往后余生一二三

我觉得减肥不难，难在是不能持之以恒的坚持下去，从而养成一个良好的生活习惯。

第一，减肥过程中，我们需要制定减肥目标写减肥日记。

1，我们可以列出一份健康的减肥食谱，饮食需要适当节制，做到健康摄入饮食。多喝水，饮食要清淡，多吃水果和蔬菜，不要吃含糖量高的食物。夜晚要少吃，另可饿着也不能吃夜宵。

2，列出一份每日作息时间表。严格要求自己的作息时间，选择一些有氧运动，如跑步，呼啦圈，跳绳，游泳...早睡早起不能熬夜，熬夜会导致内分泌紊乱，从而形成内分泌失调肥胖。日复一日的坚持你会发现有很明显的效果。

第二，增肌和减肥是不相同，需要摄入大量的蛋白质，需要得到一些专业知识的训练，做一些力量运动，如卧推，引体向上，俯卧等，每周需要锻炼2-3次。

总的来说增肌比减肥难多了，减肥可以随意搭配饮食和运动，重在坚持养成良好生活的习惯。增肌是在控制体重同时让你吃进去的东西留在体内转化成肌肉，需要配合专业力量运动。这个是件很困难的事情，对于女性更是难上加难。

真妮Jenny

我是一名二个宝宝的妈妈，一个10岁，一个2岁，没生老大之前是90多斤，刚一怀孕，立马变胖起来，回老家10来天再去上班，同事都好惊讶，咋那么胖了呢。[捂脸]

生老大时候146斤，老大生下来6.8斤，做完月子128斤，喂了三个月的奶，之后断奶，体重一直在110斤左右徘徊。

2018年生老二，5个月的时候138斤，生的时候体重一下子长到157斤，我才1.55的个子[捂脸][捂脸]

现在二宝两岁还没断奶，体重没低于130斤，准备断奶了再减肥，一直自己一个人带的，也不见瘦，天天也挺忙的。

总结了一下，第一点：每个人身体不一样，像我和我姐姐就是一生娃就胖的体质，易胖体质吧应该。

第二：吃饭不规律，有时候忙起来，或者哄娃，等她睡了再搞吃的，饥一顿饱一顿的。

减肥也得慢慢来，科学的去减吧，身体最重要！

清秋宝儿

为什么很多人减肥减不下来，增肌增不上去，因为我们不懂不同肌肉的工作原理

肌肉分为“快肌”和“慢肌”两种，两者的区别在哪里呢?

在这篇文章中，会解说快肌和慢肌的区别以及身体中2种肌肉比例的测定方法!另外还介绍锻炼快肌和慢肌的好处和锻炼方法的要领。以达到如何快速的增肌和减肥。想要了解的可以参考

“快肌”和“慢肌”的基础知识

一般来说，肌肉分为“快肌”和“慢肌”两种。但是很多人并不知道他们的区别。

“慢肌”的定义是什么?

“慢肌”是使用氧气收缩的肌肉，是适合游泳和慢跑等需要耐力的有氧运动的肌纤维。

为了让慢肌运动，除了氧气以外，能量来源就是燃烧糖和脂质，。因为看上去是红色的，所以也被称为“红肌”和“typeI纤维”。

慢肌在保持姿势和保持平衡的时候很重要，主要包含在核心和深层肌肉中。

“快肌”的定义是什么?

因为“快肌”看起来是白色的，所以也被称为“白肌”。具体又分为两种。

快肌运动需要糖分作为能量来源，与慢肌不同，它不需要氧气。因此是适合冲刺和跳跃等需要瞬间爆发力的无氧运动的肌纤维。

快肌中分为“type ii a型纤维”和“type ii b型纤维”。

快肌的种类“type II a型纤维”是什么?

“type II a型纤维”是介于快肌和慢肌之间的性质，颜色也是混合了慢肌的红色和快肌的白色的粉红色肌纤维。

作为能量的来源，和慢肌一样，使用氧、糖和脂质。肌肉的疲劳度和爆发力介于快肌和慢肌之间，虽然有爆发力，但还是以比较持久的运动为主。

快肌的种类“typeⅱb型纤维”是什么?

“type II b型纤维”因为颜色看起来很白，所以也被称为白肌。这是符合快肌定义的类型，虽然没有持久力，但是爆发力很强是它的特征。

作为能源，不需要氧气，只使用糖。因此耐力不太好，马上就会感到疲劳，另一方面，和慢肌相比，能产生爆发性的力量和速度。

“快肌”和“慢肌”的比例

“快肌”和“慢肌”的肌纤维比例根据身体部位的不同而不同。这个通常是遗传的或者先天性的，通过训练很难增减肌纤维的比例。

我们掌握“快肌”和“慢肌”的肌肉纤维比例主要是为了有效地训练各个部位的肌肉。这里介绍“快肌”“慢肌”各自比例多的肌肉部位。

比例超过60% 的快肌肌肉有哪些？

快肌的比例多是因为外展肌的比例多，其中最具代表性的是“肱三头肌”，67.5%是快肌。肱三头肌位于第二臂，是手臂肌肉中体积最大的部位。

其次是65.6%的大腿前直肌。大腿直肌是形成大腿前侧股四头肌的一块肌肉，在股关节和膝关节的运动中起着很大的作用。其次是“胸锁乳突肌”。是颈部的肌肉之一，从耳朵下方一直延伸到锁骨。

比例接近90%的慢肌肌肉有哪些?

慢肌比例多的肌肉主要集中在内侧肌肉，其特征是从身体表面难以看出来。

其代表是“比目鱼肌”，88%是慢肌。比目鱼肌是贴在小腿内侧的肌肉，是站立时最下面支撑身体的重要肌肉部位。

其次较多的肌肉部位是“前胫骨肌”，占73.4%，是连接胫骨和脚内侧的胫骨前侧的肌肉，起着抬高脚尖的作用。

测量快肌和慢肌比例的方法

快肌和慢肌的比例因人而异，是先天性的。为了调查自己身体中快肌和慢肌的比例是多少，有以下方法。

首先测量跑50米的速度（秒）和12分钟能跑的距离的平均速度（秒）。将其适用于“快肌的比例= -59.8+69.8×(50米跑的速度(秒速)÷12分钟跑的速度(秒速)”来计算的话，就能导出比例。

例如，50米跑7.5秒，12分钟能跑3000米的情况下，那么3000平均秒速是4.2秒，用下面的公式来求。-59.8+69.8×(7.5÷4.2)= 65，也就是说65%是快肌的比例。

锻炼快肌和慢肌的好处

快肌和慢肌根据肌肉部位的不同比例也不同，

为了达到高效理想的体型，事先把握好锻炼各个肌肉的好处是很重要的。下面介绍根据各自的特征进行锻炼的好处。

是为了让田径等运动更进步而锻炼?还是为了减肥瘦身而锻炼?根据锻炼的目的不同，锻炼的方法也不同。

1.锻炼快肌的好处

因为快肌适合大负荷的动作，所以对肌肉锻炼是有效果，但实际上有什么好处呢?

因为快肌是产生爆发力和巨大力量的肌肉，所以对需要爆发力的田径比赛等想要提高运动技能的人有效果，这里详细解说锻炼快肌的好处。

锻炼快肌的好处1.提高瞬间爆发力

因为快肌的运动不需要氧气，所以只要能迅速地产生能量，就可以提高爆发力。

不过持久力不会提高，因为那样的瞬加爆发力和力量变高，是做力量类运动时活跃的肌肉。

例如，需要起跑的田径短跑和需要力量的举重。

跳高需要很强的瞬间弹跳力，这一瞬间的力量是决定胜负的关键，所以推荐锻炼快肌。

锻炼快肌的好处2.看起来很饱满

快肌的特点是越锻炼越容易出现肌肉变大。想要健美身材的人可以锻炼快肌，让肌肉变大。

快肌是在提重物或跳跃时瞬间使用的肌肉，可以通过卧推和哑铃等举重训练，以及短距离全力奔跑的无氧运动等高负荷的训练来锻炼快肌。

2.锻炼慢肌的好处

因为慢肌是一边使用氧气一边收缩的肌肉，所以是长距离的慢跑和游泳等有氧运动时必要的肌肉。

虽然是同样的肌肉，但是不像快肌那样肌肉肥大，因为慢肌有不同的特征，所以必须通过根据锻炼的目的来改变训练方法来达到锻炼慢肌。

锻炼慢肌对身体有什么好处呢?这里介绍一下锻炼慢肌的好处。

锻炼慢肌的好处1.提高耐力

慢肌，由于肌肉收缩的速度慢，越锻炼越不容易疲劳，成为有持久性的肌肉。因为很难像快肌那样通过锻炼肌肉变得增大，所以即使锻炼过度也不会那么壮实。

锻炼慢肌肉非常适合马拉松选手和自行车选手等长时间使用肌肉的运动和竞技的人。

当你在运动的时候，你的肌肉不容易疲劳，所以就有稳定的运动姿势且不容易受伤等优点。

锻炼慢肌的好处2.提高减肥效果

慢肌运动的能量来源是燃烧脂肪。因此，运动慢肌可以减少身体的脂肪含量，对减肥也有效果。

慢肌是通过持续的训练慢慢一点一点积累的。因为锻炼不需要太大的力量，所以很难像快肌那样变得肌肉肥大，所以锻炼慢肌身体不会那么健壮。

以慢慢走路或骑自行车等有氧运动为中心，一边有意识地锻炼慢肌一边保持身体平衡，减肥效果会更好。

快肌和慢肌的锻炼方法

快肌和慢肌的特征不同，锻炼方法也就不同。

不管是减肥和还是强身健体，都要根据自己的目的，然后在锻炼方法上下功夫来锻炼快肌和慢肌，但是大部分人都不知道怎么锻炼。

这里介绍一下快肌和慢肌锻炼方法的要领，大家可以试着找到适合自己的锻炼方法。

1.快肌锻炼要领

想拥有像健美运动员那样的身材，锻炼快肌是很重要的。

快肌是通过大负荷的训练来锻炼的，那么什么样的训练更有效呢?

在这里介绍快肌锻炼的两个诀窍。大家可以掌握要领，有效地锻炼快肌。

锻炼快肌的要领1.采用有负荷的肌肉锻炼(无氧运动)

高负荷的情况下，肌肉为了抵抗那个高负荷力量，必须瞬间发挥很大的自身力量。那个时候使用的就是快肌。

负荷越高，快肌活动的比例就越大，肌肉就会变大。

给肌肉施加很大的负荷的时候，尽可能短的时间内完成是最有效果的。

在家通过自重锻炼也可以，但是通过像卧推和哑铃这样的举重训练，会更快地锻炼快肌。

锻炼快肌的诀窍2.减少次数并加快肌肉运动的动作速度

在负荷下肌肉的速度越快，对快肌的刺激就越大，这个时候就需要在瞬间发挥巨大的力量，肌肉就会有瞬间爆发力。

因为这样的动作会增加身体的负荷，所以锻炼快肌的次数应该少，防止姿势紊乱而受伤，也为了不让肌肉过度疲劳。

2.慢肌锻炼要领

因为慢肌包含在提高基础代谢所需的肌肉中，所以锻炼慢肌对减肥很有帮助。

慢肌不像快肌那样容易造成肌肉肥大，它的特征是经常锻炼也能保持柔软的身体曲线。

这里为了有效地锻炼慢肌，介绍两个锻炼慢肌的窍门。

为了增强持久力和瘦身减肥的人一定要注意学习哦。

锻炼慢肌的诀窍1.通过有氧运动锻炼

慢肌的运动需要氧气的参与，所以锻炼慢肌，有氧运动非常有效。

因为慢肌具有持续发挥小力量的特征，所以推荐像跑步、游泳、骑自行车等在小负荷下慢慢长时间进行的运动和训练。

一边用有氧运动控制小负荷，一边持续的训练是锻炼慢肌的最好的方法。

锻炼慢肌的诀窍2.慢慢进行令肌肉疲劳小的低负荷运动(无氧运动)

沉重的负荷会导致动作需要瞬间爆发力，所以不是慢肌，而是快肌。通过深蹲和俯卧撑等锻炼来锻炼慢肌，从而提高全身的耐力。

大家了解了慢肌和快肌然后进行训练，你的运动能力会得到很大的提升!

这次详细解说了“慢肌”和“快肌”。大家知道重要性了吧。

为了达到自己理想的体型，为了减肥，为了获得田径等的运动效果，为了锻炼各自的肌肉，采用有效的训练方法吧。

今天就讲到这里，喜欢的朋友们可以关注一下哦！

外卖骑手小哥

减肥的确是个漫长积累的过程，我说的是在不以牺牲健康的前提下去减肥。我本人也是有过减肥经历的人，过程的确很苦，但是当想放弃的时候，就想想当初为什么要减肥，如果放弃了，之前的努力就全都付之东流。我现在还在控制体重和减脂的路上。我在2018年开始规律性的减肥，当时体重是107公斤（身高181公分），体脂达到33.3。我开始是以有氧运动为主来降体脂，我本人是非常抵触跑步的，所以选择的是跑步机快走，每周四次，每次大概是一个小时。大概持续了二十天，体重下降了3.5公斤，但是这些大部分是身体内多余的水份，后来在跑步机上尝试极慢的跑步，尽量坚持尽可能长的时间，从刚开始慢跑十五分钟，经过70天左右到最后可以坚持一个小时慢跑到10公里。体重下降的非常明显。这期间饮食控制也很重要，早，午饭要吃饱，晚饭，要早吃，而且要适量。但是一定要控制盐和油的摄入量，油炸等高油，高脂肪的食物一定要控制，我自己的经验是，一个月可以放纵自己饮食两次（偶尔满足自己对食物的需求，才能更加长久的坚持）。半年以后，体重下降了大概10公斤，但是这10公斤里不仅是脂肪还有相当比例的肌肉，因为大量的有氧同样会让肌肉减少的。这时候我开始添加器械力量训练，同时在饮食方面加强蛋白的摄入量，鱼肉，鸡胸肉为主，但是在味道可以的情况下还是要控制油和盐的摄入。经过大概一年的坚持，体重在肌肉含量小幅增加的情况下从107公斤降到90公斤左右。的确很辛苦，但是肯定不会比考大学还难。减肥这个事只要你努力，结果不会让你失望的，但是考大学这事即使努力里，不确定因素都会让结果不能达到自己满意的程度。另外说一下：有氧运动一定要四十分型到一小时。因为有氧的前二十分钟，是分解消耗你体内的糖份，二十分钟后才消耗你的脂肪。加油

第一代80后老葛

朋友，你好。你想减肥，觉得苦是因为方法不对，我也是减肥下来的，我当初用了两个月瘦了30斤。我可以给你推荐一些我的减肥的方法：

1.首先，减肥目的得明确，你要减多少斤，给自己定一个目标，有了目标之后才有努力的方向。

2.不要盲目减肥，不要节食减肥，减肥期间正常饮食就好，可以吃适量的肉，没关系的，你要明白减肥是减脂肪，不是减蛋白质。所以吃饭不用有太多忌口，但是不要吃零食，特别是膨化食品和辣条，不吃宵夜，实在想吃有味道的东西，可以吃饭时拌一点老干妈。

3.运动要有选择的运动，不是别人说什么运动减肥，你就可以做什么运动，比如，别人说打篮球减肥，但是对于一个不会打篮球的人，他顶多就算在场上跑了几圈，有氧量根本达不到减肥的指标，所以你得选一个喜欢的运动，然后去努力，把运动练好，比如喜欢游泳，就让自己游得越来越快，用爱好去激励自己，这样你的运动量会大大加强。

4.光用有氧运动是不行的，每个人都想有好的身材，可以每天给自己定无氧运动的目标，比如想在几个月以后练出马甲线或者八块腹肌，每天俯卧撑100，仰卧起坐100等，如果做不了就先减少比如一天二十个，第二天二十五个，慢慢加上去。

5.减肥还需要动力，比如你希望有一天能够让喜欢的人觉得自己好看，或者打曾经嫌弃自己胖的人脸，给自己一个动力。

6.减肥不是几天就能减下来的，这个需要长期的累积，所以需要每天都做，爱上锻炼，让锻炼成为自己的一个习惯。

以上就是我减肥时的经验，希望可以帮助到你，加油(ง •̀_•́)ง吧！！！😁😁😁

兜丶兜5

减肥这个问题，的确是很有难度的，我之前也尝试过很多的方法，花了不少的冤枉钱，浪费了不少时间，效果甚微。后来我不靠任何人，自己自创了一个办法，用了这个办法以后，半年下来减了25斤，更主要的是，我每天都是“坚持”吃肯德基，晚餐就是1块原味鸡（或者1对烤翅）+1杯美式咖啡。虽然减不多，但我也觉得很满意了，后边还要继续努力。

首先就是要自己买一个称，什么称都可以，不过最好就是能够测体脂和每天消耗卡路里的这种。每天早晚都要称一次，这有什么作用呢？早上起床空腹的时候，就是你最标准的体重；晚上睡觉前，这就是检查今天有没有吃多了，如果是吃得过多，这个体重是暴增，明早肯定给你一个“大礼包”的。

最关键的一步，就是每天开始留意你所吃的食物，大概占多少热量。不论是面包也好，零食也好，背后都会有写着每100克多少卡路里，你找到这个数字，再乘以0.249，就可以得到这个食物每100克占了多少卡路里，而你自己吃了多少克。你大概估计一下，也不用太过精确，心中有数就行。

至于那些没有标注的散装食物，或者自己烹饪的那种，那就自己上网查一下所占的热量有多少吧。其实，很多肉类虽然是饱腹，但占据的热量并没有米饭、甜食这么多。你查一下健康秤的数据，每天消耗多少卡路里是正常的？如果你把卡路里数量累计，比如每天该消耗2000的，而你统计下来还不到1900，那你今天可以放心，明天肯定妥妥的减下来；如果你统计下来已经有2200，那就要注意了，这个时候我建议你到楼下跑两圈，或者扫个摩拜单车骑几公里消耗多一点热量吧。

减肥这个是一个渐进的过程，不可能一下子就会减很多，当你发现你的体重能够为自己掌控的时候，就会很有成就感。在这个过程中，自律很关键，把控制体重当做你自己的一份工作去做的时候，就没有这么难了。

狂人先生

我还是减肥成功过的 其实不难 而且减肥会上瘾 特别是你身边的人都看出来你瘦以后 不挺的夸赞你时。

其实各种健身 我觉得最靠谱的还是跑步 我之前基本就是每天围着学校的400m 操场跑十圈 慢跑就行 跑到后面就是不是很累的 注意途中：不要挺 挺了就费了

还有跑步期间我比平时也是吃少了许多 晚上基本上就只喝一碗粥 还有晚上饿也坚决不能吃东西 后来你就会发现 原来饿是可以把肚子饿平的

就这样我可能坚持了又一个月吧 从125斤减到了110斤 效果还是很明显的

关于有些人会觉得跑步会长肌肉，其实我觉得还是看个人 我基本运动完会拉伸 这点很重要 拉伸完在揉揉腿部什么的

hanhan22

我的体验就是，第一，根据你自身情况，计算好你一天需要多少热量。第二，合理饮食，要减少碳水化合物的摄入，增加蛋白质等。碳水少了确实瘦的很快。第三，结合运动，饭后散步四十到五十分钟，消化下摄入的能量。第四，吃加餐，坚果，水果，少量碳水化合物。第五，一定要定期去医院检测看看自己尿酮体是否正常，如果饿的太厉害，酮体高了，身体呈现酸性了，减肥的初衷就本末倒置了。好像网上有卖酮体测试试纸的。第六，坚定信心，减肥是为了身体好。加油吧[耶]

金金火火

难是难，因为这是一场拉锯战

从大学开始健身已经6年多了，体重120-98-110，浮浮沉沉，关键是身体要好。

我一直觉得减肥这件事来源于市场营销，人皆以瘦为美，自然人人都在花钱健身吃药已经健康餐，说白了，最重要的是别人对你的评价。如果你好不容易瘦了20斤别人却说毫无变化，那也不得意的！

所以找到减肥给你的快乐，或者融入一个集体大家相互鼓励，很快给你反馈。

刻意躲避诱惑，创造舒适区

另一点是要刻意躲避诱惑，如果你身边的人每天奶茶鸡腿，对你来说肯定是非常煎熬的，所以要创造自己的舒适区，不要总在挑战自己，毕竟你的意志力是很有限的。

其次就是科学减肥的同时也要找到自己喜欢的事儿，毕竟说减肥的大多是女孩子，是那些一辈子都在喊着要减肥的人，因此不要轻信网上的断食法，生酮法，要找一个你能一直坚持下去的事儿。

我的TIPS

我有一个小TIPS，效果超级快，适合为了快速掉称的仙子：三餐的早午餐一定要多吃，晚饭少吃/不吃，这种情况下午餐延到下午3点左右，只要一个星期基本都能掉3斤，而且人会很轻盈早上会很饿，就能良性循环多吃一点啦！

点个赞再走吧，我是个什么行业都要沾一点的伪职场博主

5分钟PPT

与脾虚有关，不是你想减就能减的

關鍵字: 大学 比增 健康