許多朋友都害怕自己“肩膀厚”、“脖子短”，影響整體氣質，其實這與我們的斜方肌功能失調有很大關係！今天，我來教你如何正確的訓練身體，重獲修長的脖頸！
“我的斜方肌怎麼這麼發達？”
在健身行業這些年，不知道聽過多少個女性客戶跟我反饋：“我的斜方肌太發達了，能不能幫我減一點！”這些顧客的肩膀，大概看起來是這樣：
斜方肌上束“發達”
她們的目標，往往是這樣的：
“天鵝頸”
相信有這樣需求的女性朋友不在少數。
從外表看來，上面兩張圖片的明顯差別就是斜方肌上束的位置縮小了，所以讓女子的體態更加優美，氣質更加出眾。因此，不少女性朋友們，不假思索地開始高聲疾呼：斜方肌讓我們“虎背熊腰”，要消除斜方肌（上束）！！！
在很多人嘴裡，“斜方肌”指代斜方肌上束
於是，各類針對“消除斜方肌”的教程、視頻，甚至“瘦肩針”這樣“溶解斜方肌”的醫美產品應運而生，彷彿要將斜方肌“置於死地”......
瘦肩針
然而，事實真的這麼簡單嗎？
斜方肌：這鍋我不背
從表象看來，斜方肌的“凸出”確實影響了女性朋友們的肩部線條與美感。但是，這並不代表斜方肌本身“發達”，甚至在很多情況下，這是斜方肌過於貧弱的一個表現！
很多女生健身天天擼鐵，按道理說她們斜方肌比一般女子要強壯不少，但是她們並沒有呈現出肩膀“聳起”、脖子縮短的體態！
這位博主經常進行高強度訓練，斜方肌很強壯，但是體態沒問題
其實，很多女生認定的“斜方肌肥大”問題，是一個整體的體態問題，原因在於整個肩胛骨周圍肌群張力失調，從而讓肩胛骨始終維持在上提狀態（聳肩），讓斜方肌上束顯得很突兀。
講到這裡，我們就得認識一下斜方肌的作用。
認識一下真正的斜方肌
斜方肌
斜方肌是一塊類似“不規則梯形”的肌肉，附著在我們身後，連接著脊柱、肩胛骨、鎖骨、肩峰；由於斜方肌相連關節、骨骼較多，對運動影響也較為複雜，所以我們一般將其分解為斜方肌上束、斜方肌中束、斜方肌下束三個部分進行功能解析：
1.斜方肌上束
斜方肌上束
來了來了，女性朋友們的死敵來了！斜方肌上束就位於我們肩膀上，它的形態直接影響了我們的“肩頸線條”。
斜方肌上束連接著我們的顱骨、鎖骨、肩胛岡（位於肩胛骨背側上1/3、分界肩胛上下窩的一條橫行骨嵴），甚至與我們的部分胸椎也有連接；它的功能主要在於肩胛骨上提（聳肩），頭顱的左右傾斜以及後仰。
斜方肌上束的功能
2.斜方肌中束
斜方肌中束
接下來的部分可能是大家比較陌生的。
斜方肌中束與斜方肌上束相連，同時
橫向地連接著肩胛岡與脊柱；於是，斜方肌中束收縮時，它的功能是將肩胛骨拉向脊柱，也就是常說的“肩胛骨回縮”。肩胛骨的回縮能帶動肩膀向後移動，讓胸腔更挺拔，對於圓肩駝背等體態有很好的糾正效果。
斜方肌中束的功能
3.斜方肌下束
斜方肌下束
斜方肌下束跨度較大，從胸椎第六節（T6）到第十二節（T12），連接著脊柱與肩胛岡下緣；於是，斜方肌下束收縮時，功能表現為
肩胛骨下抑（沉肩），這能讓我們的頸部顯得更長、更挺拔。
斜方肌下束
值得注意的是，除了斜方肌之外，前鋸肌、菱形肌也對肩胛骨有著不可忽視的作用：
菱形肌 可以與斜方肌協同工作，完成肩胛骨上提、回縮、下抑等功能；
菱形肌
而前鋸肌的作用，則更加微妙；
前鋸肌
它能讓我們的肩胛骨發生前引，也能讓肩胛骨下抑；它與斜方肌下束協作，能讓肩胛骨更好地穩定在下抑的狀態，抑制斜方肌上束髮力（下圖）；但若前鋸肌過度收縮，則會讓肩膀前引，助長“圓肩駝背”的不良體態。
斜方肌下束與菱形肌協同控制肩胛骨下抑（發力時為綠色）
想要“消滅斜方肌”，或者更準確地說，是消除肩胛骨維持上提、無法下抑的體態，我們就得想辦法讓斜方肌等肩胛骨周圍肌群正常工作，從而讓肩胛骨回到更理想的下抑狀態！
“拉伸斜方肌”並不能讓它“變小”
基本每個“消除斜方肌”的教程裡，都會讓大家做各種斜方肌的拉伸、放鬆，彷彿拉伸斜方肌能讓它體積縮小、憑空消失......
甭管三七二十一，拉伸斜方肌！
所以，我要先說說為什麼不要頻繁地拉伸、放鬆斜方肌。
斜方肌上束很重要的一個作用，是承載手臂的重量，並讓肩關節更穩定。斜方肌（尤其是上束）給我們的盂肱關節（手臂與肩關節）提供了一個向脊柱的拉力，讓它們更好地穩定在我們的身體上；同時，穩定的盂肱關節，是我們上肢力量傳導的基礎，讓我們能有效地進行推、拉、擰等上肢動作。
斜方肌對手臂、肩關節的穩定有很大影響
很多人，尤其是體型纖瘦的女孩子，肩胛骨周圍的肌群都非常薄弱，盂肱關節穩定性非常差，以至於她們推個門、拿本書、甚至擰個瓶蓋，都要使出渾身解數，導致斜方肌上束不得不更加“使勁”地穩定肩、臂，產生了持續性代償，從而使得斜方肌上束一直處於緊張狀態，也就導致了肩胛骨無法順利下抑歸位。大家可以看看下圖我的模仿，是不是有很多類似的場景浮現在眼前？
擰瓶蓋都費力，只能靠斜方肌上束代償
這個時候，如果只考慮拉伸、放鬆斜方肌上束，是不會有什麼積極效果的，原因很簡單：身體需要它發力，來幫助基礎生活動作的執行！這也是為什麼瘦肩針這樣的醫美產品有周期性，需要不斷補打的原因之一，因為治標不治本。
如何訓練才能解除後患？
開門見山：訓練肩胛骨穩定、下抑的能力！
既然斜方肌上束的緊張，很大程度上是因為肩胛骨周圍其他肌群的無力，那我們就針對它們進行訓練！
這裡推薦大家三個動作，全面打造肩胛骨的良好功能！
1.靜態俯臥支撐
這個動作針對前鋸肌進行訓練，同時能有效抑制斜方肌上束的參與！
前鋸肌對肩胛骨下抑有著很重要的作用，但是過度收縮則會導致圓肩駝背的體態，所以這個動作在執行時，
大家一定要注意保持上半身的挺拔，避免胸椎的凸起（駝背）；
靜態俯臥支撐，感受用手推地，將胸廓推離地面
- 執行時，雙手置於肩膀前方，位於頭顱下方，身體做平板狀維持支撐；
- 保持收下巴、沉肩、挺胸，雙手完全伸直，用力推地面，想象將胸廓遠離地面；
- 腹部緊繃，可以維持靜態，也可以雙腿交替微微抬起，感受兩側前鋸肌的發力；
- 執行頻率為每週3次，每次2-3組，每組30-60秒；
2.俯臥Y-T-W訓練
這個動作的主要訓練目標是斜方肌中下束。
俯臥位的訓練對於抑制斜方肌上束髮力有顯著效果，為斜方肌中下束髮力提供了有利條件；
俯臥Y-T-W
- 首先，收下巴、俯臥在地面/墊子上，將雙手舉過頭頂，同時儘量遠離地面，做Y狀，停頓1秒；
- 吐氣腹部緊繃，雙手伸直向下展開，維持與地面的距離，做T狀，停頓1秒；
- 隨後屈肘，手肘帶動肩膀向下肢靠近，逐漸收緊上背部中央，做W狀，停頓1秒；
- 反覆執行以上步驟；
- 這個動作能有效的激活斜方肌中束、下束，並且對肩袖肌群也有不錯的刺激；
- 動作執行頻率為每週3-4次，每次2-3組，每組12-15次；
3.負重農夫走
這一動作目的在於教育上肢（尤其是肩胛骨）正確的穩定姿態，讓斜方肌上束在負重前提下逐漸拉長，做離心收縮，讓整個斜方肌的狀態更加協調！
負重農夫走
- 首先，雙手持等重重物（壺鈴、啞鈴、2升以上的大水壺等等），收下巴、挺胸沉肩站直，保持腹部微收；
- 讓手臂隨著重物”下墜“，但維持肩胛骨回縮，想象上背部中央有一個葡萄，用背部夾緊它別讓它滑落；
- 始終維持上半身姿態，穩步向前行走；
- 執行頻率為每日2-3組，每組15-30步；
這三個動作規律執行一個月，你會發現，肩膀下沉更輕鬆，脖頸更修長，斜方肌上束也不再那麼明顯，而日常生活中的許多動作，你也可以更輕鬆地完成了！
可以說，想擁有美麗的”天鵝頸“，必須建立肩胛骨周圍肌群的張力平衡！就像下圖中，舞者的上背部肌肉線條，是她良好肩頸狀態的基礎。
想擁有漂亮的肩頸線條，肩胛骨周圍肌群的力量不能少！
寫在最後
在身體訓練中，許多問題不能只看表面，否則非常容易本末倒置、因果顛倒。
看見斜方肌突出，就認為是斜方肌肥大造成的體態問題，這樣的思維方式很容易讓大家走進牛角尖，無法得到有效的解決方案！
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