引言：健身的人見面打招呼，總少不了幾句寒暄：“你塊兒這麼好，練了幾年了？”有時候你得到的答案或許會讓你沮喪，一個訓練半年的新手在運動表現或者肌肉圍度上，都有可能輕鬆秒殺你，這是什麼原因？
（一）高效，從量化健身開始
相信這是很多健身者的常態：帶上運動包來到健身房，看見哪個器械沒人就趕緊佔位，挨個把全身部位都操練一番，練後也從不拉伸，接著衝個淋浴換衣服走人回家。
然後傻傻地認為，這樣堅持下去總會迎來自己身材改變的某一天。直到練習了一兩年後，才發現不僅在重量上毫無進步，身材更是沒有肉眼可見的變化。於是，棄療便成了理所應當的心理狀態。
實際上，一方面是因為沒有系統的計劃，另一方面則是沒有持續的刺激 。而兩者歸於一點，其實便在於量化健身，準確來說包括兩個部分：
一是訓練量、二是訓練強度
為什麼說這兩點是核心？因為所有為提升運動表現、改善外在形體所作訓練的目的，都是使身體通過塞利刺激模型中的第1階段和第2階段，提供租後的訓練刺激來引發身體的適應狀態，同時又要盡力避免訓練第3階段——力竭的發生。
（二）訓練量和訓練強度
訓練量很好理解，在力量訓練中，它體現為你一次或一組的訓練中所承受的總重量，即：單次重量×重複次數=訓練量
實際上，在訓練過程中往往會加上另外一個常用的指標，即組數。所以這個訓練量就變成了：單次重量×重複次數×動作組數=訓練量
而訓練強度，則是指訓練時單次所使用的重量。由1RM的百分比而定。例如，1RM的60%算是“低”強度，1RM的80%算是“高”強度。
我們舉個例子，比如深蹲訓練過程中，設定1RM的重量是100kg。用槓鈴深蹲形式做了單次強度為50%RM、每組10次、共計5組的訓練，那麼此次訓練量就很清晰：
即5×10×100×50%=2500kg
（三）量化訓練的好處
為什麼我們需要如此清晰地瞭解並記錄自己的訓練量？原因很簡單，我們從科學文獻中得知，訓練量和增肌有關，而且到達一定程度之後，可以說訓練量越高越好。我們還知道，不同的訓練量會不同地影響到身體的恢復能力，它還會不同地刺激身體增長系統。
正因為如此，力量訓練計劃中你需要兼顧訓練量和訓練強度的控制，達到比較好的平衡點。而一旦某一方面失衡，就極有可能體會分別由兩者引起的“過度訓練”。
比如有一種極端的訓練風格，“要麼放棄，要麼選擇大重量”，會導致基於訓練強度上的過度訓練；而另一種風格“每次需練至力竭”，則可能導致基於訓練量的過度訓練。
理解這兩種變量刺激下的恢復速率也同樣重要，畢竟由訓練量引發的過度訓練，主要影響肌肉細胞的收縮組件和代謝系統；而由訓練強度引發的過度訓練，則主要影響神經系統的功能以及其與肌肉系統的交互作用。
結語：如果想取得更大的突破，毫無疑問你需要在瞭解自己力量水平的前提下，為自己的每次訓練提供一個可以量化的參數，隨時調整訓練量和訓練強度，而後你想要的一切就可以交給時間來慢慢發酵了！
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