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在家憋得想拆家
這個春節，到底逼瘋了多少人？
上班時，想著放假後要整天躺在床上，直到世界末日，而現在呢，只想著要上班！
整天渾渾噩噩的悶在家裡，好吃好喝的，怎麼反而注意力下降、疲乏、易怒、緊張、沮喪、出汗、頭疼、消化不好呢？
快來測試一下你的糖耐量吧！
什麼？那是糖尿病人的事！一開始我也和你一樣的想法。從新瞭解才知道糖尿病是一種血糖不平衡的極端表現形式。而糖耐量受損是一種容易進展為糖尿病的高血糖危險狀態，除了確診糖尿病人，餘下的中國成人裡有一半處於糖耐量受損。
測試問題
回答下面的問題，如果你“回答”是的問題在4個或4個以上，那你的身體可能已經不能很好地維持體內的血糖平衡了。
※起床後20分鐘之內你是否很少是完全清醒的狀態？
※你早晨是否需要茶、咖啡、煙或者甜食提神？
※你白天或者飯後有沒有昏昏欲睡的感覺？
※你是否黃昏時分就入睡了，或者白天需要小睡幾次？
※你是否因為感覺乏力而不進行任何鍛鍊？
※如果你有6個小時沒有進食，你是否會頭暈或者急躁？
※你現在的精力是不是沒有以前好了？
※你是否有盜汗的情況或者經常頭疼？
為什麼要維持你的血糖平衡？
人為什麼要吃飯？很多人活了幾十年從來沒有想過這個問題，就像汽車需要加油一樣，人同樣需要能量。吃飯是為了細胞提供能量，而不是為了給嘴巴過生日。
人通過一日三餐攝取食物當中的營養進入血液，通過血液循環輸送到各個器官、細胞。細胞需要血糖中的葡萄糖提供能量，當血糖水平太高時，身體會把多餘的葡萄糖轉化為糖原或者脂肪貯藏起來。當血糖水平低時，會出現疲乏、注意力降低、易怒、緊張、沮喪、出汗、頭疼和消化系統問題等一系列症狀。
所以維持血糖平衡不僅僅是糖尿病人要做的，你也需要，保持血糖平衡是你保持精力以及控制體重最重要的因素。理想狀態是血糖水平維持在一個合理的範圍內，減小上下波動的範圍，那是什麼決定這你的血糖像過山車一樣忽高忽低呢？
影響血糖平衡的因素
既然糖（碳水化合物）是引起你血糖水平不穩定的因素，為什麼非得選擇碳水化合物作為能量來源呢？
這首先得從咱們人類的祖先來說，因為在遠古時期，自然界絕大多數甜的食物都是無毒的。所以人天生就被甜味——碳水化合物所吸引。
那現在人類文明不斷進步，還有蛋白質和脂肪可以提供能量，為什麼還必須要以碳水化合物作為能量來源呢？
因為碳水化合物是最簡單、最清潔的能量來源。人體攝入植物當中主要含有的碳水化合物後，利用從空氣中獲取的氧氣，將碳水化合物分解，就能釋放出貯藏其中的太陽能，給身體和大腦提供能量，代謝產物就是二氧化碳和水。
既然碳水化合物是最簡單、最清潔、最主要的能量來源，又是引起血糖水平不穩定的因素，這不是自相矛盾嗎？問題出在人類找到了如何提取甜味成分，並把甜味和其他成分分離的方法。
所有濃縮形式的糖——白糖、紅糖、麥芽糖、葡萄糖、蜂蜜和糖漿在體內釋放能量的速度都比較快，會引起血糖迅速升高，血糖高峰後邊會緊跟著出現一個低谷，因為身體需要匆忙恢復體內血糖平衡。與天然食物不同，絕大多數濃縮糖基本不含有任何維生素和礦物質，人體新陳代謝的效率就會降低，造成能量缺乏以及體重失控的後果。
意大利麵引起的血糖反應
麵包引起的血糖反應，血糖水平幾乎是意大利麵峰值的2倍，身體釋放出將近3倍的胰島素來幫助恢復血糖水平。
當然除了濃縮形式的糖，天然食物釋放能量的速度也是有快有慢的，因為它們有著不同形式的分子，有不可消化的多糖（纖維素或纖維）、多糖（或澱粉）、蔗糖、右旋糖、麥芽糖、乳糖、葡萄糖和果糖。比如葡萄和椰棗，由於含有純的葡萄糖，因此能量釋放的速度很快，蘋果主要含有果糖，所以熱量釋放的速度比較慢。
糖的家族譜
對於一般老百姓來講，怎麼知道某一種食物能量釋放的速度快與慢呢？這裡給你推薦一個真正有價值的指標血糖負荷（GL）。為什麼不是醫生、營養師、健康管理師、糖尿病人經常掛在嘴邊的血糖指數（GI）？
瞭解每種食物的GI值是非常有用的，但是你瞭解一下食物GI值是怎麼樣測定的，就知道血糖指數存在一定的誤導。測定時，給一個人的食物量不管實際有多少，含的糖水化合物均為50克。
對比一下不難發現，胡蘿蔔和巧克力的GI值基本一樣，可是吃相當於巧克力7倍重量的胡蘿蔔，才能攝入和巧克力一樣多的碳水化合物，或者達到對體重相同的影響。GI僅僅是一個質量指標，而血糖負荷GL不但考慮質量，還兼顧數量指標，所以選擇食物時，GL才是最有價值的指標。
怎麼運用GL平衡血糖？
GL=GI×碳水化合物含量(克)/100
GL>20的為高GL食物；
GL在10～20的為中GL食物；
GL<10的為低GL食物。
很多你認為有利於身體健康而大量攝入的食物，實際上血糖反映挺高的，比如一枚椰棗和一小筐草莓引起的血糖反應是一樣的。
具體運用當中你應當遵循以下基本原則：
選擇GL值比較低的碳水化合物，再加上一些蛋白質，少量多餐，如何烹調、如何搭配膳食以及喝什麼，也應該納入考慮範圍當中，這樣就能更好地穩定血糖水平。
1、改掉嗜糖的環習慣
對濃縮糖的喜愛，通常是童年時代養成的飲食習慣。爺爺奶奶、爸爸媽媽總是把甜食當做獎勵或者鼓勵，它就變成了精神上的安慰劑。改變這個壞習慣就是避免食用白糖、糖果、甜點、果乾、果汁、甜飲料等含有濃縮糖的食物。以稀釋的果汁、吃水果的方法代替甜食，慢慢減少食物當中的甜味，逐漸適應清淡口味。
2、糖的替代品
蜂蜜、木糖醇、菊粉等，蜂蜜比精製糖的礦物質含量要高，如果你喜歡吃蜂蜜，從當地蜂農哪裡購買沒有經過處理過的。木糖醇是一種GL值很低的植物糖，口味和一般糖很像，但是對血糖水平影響只有果糖的一半。菊粉是一種可溶性膳食纖維，可以與糖的分子結合，從而減緩碳水化合物的吸收速度，幫助維持血糖平衡。
3、膳食纖維
不被消化的碳水化合物被稱為纖維。這是水果、蔬菜、小扁豆、菜豆和全穀類食物等健康食品所富含的成分。每日保持膳食纖維攝入量35克以上，患腸癌、糖尿病的風險就會降低，還可以免受便秘之苦。
因為纖維可以吸收水分，因此它能夠增加排洩物的體積，減少其乾硬的情況，從而有利於食物快速通過消化道，減少食物殘渣在人體停留的時間。
肉類降解時會產生致癌物，從而引起感染或者細胞的變異，肉食者如果進食低纖維的膳食，會造成食物殘渣在腸道停留的時間從24小時延長到72小時，這就為腐敗的發生提供了充足的時間。所以如果你愛吃肉，一定要吃高纖維的食物。
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