这几年，跟糖、碳水化合物相关的话题一直很热门，"控糖"、"低碳水" ……这样的词汇在减肥圈、健身圈中频频被热议。
在今天这篇的文章中，想跟大家聊如下几个问题，也许也是让你困惑已久的问题：
糖和碳水化合物之间究竟是什么关系？
我们到底要不要吃碳水？吃多少合适？
控糖有没有科学依据？怎么合理控糖？
糖和碳水化合物之间究竟是什么关系？
碳水化合物（以下简称"碳水"）是一个大的名称，也叫糖类，根据聚合度（Degree of Polymerization，以下简称"DP"）分为三大类：
糖（DP=1-2）
寡糖（DP=3-9）
多糖（DP≥10）
1、糖（Sugar）
我们通常说的糖一般是指DP=1-2的糖，它分为单糖、双糖和糖醇。
1.1 单糖
是最简单的碳水，无法再继续被水解了，代表性的就是葡萄糖、半乳糖和果糖。
其中葡萄糖是我们最熟悉的，又被称为血糖，可以直接被人体细胞利用，它会发挥3种功能：①为细胞提供能量；②在肝脏和骨骼肌中储存起来，成为糖原，比如我们熟知的肝糖原和肌糖原；③被肝脏转换成脂肪。
果糖是最甜的糖，跟葡萄糖是一对"好基友"，基本上同时存在于植物当中，比如水果和蜂蜜。半乳糖和果糖在人体内代谢的结局是一样的：被肝脏转化成葡萄糖。
→ 知识点 1
对于运动健身人群而言，尤其是运动员，在运动过程中肌肉需要快速功能，如果吃半乳糖和果糖的话，需要进入肝脏转化成葡萄糖再被吸收利用，多了一道程序，当然也浪费了一定的时间，所以一般的运动过程中补给能量，更推荐直接喝葡萄糖。
而对于需要持续2小时以上的运动，更推荐葡萄糖和果糖的混合碳水，氧化速度最高，可以更显著的促进胃排空和液体输送，比如马拉松、铁人三项等，可以稳定血糖、减少疲劳感，并且提升运动表现。
1.2 双糖
是由2个单糖分子组成的，主要有蔗糖（葡萄糖+果糖）、乳糖（半乳糖+葡萄糖）和麦芽糖（葡萄糖+葡萄糖）等。其中蔗糖是我们最熟悉不过的了，也是日常用的非常多的一种糖，主要来源是甘蔗和甜菜。
→ 知识点 2
乳糖是天然存在的，比如人和哺乳动物的乳汁当中，甜度很低，所以我们喝纯牛奶都感受不到什么甜味。有朋友疑惑：市面上的无糖酸奶，明明写的是无糖，但是营养成分表里却显示每100g中含有5g±碳水，其实这个就是天然的乳糖，而宣称的无糖是没有额外添加白砂糖等蔗糖。
→ 知识点 3
由于很多人缺乏可以消化乳糖的乳糖酶，乳糖就以双糖的状态被肠道的菌群发酵分解，在这个过程中产生了气体，出现腹胀，同时肠道内容物渗透压升高，水分进入肠道，出现腹泻。这就是很多人喝纯牛奶肠道不舒服原因，也称为乳糖不耐受症。
1.3 糖醇
大家也很熟悉，比如口香糖里添加的木糖醇，还有很多无糖食品配料表中经常出现的麦芽糖醇、甘露糖醇、赤藓糖醇等。它们的代谢不需要胰岛素参与，对血糖影响很小，而且不会导致龋齿、相同甜度下热量比糖要少得多，所以对于糖尿病人、减肥人群都很友好，但是摄入量过高可能导致腹泻。
2、寡糖
又叫低聚糖，大家可能不是特别熟悉，但是提到婴幼儿奶粉，还有一些保健食品或者功能性食品，可能看到商家的宣传语中会出现——"低聚果糖"、"双歧因子"等，还有食品配料中经常会看到"麦芽糊精"，这些都是寡糖。
3、多糖
分为2类，淀粉和非淀粉多糖。
3.1 淀粉
是葡萄糖在植物中的储存形式，我们每天都要吃的谷薯类主食里面都含有淀粉，小麦、玉米、马铃薯等。淀粉有2种形式：直链淀粉和支链淀粉。
支链淀粉含量高的食物，容易糊化，消化率高；而直链淀粉含量高的食物，容易"老化"，变成抗性淀粉，也就是我们常说的不容易被消化。比如市面上有很多给糖尿病人食用的富含抗性淀粉的大米，当年我在医院工作的时候参与过这个课题的临床研究，对糖尿病人的餐后血糖控制效果还是不错的，想减肥的朋友也可以买来作为主食，属于低GI主食，吸收缓慢，平稳血糖，比较抗饿。当然，吃杂粮米饭也不差的。
3.2 非淀粉多糖
大多是我们熟悉的膳食纤维，很难被消化，但是对人体很好，不仅可以改善肠道菌群，促进肠道健康，还能改善高血脂、糖尿病等。它在燕麦、糙米、全麦等全谷物，以及蔬菜水果中含量比较多，这也是为什么要推荐大家多吃一些粗杂粮的原因所在。
→ 知识点 4
我国成人每天的膳食纤维推荐量为25-30g/天，如何达到这个量呢？建议大家每天主食的1/3换成全谷物食物，同时蔬菜水果至少吃1斤。
所以，划一个小重点，膳食纤维也是碳水化合物的一种哦。但是我们会看到有些食品的营养成分表，会把膳食纤维单独标注出来，不算在总的碳水化合物当中，一来是为了突出膳食纤维的添加量足够多，二来可以让碳水化合物的量显得少一点，这也是合规的，不违反国家预包装食品营养标签通则的规定（如图）
PS：再补充一个知识点，酒精也属于碳水化合物，但是并不代表你多喝酒就可以替代补充碳水，而且酒精也是"空热量"（1g酒精=7千卡热量），没有任何营养，过多饮酒带来的健康风险我就不多说了。
我们到底要不要吃碳水？吃多少合适？
碳水是大脑、神经系统、心肌的主要能量来源，也以糖原的形式被储存在肝脏和肌肉中，成为合成氨基酸的材料。葡萄糖更是被冠以"首要燃料"的称谓，可以直接吸收进入血液循环，给身体供能。
但除此之外，碳水也会转化成脂肪长期储存在体内，因此，对于体重管理需求者而言，碳水是他们的一个恐慌点。
于是很多人为了减肥，不断被身边的朋友、网络上的营销安利，接受"不吃主食就能瘦"的理念，同时尝试各种极端的网红减肥法，比如阿特金斯饮食法、生酮饮食法等等。这些饮食方案虽然各有不同，但有个共同的特征就是低碳，对碳水的摄入有严格的限制，每天摄入量不足50g，有的甚至低到20g。
→ 知识点 5
我们正常的推荐量是碳水占全天总能量的50%＋，也就是250g+，而为了满足神经系统的需要，一般成人最低需要的碳水为100g/天。
那采用上述的低碳饮食法之后，身体会出现什么情况呢？
由于人体储存葡萄糖的能力有限，成人一般400g±，其中200-300g是作为肌糖原储存在肌肉中，持续的碳水摄入不足（比如连续3天碳水摄入量＜50g），身体储存的糖原开始逐渐耗尽，为了维持血糖稳定及大脑供能，身体会激活一种叫做"糖异生"的反应，顾名思义，就是通过别的途径来制造糖，以满足身体需求。
→ 知识点 6
糖异生的过程中，身体开始动员蛋白质和脂肪，由于缺乏碳水，草酰乙酸不足，大量的脂肪酸无法被彻底的氧化，生成葡萄糖供能的同时，也产生了副产物——酮体，有可能会引发酮血症和酮尿症，出现一系列如便秘、恶心、口臭、脱发、情绪暴躁等不良反应。最常见的就是生酮饮食，这种原本在临床上用来治疗儿童难治性癫痫的饮食方案，近几年被商家不断鼓吹，大量的生酮食品被成功销售。可大量的科学研究证明，这种饮食方案并没有比其它的减肥饮食方案效果好多少，反而实施过程痛苦，后期反弹严重，危害健康，无法长期坚持。
因此我的观点是，碳水一定要吃，并且要达到总能量的50%~65%，如果是减肥的人群，可以将比例降到40%，是安全可靠的饮食模式。
举例：比如正常成人一天的总能量为2000千卡，那么碳水建议摄入量为总能量的50%，即2000×0.5=1000千卡，每1g碳水产生4千卡的能量，所以1000÷4=250g，也就是我们一天要吃250g碳水的食物，减肥的人群可以降到200g/天。
能量是基础，搭配是关键。那这250g碳水的食物具体要怎么吃呢？
→ 知识点 7
根据《中国居民膳食指南》的建议，每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物（小米、玉米、燕麦、全麦粉、黑米、荞麦、薏米等）和杂豆类（红豆、绿豆、芸豆、花豆等）50-150g，薯类（马铃薯、红薯、紫薯等）50-100g。
早餐：燕麦粥1碗
午餐：杂粮米饭1-2碗
晚餐：馒头1个+红薯1个
必须要说一句，当你把精制主食（白米、白面、白馒头）用一部分全谷物、杂豆、薯类替换之后，你的体重会健康的降、平稳的降、不知不觉的降，你的便秘会改善，你的皮肤会变好，精神状态会有所提升。
所以，傻瓜才不吃碳水呐，学会调整碳水的结构，吃更多比例的优质碳。
控糖有没有科学依据？怎么合理控糖？
既然碳水可以吃，那糖呢？到底要不要控制？
要！
我先给大家界定一下要控的这个"糖"的边界：那就是WHO《成人和儿童糖摄入量指南》中提到的一个名词"游离糖"。什么是游离糖呢？
→ 知识点 8
游离糖是由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖（一般最常见的有白砂糖、红糖、果葡糖浆等）以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。
跟游离糖对应的糖叫"内源性糖"，指的是存在于新鲜水果和蔬菜中糖，还有牛奶中的天然乳糖等。由于没有报告证据显示内源性糖消费对健康有什么副作用，所以我们说的控糖主要指的就是控制"游离糖"的摄入。
糖吃多了会引起龋齿、肥胖这个大家都知道吗？但是你可能不知道，糖还会增加糖尿病、脂肪肝、心脏病等疾病的发生几率，WHO已经把糖、烟、酒并列为癌症的3大诱因。
→ 知识点 9
中国营养学会建议每天游离糖的摄入量要控制在总能量的10%，最好的5%，也就是25-30g的区间。
很多人觉得自己吃的游离糖不多，我们来看一个小案例：
上述的一日餐食我相信对于绝大多数人而言，非常普通，但是这样一天下来，你的碳水总量为290克，其中游离糖为155克！是推荐摄入量的5倍！而这155克游离糖产生的能量是620千卡，一个体重在55公斤的女孩子需要走路大概4.5小时才能消耗完。
再来说一个大家可能都会有过的小经历：
当你去咖啡馆点一杯清咖，服务员会配一个糖罐给你，里面有各种糖包：白砂糖、焦糖对吧？这就是游离糖，一包的量是5g，很多人会加一包，如果你加2包的时候，会不会觉得很罪恶，怎么吃了这么多糖？
对，这个是你可以看到的游离糖，因为是你自己加进去的，但是在你没有注意到的地方，那些已经预先加好游离糖的食品，让你不知不觉吃下去了多少游离糖
超市里的一瓶橙汁，觉得很健康，里面含有35g游离糖，相当于7包游离糖；
运动完喝一罐运动饮料补充电解质，喝完就是6包游离糖；
熬夜加班来罐红牛提提神，也是6包游离糖；
去奶茶店或者咖啡店的时候，会看到店员狠狠的朝杯子里按压果葡糖浆，一杯就是50g游离糖，相当于10包游离糖……
在超市里卖的食物，添加的游离糖（如白砂糖、果葡糖浆）在配料表前五位的，几乎占了预包装食品的2/3。你不禁要问，为什么明知道不健康，食品从业者为何还坚持生产和销售这么多高糖食品呢？
→ 知识点 10
哈佛大学实验心理学博士、食品研发行业权威Howard Moskowitz提出了"极乐点"（Bliss Point）理论。研发人员通过无数次的调配，为食品和饮料找到一个最佳的甜度配比，而这个最佳浓度可以带给我们最大的感官享受，这个水平就是所谓的'极乐点'。
极乐点是一种非常强大的人体现象，可以让我们在不知不觉中吃得更多。比如大家最爱的"快乐肥宅水"——可乐。恰到好处的加糖，激活体内的多巴胺，让我们快乐满满。从另外一方面说，你吃的多了，企业才能活下去。
所以控糖这个事，只能靠自己，那我们该怎么做呢？
提高自己识别隐形糖的能力，教大家2个特别实用的小技巧：
→ 知识点 11
√学会看配料表
配料表有个规定，就是按照各个配料的量来进行排序的，写在越前面的说明添加的量越多，所以如果你看到白砂糖或者果葡糖浆排在前3位，那就要注意了！
√学会看营养成分表
如果说配料表主要是告诉我们添加的原料类型和大致的量，而营养成分表就是精确告诉我们到底添加了多少糖，糖在营养成本表当中会显示为"碳水化合物"，虽然我们国家没有规定要将游离糖单独标注出来，但是根据碳水化合物的数值，配合配料表，我们还是可以判断出游离糖的大致添加量，而且还可以对同一品类的不同产品进行对比，选出添加糖更少、更健康的那个。
[ 参考书籍 ]
1. 中国居民膳食指南（2016版）
2. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）
3. 美国国家体能协会运动营养指南
4. 世界卫生组织：成人和儿童糖摄入量指南
5. 预包装食品营养标签通则 GB28050
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