跑步中怎樣掌握“送髖”技術

疫情逐漸好轉,距離室外跑步的日子也越來越近,相信這段時間在家苦練的核心力量終於有了用武之地。

當然,要想跑得更快、更健康,跑得更舒展有利,不僅僅需要“跑量”和強大的核心力量做支撐,還要重視“送髖”在跑步中的重要性。


跑步中怎樣掌握“送髖”技術


一、髖——跑步承上啟下的鉸鏈


首先要清楚,跑步是一項運動在於下肢、發力在於全身的運動。

那麼,跑友們苦練猛練的(軀幹)在跑步中究竟起到什麼作用呢?在跑步時,下肢通過臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉的交替協調收縮,起到支撐、傳遞力量和緩衝的作用,不斷重複蹬腿擺腿動作;

上肢通過擺臂主要發揮維持平衡及動力輔助的作用;而核心(軀幹)在跑步時保持收緊穩定狀態,目的是為下肢蹬地擺腿和上肢擺臂提供有力支撐,是整個動力鏈的源頭。


跑步中怎樣掌握“送髖”技術

然而這個過程中,扮演重要支點角色的,是髖關節。髖關節是連接軀幹與下肢的唯一關節,對軀幹和下肢的協調發力起著承上啟下的樞紐作用。跑步時軀幹穩定,下肢擺腿就可以理解為是以髖關節為中心,下肢完成抬腿邁步和蹬地後襬動作。

只有髖關節這個“鉸鏈”強大了,軀幹這個火車頭才可以帶動腿部,提高跑步時蹬腿擺腿能力。下肢形成系統運作,不僅省力,而且高效。


二、跑步中如何學會用髖發力?


很多入門跑者跑步時以大腿帶動髖的動作是錯誤的。

不是在跑步中有意識的抬高大腿就可以。正確的技術是,以髖為軸,核心發力,來帶動腿。

要學會“送髖”,也就是後蹬腿進行充分伸髖(蹬伸)的同時,前擺的腿充分屈髖(抬起)。除了送髖,還要學會收髖。在蹬出去之後依靠臀部、背部、大腿後側的力量把腿收回來,避免“拖步子”,這樣才能保證高步頻和較短的著地時間。

用髖發力,你的核心力量可以主動帶動你的下肢,與下肢力量疊加形成合力,發力集中、協調而流暢。

當然,送髖並不是外觀上劇烈的擺動、不是讓你大幅度扭腰,否則就變成跳舞了。跑步中髖部發生“角位移”而不是“線位移”。說的通俗一點,應該是“轉動”而不是“平移”。

這種輕微隱蔽的側腰發力和自然送髖的小細節,需要大家慢慢去體會,感覺髖部的轉動,將髖視為發力的支點,提高神經肌肉對髖的本體支配。


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三、髖部力量?其實還是核心力量


提到用髖發力,可能大家會首先想到“髖部力量”。

但準確來說,“髖部力量”這個名詞是不存在的,非常缺乏科學性和嚴謹性。因為準確來說,髖是一個關節而不是肌群,沒有肌肉也就無從談力量。髖部運動還是由周圍一系列核心肌群發力帶動的。

髖關節功能包括了大腿前屈、後伸、外展、內收。每個動作的發力位置分別位於髖部的前方、後方、外側和內側。


01 、髖後部伸髖肌群

髖部正後方的臀大肌,以及上方的背部肌群、下方大腿後側肌群都屬於“伸髖肌群”,為下肢蹬伸提供充沛動力。臀大肌、背部、大腿後側、小腿一起形成強大的“後側鏈”,形成推動身體向前的最重要驅動力之一。

如果臀大肌這個中間環節薄弱,整個“後側鏈”發力的同步性、協調性受影響,再強的核心也不能很好地帶動腿部,還可能造成腿部代償性地過度緊張。


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02 、髖外側外展肌—臀中肌

臀中肌位於髖外側,主要功能為大腿外展,還可以穩定骨盆和膝關節,減少下肢受傷。跑步時的髂脛束摩擦綜合徵等膝傷很大程度上就跟臀中肌無力有關。


03 、髖前部屈髖肌—髂腰肌

髂腰肌的主要功能是屈髖,也就是擺腿,對步幅和步頻的影響都很大。


04、 髖內側內收肌

髖內側肌肉由大收肌等五塊肌肉組成,合稱內收肌群,主要功能為內收大腿。如果內收肌力量不足,容易形成O型腿;還會造成蹬伸時大腿內旋和腳掌 “內扣” 動作不足,容易出現外八字腳。


跑步中怎樣掌握“送髖”技術


上述這些部位的力量,其實在傳統的靜態練習(平板支撐、側平板支撐、臀橋)、卷腹、兩頭起等動作中已經大量涉及。

但是,為什麼很多跑者還是照樣跑得一團糟?因為,這不僅是單純的力量問題,還涉及到發力模式。


四、傳統單調的核心訓練很難讓髖動起來


現在很多跑者都比較注重力量練習,但是在動作上多以簡單的一般力量練習為主。平板支撐可以提高核心穩定性,股四頭肌、小腿訓練可以提高腿部的支撐和緩衝能力。

但是,這些訓練基本都是兩腿同時伸髖、同時屈髖,與跑步的髖部動作模式(一腿伸髖、另一腿同時屈髖)相去甚遠。它們都不是跑步專項力量訓練,而僅僅是一般核心穩定性訓練、基礎力量訓練。

當身體兩側髖同時屈伸的時候,身體會本能地更將發力點傾向於上腹部、而不是髖部(比如卷腹動作)。只有兩側髖交替屈伸(跑步、高抬腿跑、跨步跳等動作)的時候,髖關節發力的模式才會被激活。


下面為針對跑步中髖部的發力模式,從海量核心訓練動作中整理了一些髖部訓練動作,供廣大跑者參考:


1、扶牆高抬腿


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2、屈膝舉腿

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3、空中蹬車

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4、平板交替伸手伸腿

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5、仰臥交替抬腿

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6、登山


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7、前後擺腿放鬆

跑步中怎樣掌握“送髖”技術

傳統平板支撐、卷腹、深蹲、提踵等動作是跑者的的基礎力量訓練。它們改善身體素質、減少傷病的效果也是顯著的,並非一無是處。

只是我們需要在此基礎上,結合跑步的發力模式,增加一些針對性的專項力量訓練,特別是要將髖關節調動起來,才能跑得更快、更輕鬆、更少受傷。


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