效率都是艱苦換來的，衝坡跑，速度訓練中的絕對王者。
速度訓練有很多種，最經典的就是間歇跑、重複跑、法特萊克跑和衝坡訓練。其中間歇跑和重複跑最容易操作，法特拉克最容易產生意想不到的效果，而衝坡跑，效率最高。
“效率都是艱苦換來的！”衝坡跑效率最高，效果最明顯，但也最為艱苦。想想新手開車坡起有多難你就知道了。
所謂訓練，就是給身體一個刺激，這個刺激過後，身體因為超量恢復而更加適應這個刺激，比如汽車爬坡時候非常耗油，優化之後就會選擇增加更大的動力，速度訓練中的衝坡跑就是這樣一個刺激——讓身體像汽車爬坡一樣費力，然後變強，鍛造出更加適應大功率輸出的身體。
有人跑步多年，也沒有嘗試過沖坡跑，這確實挺遺憾的，只要訓練過沖坡跑的人都會頻頻點頭，哪怕多年後仍會記憶猶新——真是太TM艱苦了，不過，我好喜歡！
一、衝坡跑堪稱速度訓練的王者
衝坡訓練會提升乳酸門檻，也就意味著同樣的配速下，身體產生的乳酸更少，身體也能更好地排除乳酸。平地訓練間歇跑也有類似的功效，但是衝坡訓練不需要你跑太快就能達到驚人的效果。
對於我們耳熟能詳的最大攝氧量，其實裡面有三個環節組合提升，“身體吸進呼出的氣體量-血液運載氧氣的能力-身體利用氧氣的能力”。而衝坡訓練對這三點的刺激都非常明顯，為了讓你變快變強，火力全開。
經常跑衝坡訓練的人，能夠在高乳酸濃度下還抗很久，要知道那些馬拉松頂級選手，除了巨大的氧氣吞吐量，血氧運輸量，身體氧氣利用率，在進入無氧產生乳酸的時候還能硬抗很久，這都是提高了乳酸閾值能力的表現，你看到的馬拉松頂級選手衝線的情形，他們的身體裡早就熱血沸騰，乳酸濃濃，有些選手就差幾米的距離與冠軍失之毫釐，拼的都是所有的能力。業餘跑者也會體驗過那種雙腿灌了鉛一樣的感覺，但還在咬牙堅持，這時候體現的就是意志力的強大和運動精神的光輝。
衝坡訓練比平地訓練對肌肉和神經的要求更高，加強了大腦與身體之間的鏈接，讓高手更加“心有餘而力也足。”
二、如何進行衝坡訓練
可以為大家介紹幾種常見的衝坡訓練：
1、30秒緩坡衝刺跑
可以選擇一個坡度5%~10%左右的長坡，進行30秒左右的衝刺跑。首先進行一兩公里的熱身跑，然後衝坡30秒，慢下來，走路休息2分鐘，再衝30秒，反覆8~10次。這種訓練能極大的刺激心肺能力和乳酸閾值。非常省事高效，但也艱苦至極。我和朋友經常在奧森南園大概3公里處的長坡進行衝坡練習，每次跑上幾組，都要腰痠背痛好久。那絕對是“全-身-心”都鍛鍊到了，這句話你細品。
2、長距離越野跑
可以在山地進行3分鐘間歇跑，中間慢跑或休息3分鐘，重複4~6次，這也是極其艱苦的。這種方式可以堪稱是衝緩坡的加強版，強度更大，需要休息的時間也更長。
3、勻速上坡跑
可以用比較穩定的速度跑緩坡，不要擔心配速，慢點兒沒關係，注重抬腿和擺臂的幅度。這種訓練在可調坡度的跑步機上也能進行。你會發現越野跑賽事中，很多高手上緩坡都是勻速跑上去的，而一般人只能走，要知道這種大功率恆定輸出對身體產生的壓力有多大。小摩托上坡突突突冒著黑煙哼哼的狀態我們都見過，一個路跑者跑5%~15%的坡度往往也是這樣的情形。勻速上坡跑對大腿、臀部肌肉的鍛鍊非常有效果，你將收穫到路跑時候極強的保護能力。
4、下坡衝坡訓練
找個長一點兒的緩坡，從上往下快跑，這能鍛鍊到你的絕對速度。“只有快跑，身體才能知道跑快需要哪些能力”，重要的事兒重複一遍，“只有快跑，身體才能知道跑快需要哪些能力”，所以當你沒有達到某個絕對速度的時候，身體會有哪些反應，你是不知道的。因為平地增加絕對速度比較困難，而下坡能讓你跑的更快。專業隊也有用摩托車拽著運動員高速跑的，都是為了給身體一個絕對速度的感覺。下坡跑400米左右就可以，可重複6~8次。
三、注意事項
衝坡訓練是速度訓練的王者，但是每次跑都非常累，你最好能找幾個夥伴一起訓練，這樣相互監督，形成一個競爭氛圍，會產生更大的效果。衝坡跑的艱苦很容易擊碎人們的自我認知。
衝坡訓練對心肺的強度刺激非常大，所以一定要做好熱身，最好是輕鬆跑一兩公里，讓全身都活動開了再跑，完全沒有熱身就去衝坡是一定要避免的，就像冬天裡還沒有熱車就一腳油門踩到底，容易受傷。
衝坡對力量要求也很高，如果你完成訓練之後覺得大腿或者臀部非常累，那麼可以暫停後續衝坡計劃，先做些深蹲來強化腿部和臀部力量，再衝坡會更有效果。衝坡訓練不宜過多，業餘選手一週一次就已經非常厲害了。如果你要跑越野，那就更需要衝坡了。
你做過沖坡跑訓練嗎？當時是什麼感覺？
黑跑黑話
“速度訓練，高手的必由之路。”
只有快跑才能知道跑快需要哪些能力。
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