腰部常見疼痛
腰部處於
非功能位或非正常的生理彎曲下產生的疼痛(彎腰駝背、姿勢不良),多是因為肌肉代償導致的軟組織疼痛,屬非特異性下背痛 —— 最為常見腰肌筋膜炎(俗稱腰肌勞損)。腰肌勞損的原因主要是腰部肌肉長期處於牽拉狀態下,造成肌肉缺血、纖維化,炎性分子分泌產生疼痛,失去彈性就形成勞損。
如何康復?
一、康復訓練姿勢矯正
1.改善胸椎靈活度—泡沫軸滾背
要領:利用腿部進行發力了,背部充分放鬆、舒展。建議每次滾背1分鐘 ,每天3-4次,注意避免滾到腰椎。
改善胸椎靈活度—泡沫軸360°旋轉
要領:臀部儘量緊貼地面,胸椎儘可能大的做旋轉,動作不用太快,幅度大一些。建議每次1分鐘,每天3-4次。
改善胸椎靈活度—貓式
要領:配合呼吸,吸氣拱背,吐氣塌腰。 建議每次2分鐘 每天3-4次 (幅度大靈活度好)
2.鬆解腰方肌
要領:利用按摩球按壓滾動腰部側後方,遇到痛點可停止滾動只按壓,直至痛點消失後,再滾動其它疼痛部位。建議每次1-2分鐘,每天3-4次。
要領:該拉伸練習也可站立位完成,可以不斷加大拉伸幅度,建議每次20秒 ,每天3-4組,另一側動作相同,方向相反。
3.改善腰椎靈活度
要領:屈髖屈膝,大腿儘量貼緊胸口後向一側移動並儘量貼緊地面,但後背始終不離開地面。建議每次每側15-20秒,每天3-4組。
4.強化核心肌群
要領:雙肘撐地,腰腹收緊,後背保持水平。建議
每次30s-60s,每天3-4次。要領:雙肘撐在泡沫軸上,腰腹收緊,後背保持水平。建議每次30s-60s,每天3-4次。
要領:雙肘撐在泡沫軸上,並利用腿的力量前後移動,腰腹收緊,後背保持水平。建議每次30s-60s,每天3-4次。
要領:雙腿夾住泡沫軸,同時收緊核心做卷腹動作。建議每次15-20個,每天3-4組。
長期錯誤的動作模式、姿勢,會導致骨盆位置出現偏離,使得腰肌過度緊張。常見:骨盆前傾、後傾、側傾、旋轉。
通過針對性的康復動作進行局部鬆解、強化弱側肌群的方式,進行姿勢矯正,讓骨盆、腰椎、胸椎處在正常的生理結構。
具體練習方法可參照我之前發佈的文章和視頻。
二、促進局部血液循環
中醫認為腰肌勞損主要是由於感受寒邪、溼邪,或者是外傷瘀血造成局部氣血運行不暢,或者由於本身體質虛弱。主要症狀就是腰部疼痛,疼痛範圍較廣,一般是鈍痛,勞累或受寒以後加重,活動以後或者揉一揉又會緩解。可以通過熱敷、手法、理療等方式促進局部血液循環。
三、培養正確的體姿習慣
睡覺時,建議腿下或兩腿之間用抱枕做支撐,避免腰肌過度牽拉。
當拿重物時,需要先下蹲,利用腿的力量將重物抬起、。
坐立位時,儘量保持腰背挺直,避免腰椎過度彎曲。
對於長期伏案工作的朋友來說,除了堅持以上訓練方法之外,建議配合矯正帶的使用來維持正確體式,每天佩戴2-3小時,佩戴4-5周可有效改善體態的同時,幫助我們減輕腰部的疼痛。下圖是
正確佩戴的演示。如果在練習過程中出現疼痛或動作受限,建議先進行系統性評估後(私信諮詢),再進行針對性訓練。以上練習建議大家按順序進行操作,感受目標肌肉收縮發力 是練習重點。練習中遇到的問題可以留言或私信。歡迎大家關注、收藏、轉發~
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