最近一两个月很多人因为疫情的影响，不能出门，都宅在家里看手机、看电视、看电脑等等，导致体重不断的往上涨，而体重的上涨拿大部分人的理解来说，就等于是长胖，但实际情况其实并不见得。因为导致体重上涨的原因有很多，比如说体内水分增加，肌肉量上涨，摄入过多的碳水化合物和脂肪上涨等等，而只有脂肪上涨才能真正定义你是否有长胖，所以体内脂肪的多少，决定了你的肥胖程度。
什么是体脂率(知道的朋友可以直接往下看）
既然体内脂肪的多少决定我们的肥胖程度，那么减肥的真正目的就是要减掉脂肪。而体重下降不仅仅是因为脂肪减少，比如刚才说的肌肉和水分的下降，也会导致整体体重下降，但是肌肉和水分都是维持我们身体代谢的重要成分，少了它们只会让减肥变得更艰难，所以我们不希望肌肉和水分被降低，我们希望的是脂肪被降低，确切的说是体脂率被降低。
要想知道如何降低体脂率，首先我们得了解什么是体脂率。体脂率指的就是我们体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。就比如说一个70公斤的成年人，他体内有15公斤的脂肪，那么他的体脂率就是在21%左右。
那么我们怎么知道我们的体脂率是多少呢？
体脂率的测量方法（知道的盆友可以略过本节往下看）
1.水下称重法（知道的盆友可以直接往下看）
水下称重法是最准确的，它的原理是利用脂肪和非脂肪组织的不同密度来计算出脂肪的含量。在水下称重时，需要测试肺活量，还需要专业人员指导排空肺部的空气，测量时用的水环境要是专用水池或纯净水，反正要求比较多，所以测试虽准确，但很不方便。
2.计算机断层扫描和磁共振成像
简单的说就是CT（计算机断层扫描）和MRI（磁共振成像），它能够准确分析肌肉、骨密度和脂肪分布情况，也是非常精确的测量方式。但缺点也是显而易见的，你不可能买一台设备放在家里，这个是非常昂贵的医疗设备。你得专门去医院做才行，花费时间也长，所以也不是很方便。
3.生物电阻法测量
生物电阻法测试体脂率是误差最大的，原理是利用脂肪组织导电率低，其他组织导电率高的特点。市场上买的带体脂率测试的智能秤都是利用电阻法测的，这种秤的测试点的数量不合格，测试要求也做不到，体重计显示的体脂率误差很大。同样是生物电阻测量的Inbody稍微比电子秤精准一些，但同样具有一定的偏差。
4.皮脂夹测量
用皮脂夹也可以测量体脂率，只是精度不如水下称重法。皮脂钳测量法是利用人体3个典型部位的脂肪厚度来推算整体脂肪含量，这需要测量者有丰富的经验。测试的时候还比较疼，一旦测试者经验不足，也会让误差会大到没有参考性。（想了解具体测量方法的可私聊）
5.看图目测
根据下面的图片对号入座
男性体脂率
女性体脂率
很多人应该都听说过以上这些测量方法，但是现在由于疫情的影响，很多人不能去健身房用“Inbody仪器”进行测量，也不可能用到那种太专业的仪器进行测量，所以我今天介绍一种不用任何仪器或者工具的测量方法给大家，就是体脂率计算公式。
公式是这样的：
男性体脂率=[（腰围cm x 0.74）-（体重kg x 0.082+44.74）]÷ 体重kg x 100%
女性体脂率=[（腰围cm x 0.74）-（体重kg x 0.082+34.89）]÷ 体重kg x 100%
当然，像生物电阻法、皮脂夹、目测，包括计算公式都属于估算，也就意味着不会100%正确，但是如果想让某一种测量方法具有参考价值，就最好只使用同一个工具来作为参考，并且使每次测量的时间和身体的状态都近乎相同，比如都是早上空腹做测量，这样才有更大的参考价值。
测好体脂率，知道我们到底有多肥了之后，你可能最想知道的就是怎样才能快速的降低体脂率。
降低体脂率的错误方法
错误方法1：节食+跑步
很多人首先想到的要么是跑步，要么就是节食，再要么就是两个一起上。这样的方法可行吗？？？
当然......不可行，因为节食减肥减掉的80%都是肌肉和水分，而在这样的情况下再加上跑步的话，这只会严重的损害你的身体，导致你的代谢急速下降，你的内分泌也会紊乱。
那我不节食，跑步可以吗？同样需要考虑，因为很多肥胖的人平时根本就不怎么运动，而跑步对我们的心肺功能要求是比较高的，没有一定的运动基础，跑上个5~10分钟基本上就会上气不接下气，而想要达到减脂的目的，5~10分钟起到的作用并不大，但你要跑个2~30分钟，这又会导致跑步变得异常艰难，很多人放弃，也就是因为这个太累、太消耗意志力了。还有一些超重肥胖的人群根本就不适合跑步，这样会对他们的膝关节带来成倍甚至好几倍的冲击力，这对于膝关节来说是一个严重的伤害，别到时肥是减下来了，膝盖却废掉了，我们都不希望这样的情况发生。
错误方法2：靠减肥药减肥
想靠吃药减肥，那基本上就肯定伴随着各种副作用，想要没有副作用，那太难了，因为不论是身体对营养的需求，还是大脑对食物的需求，都碰触了有关生死存亡的那套系统。
比如往往是当人们观察到了某个药有降低食欲的效果，但是同时呢，其他地方已经受到了不利影响，而且经常都是意料之外的。之前有一种叫芬佛拉明的药与一种叫芬特明的药结合使用可以使减肥效果增强5倍，但是后来发现这两个药组合会对心脏有损伤，还造成了很多死亡事故，最终被禁止了。
到现在为止呢，还没有被下架的非处方减肥药只有奥利司他。在很多欧洲国家，这也是唯一一款非处方的减肥药，它的作用原理是减少肠道对脂肪的吸收。本质上是把你吃的油腻的东西中的油直接排出去，这一排就超级尴尬了，油会顺着你的肠道直接往排泄出口流出。。。有人为了避免尴尬，就会用是成人纸尿布，或者吃饭时就特别注意，尽量不吃油脂，但这样对于身体来说就会导致营养不良，因为脂肪的摄入对于身体来说还是非常重要的，更何况导致肥胖的又不仅仅是脂肪。而且这个药只能对所有的患者减轻5%~8%的体重，所以，除非肥胖已经严重影响了你的健康，否则想要靠减肥药帮你减肥，你可能需要付出一定的身体代价，同时还不一定有好的效果。
降低体脂率的正确方法
正确方法1：进行抗阻训练
抗阻训练可以提高你的肌肉量，使你在静息状态下也能消耗更多的体内脂肪。同时呢，在每次进行完较大强度的抗组训练后，身体的静息代谢率会提高8%~9%，并持续24~72小时。
当我们体内的肌肉量增加时，我们的体重也会增加，如果你的脂肪没有减少，你还是会发现你的体脂率会下降，因为你的瘦体重增加了，这也是为什么肌肉多的人，体脂率不会很高的原因。
所以，无论是超重肥胖人群还是一般肥胖人群，抗组训练都是降低体脂率的首要选择。
正确方法2：选择正确的有氧运动
在做有氧运动的过程中，利用脂肪供能的比率是比较大的，所以他对于降低体脂率来说，还是可以起到一定作用的，特别是进行30分钟以上的中等强度有氧，可以达到大概300~400的卡路里消耗。可是前面我们说过，像跑步这种有氧运动对于很多人来说并不适合，那么这些不适合跑步的人应该怎么做有氧运动呢？
不适合跑步的人可以先从快走或者散步开始，快走虽然不及跑步的强度大，但是对于膝关节的压力比跑步要小很多，所以比较起来更安全。快走的时间长的话，比如50~90分钟，也可以达到不错的消耗量，对我们的心肺功能也会有改善，等到体重减轻了之后在进行跑步就可以轻松很多了。
当然，除了快走和散步以外，像自行车、划船机、椭圆机、循环和交叉训练等等，都是很好的选择，根据不同的条件和喜好，每周根据自己的情况进行3~6次30~60分钟的有氧运动，可以很好的降低体脂率。
正确方法3：按照个人情况制定饮食
你一定听说过很多饮食法，比如说少吃米饭、主食的低碳饮食，高脂肪的生酮饮食，几乎一天只吃一顿的间歇性饮食，少食多餐的健美传统饮食等等，你可能还没弄明白它们之间的原理和区别，新的饮食法可能又出来了，而且今天看到有人说这种饮食法很有效，明天可能就看到有人说这种饮食法的各种不好之处，搞得你都不知道该信谁的好。
其实不论是哪一种饮食法，只要它对减肥特别有效，那么它就肯定在某个方面比较极端，比如像生酮饮食就几乎不吃碳水化合物，像间歇性饮食呢就需要在规定的时间里进食。当然，这些饮食法都有公认的研究证据，证明它们的有效性，对于那些需要在短期（2~3个月）内降低体重的人，是比较好的选择。但是对于那些想要获得并保持长期减肥成果的人，这些饮食法只是暂缓之计，因为它们都很极端，很难长期坚持，所以，想要保持长期的减肥成果，可以长期执行的饮食方式才是更好的方法。而可长期执行的饮食方式，应该是按照个人的情况制定自己的饮食，比如，就应该有不一样的饮食配比，并且在，这样才是可持续降低体脂率的正确方法。
结语
减肥的话题已经持续了很久，减肥的方法也是千奇百怪层出不穷，但在减肥的道路上却总是有人成功有人失败，而且成功的总是少数，其中最大的原因可能是因为某些人缺乏正确的方法，可关键就在于很多人明明知道有正确的方法，但是却没有坚持去执行，这可能才是最终导致减肥失败的重要原因。
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我是宋教练，我们下期见！
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