體的其他激素水平，如壓力激素皮質醇，與你胖瘦息息相關的瘦素與飢餓素，以及有利用於你增肌減脂的睪酮素與雌激素等。睡眠應當儘量與晝夜節律時間一致，把自己的生物鐘調整到正常作息時間，每天儘量同一時間起床，同一時間入睡，這樣睡眠質量才能得到改善。而且睡前儘量遠離電子屏幕，讓自己的大腦與身體儘量放鬆下來，同時將臥室的燈光調暗，有利於人體褪黑素的產生，加速睡眠狀態等。結束語
我們不僅需要知道現象背後的運動科學，還需要把相關的知識內容去理解實踐。做好飲食，訓練與睡眠，保持人體生長激素的正常分泌，不僅能高效的增肌減脂，同時也可以很大程度上延緩衰老，這也就是為什麼生活習慣好的人，看起來更年輕的原因之一。只有這樣，才能更好的更健康的打造我們健康的變瘦變美的目標。好身材，並不難，好的生活習慣才是根本保障。大家加油。
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