翘臀始终是许多女生健身的目标，因为有了它的添加，可以使整个身体的曲线变得更加性感，不管气质还是自信度都会提升1倍，但是在锻炼的过程中，女生害怕自己的臀部练翘了，而自己的腿却变粗变短了，真的会这样吗？下面我们从下图中找到答案。
练臀对腿部的影响
很多人在锻炼中，经常用深蹲来练翘臀，但是它存在锻炼弊端，表现在把臀练翘的同时，也会使腿部变得粗短，对于男生来说这是一件好事，而对于追求苗条的女生来说，相反对心灵的打击就很大了。
深蹲主要刺激大腿后侧和臀大肌，虽然能把臀部练大，但下臀线不会被提高，根据图不难看出，下臀线越靠下，从视觉上就会显得腿短，臀线上升，腿就会显得修长。
所以以上女生健友的顾虑可以解除了，但是必须选对锻炼动作，对症下药，才能取得好的效果，下面推荐4个动作，多说无益，练就对了。
俯身交替抬腿（热身动作）
为了提高臀部锻炼的效果，在进入正式锻炼之前，先进行5分钟的俯身交替抬腿练习，充分激活臀大肌，更好地使用下面的锻炼。
身体俯卧在地面上，双臂屈肘重叠放在肩部下方，头部正放在双手上，胸部到臀部的部位紧贴地面，双腿向下伸直。
收紧臀部和大腿部的肌肉，抬起小腿向上交替抬腿，使臀肌有很强的收缩感，当臀部慢慢发热，热身的幅度就达到，时间保持在5分钟。
跪姿深蹲
▪ 身体跪姿，保持臀部以上部位笔直，双臂屈肘握住杠铃，放在后肩处，保持手肘和背部在同一个平面内，肩胛骨下沉。
▪ 挺胸抬头，眼睛看着前方，收缩臀肌和腿部肌肉，使身体向后坐，让臀部去碰双腿的小腿肚子。
▪ 到最低点，保持动作1秒，最大限度收缩臀肌和腿肌，然后慢慢抬起臀部回到起点，重复动作。
▪ 整个过程保持身体的稳定，挺胸抬头，臀大肌发力使身体向后坐，直到小腿肚处，顶峰收缩，
▪ 训练强度做3-4组，每组做10-12次。
史密斯蹬腿
▪ 身体俯卧在平板凳上，臀部以上部位紧贴在凳子上，双腿与肩同宽，使双脚脚心支撑杠铃重量，大腿和小腿垂直，双臂稳定固定身体。
▪ 运动时保持上半身稳定，臀肌和腿部肌肉发力，使双腿向上举起重量，最高点保持动作1秒，然后慢慢降下重量重复。
▪ 整个动作要保持臀部以上部位绷紧稳定，注意力集中在臀部，最大限度收缩目标肌肉。
▪ 训练强度做3-4组，每组做8-10次。
臀冲
▪ 身体仰卧，使肩部以上部位支撑在凳面的边沿，臀部接触地面，双腿屈膝，保证小腿和地面垂直，整个身体呈V形。
▪ 保持身体的稳定，收缩核心肌群，伸髋臀部发力使杠铃向上被顶起，最高点保持1秒，臀部和腿部有很强的收缩感觉，然后回到起点，重复动作。
▪ 整个动作，要求肩部和小腿保持稳定，注意力集中在臀部肌肉的收缩上。
▪ 训练强度做3-4组，每组做6-8次。
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