健身不練腿遲早得陽痿，腿部訓練同樣重要，健身新手，經驗豐富的健身大咖都要做的運動，腿部推舉便是一種強大的複合式下半身運動，可針對你的四頭肌、臀部、膕繩肌、小腿等強化，還有助於增強膝蓋的運動強度。
但是，有很多人在健身房不知道選擇哪種類型的腿部訓練，有的人甚至不會使用器械，對於蹬腿器、外展器等更多練腿的器械，尤其是壓腿器械，你可能並沒有充分發揮你的潛力。本文一隻肌就如何進行正確的腿部器械訓練來做一個詳細解答。
壓腿器械的兩種類型
大多數大型健身房都有兩種不同的壓腿機：一種可以通過自由重物（槓鈴，啞鈴等）的傾斜壓腿機，另一種是在纜繩舉重機上的臥式壓腿機。
傾斜壓腿器械
傾斜壓腿
在上斜壓腿機中，你坐在低矮的斜躺座椅上，雙腳壓在升高的鐵板上。你可以在鐵板上增加配重調整阻力，使難度更大。在傾斜的腿部推舉中，你可以推開重力，從而模仿你在現實世界中使用的功能性，無機械運動。傾斜的腿部推舉使你可以增加很多重量，這對於高級運動者來說是一個很好的工具。但是，由於你的身體位於體重之下，因此傾斜的腿部按壓會使脊柱承受更大的負擔，如果使用不當，會增加受傷的風險。
臥式壓腿器械
臥式壓腿
在水平電纜壓腿機中，你的腳坐到與軀幹相同高度的平臺上。這種類型的腿部推舉通常具有纜索固定的重物疊層，你可以使用它輕鬆地選擇所需的重量，而無需站起來，由於要抵抗在機器的皮帶輪系統上選擇的阻力（而不是重力），因此臥式的功能性優勢不如傾斜。但是，這種腿部壓腿機對於初學者來說沒有那麼大的挑戰，並且可以使你更快地調整體重。
正確姿勢
要使用任何一種腿部壓腿機，請選擇可安全的重量，你的背部和頭部平放在座椅上，雙腳並排放置在鐵板中間。雙腳保持中立，腳趾位於腳跟上方。
保持你的核心緊繃，臀部緊貼在座位上，並且背部伸直靠在座位上，用力壓住雙腳，將腿部推壓鐵板推離你，並通過膝蓋拉直。當雙腿完全伸展時暫停一秒。然後，在控制下緩慢地彎曲膝蓋返回初始位置。不要急於進行動作，並始終將腳牢牢固定在鐵板上。
壓腿器械的優點，動作要注意的錯誤點
壓腿機是鍛鍊臀肌、膕繩肌、四頭肌甚至小腿肌肉的絕佳器械。由於機器的運動方式受控制，對於剛開始進行自重鍛鍊（或受其影響）的初學者來說，通常是安全的。另外，由於腿部按壓可以隔離下半身，因此對於想要加強腿部的背部或肩膀受傷的人來說，這也是一個不錯的選擇。
你也可以只用一隻腳做代表的單腿力量訓練，而不必擔心平衡問題。但壓腿機還是有缺點的，儘管壓腿機可以幫助你增強腿部力量，但這種動作並不能像深蹲或弓步那樣完全轉化為真實的動作。
傾斜壓腿機比水平壓腿機的功能要稍微強一些，因為它需要你像站立運動那樣在重力的作用下工作，但是實際上，你可能根本不需要坐著時用腳踩著重物。更不用說，深蹲和弓步等站立動作也比腿部推舉更能吸引你的核心，因為它們需要你保持平衡，由於許多原因，核心力量很重要。
壓腿機絕對是你鍛鍊必不可少的部分，但你也需要知道常見的壓腿錯誤
錯誤1：從座位上抬起臀部。儘管在推的時候你可能會把臀部提離座位，最好不要這樣做。這會使你的膝蓋承受的壓力更大。如上圖
錯位2：用你的手幫助雙腿伸直。當你負荷增加時，你會用手去助推大腿運動，雖然這不一定很危險，但它最終會減輕腿部肌肉的壓力，從而最終破壞了腿部力量的進步。
錯誤3：膝蓋在彎曲時停頓。人們在壓腿中會將膝蓋鎖定在彎曲時刻，這會將四頭肌的張力轉移到實際的膝關節上，使膝蓋承受疼痛和傷害。應該在腿部伸直時暫定。如上圖
錯誤4：將背部拱起離開靠背。很難在整個練習中使背部完全平坦地靠在座椅上，在腿部推舉時彎曲背部會增加下背部的壓力。
規避以上錯誤，如何從壓腿器械中獲得更多收益
壓腿機的主要優點之一：調整腳部的位置可以切換動作所強調的肌肉。
腳的姿勢：雙腳與肩同寬的姿勢可以均勻地鍛鍊臀部和腿部肌肉，而較寬的相撲姿勢（外八字）可以瞄準大腿內側的四頭肌鍛鍊，而較窄的姿勢可以瞄準外側的四頭肌鍛鍊。
腳離底板的高度：將腳放在鐵板上的高度也可以轉移訓練目標。腳跟離底板越高，可以增加對膕繩肌和臀部的肌肉壓力，而較低可以對準四頭肌有更好的壓力。
最後
當然，如果你想在沒有機器的情況下獲得腿部鍛鍊所帶來的力量增強優勢，也可以。器械壓腿運動除了增加四頭肌，膕繩肌，臀部和小腿的力量外，其他一些腿部動作例如自重深蹲，弓步和小腿提踵也有助於你增強核心力量和穩定性。這些運動還可以更好地為你的身體做好日常生的準備，讓你爬樓梯，拎東西更輕鬆。
如果你是一個精緻的健身人士，在健身房的鍛鍊期間，使用器械進行腿部訓練，請注意一隻肌本次分享的這些技巧和注意事項。感謝收看，歡迎留言補充，感謝你讀一隻肌的支持。
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