現如今，去健身房的女孩子是越來越多了。
但有些初入健身房的女孩子，進入健身房後，看著種類繁多的健身器械，幾乎一籌莫展。
沒用過，不會用。於是小白無奈之下，只能默默的走向跑步機，半小時後洗個澡回家了。
如此往復倆三次後，以至於讓一些朋友失去了健身的熱情，去健身房就是為了洗澡。
今天，小編來給女性朋友說說，到健身房去，除了跑步機外，女孩子適合用哪些器械，以及這些器械的使用方法。
1、坐姿推胸器
對女性而言，坐姿推胸這個動作相對來上上手容易，器械使用也不復雜。
動作要領：
1.準備姿勢：調整座椅高度；肩膀後縮下沉，使上背平貼在靠墊上；收緊腹部，雙腳踩實地面；掌心朝下握住把手
2.推出：胸部發力推至肘關節接近伸直，上背部始終平貼靠墊；上臂向中間靠攏，擠壓胸部，保持1秒
3.還原：緩慢卸力還原至起始位置，胸部始終保持緊張，控制配重片不相撞
呼吸方法：推出時呼氣，還原時吸氣。
新手建議：每組10-15次，3-4組
常見錯誤：
l 錯誤：推出時肩胛骨向前送，肩膀借力使得胸部感覺不明顯
l 解決：肩胛骨始終後縮下沉，保持上背部平貼凳子
2、器械高位下拉
動作細節要點：面向訓練器坐下，調整配重片重量，大腿前側，固定在海綿軸下，兩手寬握抓器械手把，挺胸收腹，呼氣拉至胸部前面，吸氣還原。
新手建議：每組動作15~20個，3~4組。
呼吸：向下3秒，還原3秒，底下停留2秒。
動作感覺：下拉過程中，背部有明顯的收縮感。
常見錯誤：含胸駝背，速度太快，沒有節奏。
解決方案：挺胸收腹，調整配重片重量。
3、固定器械划船
熱身：弓步熱身一邊15次，側弓步一邊15次，開和跳30次。
動作細節要點：面向訓練機坐下，雙腳與肩同寬踩穩擋板，挺胸收腹，身體略微前傾，呼氣用力拉動手柄，至胸廓下部，吸氣還原初始位置。
新手建議：每組動作15~20個，3~4組。
呼吸：保持有節奏的勻速呼吸。
動作感覺：用力時感覺全身發力收緊。
常見錯誤：全身過於放鬆，沒有節奏感。
解決方案：調整動作，核心收緊。
4、啞鈴臥推
動作細節要點：雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子，小臂垂直地面舉起啞鈴在身體兩側：胸部發力，使上臂向身體中間靠攏；在最高點肘關節微彎，稍作停留，肩膀始終後縮下沉：緩慢下落，小臂始終垂直地面，下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度，稍作停頓
呼吸： 下放吸氣，上推呼氣
動作感覺：推起時，胸部主動發力收縮感明顯，在最高點有強擠壓感，肩部和上臂後側輔助，有輕微收縮感，下落至最低點，胸部有輕微牽拉感
常見錯誤：
錯誤：推起時，肩膀前引，導致上背部沒有一直平貼在凳面
解決：始終保持肩膀後縮下沉
5、懸掛帶高位划船
動作細節要點：掌心相對，緊握懸掛帶；始終挺直腰背，膝蓋微屈；手指儘可能放鬆，手肘貼緊身側向後拉，感受背部發力
呼吸：拉起時呼氣，還原時吸氣
動作感覺：拉起時，背部有明顯收縮感，在最頂端有一點擠壓感
常見錯誤
錯誤：身體沒有挺直
解決：繃緊臀部
6、健身球緊緻腰腹
動作要領：
1.健身球靜態山羊挺身，腹部壓在健身球上，背部保持平直
手臂盡力向斜前方伸展，拇指朝上，身體用力向上挺起。
2.健身球平板支撐，雙腳自然分開，雙手手肘支撐在健身球上，雙手交叉握緊
耳、肩、髖、膝、踝形成一條直線
不要低頭，時刻收緊臀部和腹部，保持平衡
3.健身球兩段式腿彎舉，仰臥，雙腳併攏，用小腿和腳踝壓住健身球，雙腿伸直，雙臂放於體側貼緊地面
l 臀部發力向上頂至肩、背、臀、膝、踝形成一條直線，略作停頓
l 大腿後側發力將球拉至腳掌踩住健身球，動作過程中始終保持肩、背、臀、膝呈一條直線。
l 略作停頓，逐級返回至起始位置
4.平躺在瑜伽墊上，腰部貼地，雙手伸展於頭部上方，用小腿和腳踝夾緊健身球
卷腹，將球由腳傳遞至雙手；伸展，之後再卷腹將球由手傳遞至雙腳
l 手臂，雙腿繃緊，擺動時不能放鬆膝、肘關節。
呼吸方法：保持均勻呼吸
新手建議：每組10次，3-4組
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