前言：很多人對提升引體向上次數非常感興趣，今天就教大家應該怎麼做。

目錄

1.如何提升引體向上次數

2.提升力量

3.提升耐力

4.訓練計劃

如何提升引體向上次數

要想提升引體向上次數，主要有兩個思路：

一是提升力量：提升力量很好理解，比如你之前一次可以做10個標準引體向上，等你的力量提升到一次可以做10個單臂引體向上時，20個標準引體向上對你來說簡直太簡單了。

二是提升耐力：提升耐力就更直接了，20個引體向上與10個引體向上相比，需要更強的握力以及背部和手臂肌群耐力。

提升力量

想要提升引體向上的力量，最好的方法是練習引體向上本身。如果你一次性可以完成10個標準引體向上，就可以練習負重引體向上了。負重引體向上是提升引體向上力量最直接粗暴的方法。但需要注意的是，訓練之前一定要做好充分熱身，在增加負重的過程應該循序漸進，否則很容易拉伸肩袖肌群。

提升耐力

想要提升引體向上的耐力，主要有兩個途徑：一是提升引體向上的耐力；二是指提升引體向上相關肌群的耐力。

1.提升引體向上的耐力：採用健美訓練中的欺騙次數法可以達到這個目的。具體做法是，當你無法再做一個標準引體向上時，採用借力擺盪的方式繼續做，直到完全力竭。

kipping引體

2.提升引體向上相關肌群的耐力：引體向上的主要發力肌群包括以肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群（完成屈肘）和以背闊肌為主的背部肌群（完成肩內收、後伸）。因此，我們可以針對手臂和背部肌肉進行肌肉耐力訓練。個人比較推薦的動作是高位下拉和單槓懸掛，因為這兩類動作提升的肌肉耐力可以正向遷移至引體向上。

（1）高位下拉：高位下拉與引體向上的動作模式和發力肌群非常相似，你從高位下拉獲得的目標肌肉發力感和力量可以很好地遷移至引體向上。

（2）單槓懸掛：通過多種單槓懸掛訓練，可以全方位鍛鍊手臂和背部肌肉耐力。下面介紹5種常見的單槓懸掛動作：

②中位懸掛：在引體向上半程的位置停下來，保持肩膀下沉、肩胛骨後縮，核心收緊的狀態。

③高位懸掛：在引體向上最高點停下來，保持肩膀下沉、肩胛骨後縮，核心收緊的狀態。

④負重懸掛和單臂懸掛：這兩種懸掛都可以有效提升握力。負重懸掛的優點是可以循序漸進地增加負重，給身體一個適應的過程。單臂懸掛的優點是簡單方便，徒手就可以完成，但是對於握力較弱的人來說是個很大的挑戰。

訓練計劃

下面提供一個簡單的訓練計劃供大家參考：

一．訓練頻率：建議每週2次。

二．每週2次訓練計劃模板：

1.第1次訓練：

（1）負重引體向上：3組X5個，組間休息3-5分鐘。

（2）標準引體向上：完成1組，先做標準動作，然後通過借力的方式做到完全力竭。

（3）高位下拉：完成1組，使用至少能完成20個標準動作的重量，做到完全力竭

2.第2次訓練：

（1）負重引體向上：3組X5個，組間休息3-5分鐘。

（2）高位懸掛：1-2組，每組做到力竭，組間休息2分鐘。

（3）中位懸掛：1-2組，每組做到力竭，組間休息2分鐘。

（4）低位懸掛：1-2組，每組做到力竭，組間休息2分鐘。

（5）負重懸掛或單臂懸掛：1-2組，組間休息2分鐘。

關於計劃安排，我在這裡僅提供一個思路，真正適合自己的計劃應該根據個人實際情況進行調整。

我是舒克，期待與你一起進步。

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