懸掛訓練是一種全身複合訓練，也是核心力量訓練的一部分，它能增加背闊肌和肩胛肌的穩定性、抓握和前臂的力量，以及骨盆的控制力。但懸掛訓練相較於其他核心訓練來說難度較大，不建議初學者進行訓練。如果你已經熟練了基礎的核心訓練，不妨看看下面五個超高難度懸掛動作，嘗試一下能做到第幾個吧！
01 懸掛屈膝摺疊
動作描述：
- 用反握抓住堅固的單槓，上提身體至肘部屈曲 90 度或大於 90 度。保持骨盆中立，控制骨盆前傾和後傾有助於消除身體晃動，避免影響練習的有效性和腰椎下部的結構完整性。
- 屈曲髖關節和膝蓋至大約 90 度。膝蓋屈曲的姿勢是起始姿勢（也叫摺疊姿勢）。
- 伸展髖關節和膝蓋，使雙腿向下懸吊伸直。
- 屈曲髖關節和膝蓋至 90 度，回到膝蓋屈曲的起始姿勢。
注意事項：
- 重要的是，在練習中避免腰椎過度後凸。
- 抓握有許多種不同方式，從寬握到窄握， 從反握到正握，以及從屈曲肘部到伸直手臂。不變的是縮緊和穩定肩胛骨。
02 懸掛屈膝摺疊（屈膝雨刮）
動作描述：
- 從起始姿勢開始，雙腿向上抬起，同時扭轉，試著把左膝向右肘方向移動。練習的有效性其實不是由膝蓋觸碰肘部來決定的，這僅僅是一個指向目標。
- 以可控的方式緩慢下落，回到起始姿勢， 立刻在另一側重複：右膝蓋觸碰左肘部。
注意事項：
- 重要的是，在練習中避免腰椎過度後凸。
- 抓握有許多種不同方式，從寬握到窄握， 從反握到正握，以及從屈曲肘部到伸直手臂。不變的是縮緊和穩定肩胛骨。
03 懸掛反向摺疊（雙腿雨刮）
運動描述：
- 反握一根堅固的單槓。上提身體至肘部彎曲 90 度或大於 90 度。保持骨盆中立傾斜，控制骨盆前傾和後傾有助於消除晃動，避免影響練習效率與下腰椎的結構完整性。
- 雙腿從垂直懸掛抬起至倒立的姿勢。鎖住膝關節，雙腳和兩條腿伸直，指向天花板。脛骨（小腿）靠近單槓。
- 以可控的方式向一側下落雙腿。在不低於與地面平行的位置停止向下移動。
- 撤回動作，上提雙腿，回到起始姿勢。停頓在倒立屈體的起始姿勢，或者直接向另一側下落雙腿。
注意事項：
- 避免頭部前傾。不要向與肩胛骨收縮相反的方向伸展頸部和頭部。向單槓抬起下巴並不會有助於預期運動，而且會導致頸椎被撞擊。
- 你的力量和舒適度決定活動範圍，切記讓一名觀測者在旁邊給你提高控制力和運動力學的幫助。在你掌握這個練習之前，絕對不要嘗試進入更難的練習。
04 懸掛反向摺疊（向上扭轉）
動作描述：
- 從起始姿勢開始，收縮髖屈肌，向上提起髖部，雙腿伸直，指向天花板（確保有足夠的室內高度）。同時收縮旋轉肌（腹斜肌）， 向左側旋轉。對於進行過撐杆跳高的人來說，這個動作類似於摺疊身體越過橫杆的動作。
- 以可控的方式緩慢下落，回到起始姿勢；在另一側重複練習。
注意事項：
- 避免頭部前傾。不要向與肩胛骨收縮相反的方向伸展頸部和頭部。向單槓抬起下巴並不會有助於預期運動，而且會導致頸椎被撞擊。
- 你的力量和舒適度決定活動範圍，在你掌握這個練習之前，絕對不要嘗試進入更難的練習。
05 懸掛大步走
動作描述：
- 反握一根穩固的單槓。上提身體，肘部屈曲 90 度或大於 90 度。保持骨盆中立位，控制骨盆前傾和後傾有助於消除身體晃動，避免影響練習效率和降低下腰椎的結構完整性。
- 上提雙腿進入倒立姿勢。雙膝鎖住，雙腿伸直，指向天花板。
- 以可控的方式下落右腿，與地面平行。左腿保持向上伸直。
- 右腿回到起始姿勢，同時左腿下落至與地面平行（原位為垂直）。
注意事項：
- 為了降低難度或增加多樣性，從雙腿伸直向下懸掛開始，雙腿交替抬起，與地面平行。
如果你還沒過癮，想要繼續挑戰，那就趕緊關注《核心體能訓練釋放核心潛能的動作練習和方案設計》進行學習吧！
以上內容來自人民郵電出版《核心體能訓練釋放核心潛能的動作練習和方案設計》
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