這幾年，跟糖、碳水化合物相關的話題一直很熱門，"控糖"、"低碳水" ……這樣的詞彙在減肥圈、健身圈中頻頻被熱議。
在今天這篇的文章中，想跟大家聊如下幾個問題，也許也是讓你困惑已久的問題：
糖和碳水化合物之間究竟是什麼關係？
我們到底要不要吃碳水？吃多少合適？
控糖有沒有科學依據？怎麼合理控糖？
糖和碳水化合物之間究竟是什麼關係？
碳水化合物（以下簡稱"碳水"）是一個大的名稱，也叫糖類，根據聚合度（Degree of Polymerization，以下簡稱"DP"）分為三大類：
糖（DP=1-2）
寡糖（DP=3-9）
多糖（DP≥10）
1、糖（Sugar）
我們通常說的糖一般是指DP=1-2的糖，它分為單糖、雙糖和糖醇。
1.1 單糖
是最簡單的碳水，無法再繼續被水解了，代表性的就是葡萄糖、半乳糖和果糖。
其中葡萄糖是我們最熟悉的，又被稱為血糖，可以直接被人體細胞利用，它會發揮3種功能：①為細胞提供能量；②在肝臟和骨骼肌中儲存起來，成為糖原，比如我們熟知的肝糖原和肌糖原；③被肝臟轉換成脂肪。
果糖是最甜的糖，跟葡萄糖是一對"好基友"，基本上同時存在於植物當中，比如水果和蜂蜜。半乳糖和果糖在人體內代謝的結局是一樣的：被肝臟轉化成葡萄糖。
→ 知識點 1
對於運動健身人群而言，尤其是運動員，在運動過程中肌肉需要快速功能，如果吃半乳糖和果糖的話，需要進入肝臟轉化成葡萄糖再被吸收利用，多了一道程序，當然也浪費了一定的時間，所以一般的運動過程中補給能量，更推薦直接喝葡萄糖。
而對於需要持續2小時以上的運動，更推薦葡萄糖和果糖的混合碳水，氧化速度最高，可以更顯著的促進胃排空和液體輸送，比如馬拉松、鐵人三項等，可以穩定血糖、減少疲勞感，並且提升運動表現。
1.2 雙糖
是由2個單糖分子組成的，主要有蔗糖（葡萄糖+果糖）、乳糖（半乳糖+葡萄糖）和麥芽糖（葡萄糖+葡萄糖）等。其中蔗糖是我們最熟悉不過的了，也是日常用的非常多的一種糖，主要來源是甘蔗和甜菜。
→ 知識點 2
乳糖是天然存在的，比如人和哺乳動物的乳汁當中，甜度很低，所以我們喝純牛奶都感受不到什麼甜味。有朋友疑惑：市面上的無糖酸奶，明明寫的是無糖，但是營養成分表裡卻顯示每100g中含有5g±碳水，其實這個就是天然的乳糖，而宣稱的無糖是沒有額外添加白砂糖等蔗糖。
→ 知識點 3
由於很多人缺乏可以消化乳糖的乳糖酶，乳糖就以雙糖的狀態被腸道的菌群發酵分解，在這個過程中產生了氣體，出現腹脹，同時腸道內容物滲透壓升高，水分進入腸道，出現腹瀉。這就是很多人喝純牛奶腸道不舒服原因，也稱為乳糖不耐受症。
1.3 糖醇
大家也很熟悉，比如口香糖裡添加的木糖醇，還有很多無糖食品配料表中經常出現的麥芽糖醇、甘露糖醇、赤蘚糖醇等。它們的代謝不需要胰島素參與，對血糖影響很小，而且不會導致齲齒、相同甜度下熱量比糖要少得多，所以對於糖尿病人、減肥人群都很友好，但是攝入量過高可能導致腹瀉。
2、寡糖
又叫低聚糖，大家可能不是特別熟悉，但是提到嬰幼兒奶粉，還有一些保健食品或者功能性食品，可能看到商家的宣傳語中會出現——"低聚果糖"、"雙歧因子"等，還有食品配料中經常會看到"麥芽糊精"，這些都是寡糖。
3、多糖
分為2類，澱粉和非澱粉多糖。
3.1 澱粉
是葡萄糖在植物中的儲存形式，我們每天都要吃的谷薯類主食裡面都含有澱粉，小麥、玉米、馬鈴薯等。澱粉有2種形式：直鏈澱粉和支鏈澱粉。
支鏈澱粉含量高的食物，容易糊化，消化率高；而直鏈澱粉含量高的食物，容易"老化"，變成抗性澱粉，也就是我們常說的不容易被消化。比如市面上有很多給糖尿病人食用的富含抗性澱粉的大米，當年我在醫院工作的時候參與過這個課題的臨床研究，對糖尿病人的餐後血糖控制效果還是不錯的，想減肥的朋友也可以買來作為主食，屬於低GI主食，吸收緩慢，平穩血糖，比較抗餓。當然，吃雜糧米飯也不差的。
3.2 非澱粉多糖
大多是我們熟悉的膳食纖維，很難被消化，但是對人體很好，不僅可以改善腸道菌群，促進腸道健康，還能改善高血脂、糖尿病等。它在燕麥、糙米、全麥等全穀物，以及蔬菜水果中含量比較多，這也是為什麼要推薦大家多吃一些粗雜糧的原因所在。
→ 知識點 4
我國成人每天的膳食纖維推薦量為25-30g/天，如何達到這個量呢？建議大家每天主食的1/3換成全穀物食物，同時蔬菜水果至少吃1斤。
所以，劃一個小重點，膳食纖維也是碳水化合物的一種哦。但是我們會看到有些食品的營養成分表，會把膳食纖維單獨標註出來，不算在總的碳水化合物當中，一來是為了突出膳食纖維的添加量足夠多，二來可以讓碳水化合物的量顯得少一點，這也是合規的，不違反國家預包裝食品營養標籤通則的規定（如圖）
PS：再補充一個知識點，酒精也屬於碳水化合物，但是並不代表你多喝酒就可以替代補充碳水，而且酒精也是"空熱量"（1g酒精=7千卡熱量），沒有任何營養，過多飲酒帶來的健康風險我就不多說了。
我們到底要不要吃碳水？吃多少合適？
碳水是大腦、神經系統、心肌的主要能量來源，也以糖原的形式被儲存在肝臟和肌肉中，成為合成氨基酸的材料。葡萄糖更是被冠以"首要燃料"的稱謂，可以直接吸收進入血液循環，給身體供能。
但除此之外，碳水也會轉化成脂肪長期儲存在體內，因此，對於體重管理需求者而言，碳水是他們的一個恐慌點。
於是很多人為了減肥，不斷被身邊的朋友、網絡上的營銷安利，接受"不吃主食就能瘦"的理念，同時嘗試各種極端的網紅減肥法，比如阿特金斯飲食法、生酮飲食法等等。這些飲食方案雖然各有不同，但有個共同的特徵就是低碳，對碳水的攝入有嚴格的限制，每天攝入量不足50g，有的甚至低到20g。
→ 知識點 5
我們正常的推薦量是碳水佔全天總能量的50%＋，也就是250g+，而為了滿足神經系統的需要，一般成人最低需要的碳水為100g/天。
那採用上述的低碳飲食法之後，身體會出現什麼情況呢？
由於人體儲存葡萄糖的能力有限，成人一般400g±，其中200-300g是作為肌糖原儲存在肌肉中，持續的碳水攝入不足（比如連續3天碳水攝入量＜50g），身體儲存的糖原開始逐漸耗盡，為了維持血糖穩定及大腦供能，身體會激活一種叫做"糖異生"的反應，顧名思義，就是通過別的途徑來製造糖，以滿足身體需求。
→ 知識點 6
糖異生的過程中，身體開始動員蛋白質和脂肪，由於缺乏碳水，草酰乙酸不足，大量的脂肪酸無法被徹底的氧化，生成葡萄糖供能的同時，也產生了副產物——酮體，有可能會引發酮血癥和酮尿症，出現一系列如便秘、噁心、口臭、脫髮、情緒暴躁等不良反應。最常見的就是生酮飲食，這種原本在臨床上用來治療兒童難治性癲癇的飲食方案，近幾年被商家不斷鼓吹，大量的生酮食品被成功銷售。可大量的科學研究證明，這種飲食方案並沒有比其它的減肥飲食方案效果好多少，反而實施過程痛苦，後期反彈嚴重，危害健康，無法長期堅持。
因此我的觀點是，碳水一定要吃，並且要達到總能量的50%~65%，如果是減肥的人群，可以將比例降到40%，是安全可靠的飲食模式。
舉例：比如正常成人一天的總能量為2000千卡，那麼碳水建議攝入量為總能量的50%，即2000×0.5=1000千卡，每1g碳水產生4千卡的能量，所以1000÷4=250g，也就是我們一天要吃250g碳水的食物，減肥的人群可以降到200g/天。
能量是基礎，搭配是關鍵。那這250g碳水的食物具體要怎麼吃呢？
→ 知識點 7
根據《中國居民膳食指南》的建議，每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全穀物（小米、玉米、燕麥、全麥粉、黑米、蕎麥、薏米等）和雜豆類（紅豆、綠豆、芸豆、花豆等）50-150g，薯類（馬鈴薯、紅薯、紫薯等）50-100g。
早餐：燕麥粥1碗
午餐：雜糧米飯1-2碗
晚餐：饅頭1個+紅薯1個
必須要說一句，當你把精製主食（白米、白麵、白饅頭）用一部分全穀物、雜豆、薯類替換之後，你的體重會健康的降、平穩的降、不知不覺的降，你的便秘會改善，你的皮膚會變好，精神狀態會有所提升。
所以，傻瓜才不吃碳水吶，學會調整碳水的結構，吃更多比例的優質碳。
控糖有沒有科學依據？怎麼合理控糖？
既然碳水可以吃，那糖呢？到底要不要控制？
要！
我先給大家界定一下要控的這個"糖"的邊界：那就是WHO《成人和兒童糖攝入量指南》中提到的一個名詞"遊離糖"。什麼是遊離糖呢？
→ 知識點 8
遊離糖是由生產商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖（一般最常見的有白砂糖、紅糖、果葡糖漿等）以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。
跟遊離糖對應的糖叫"內源性糖"，指的是存在於新鮮水果和蔬菜中糖，還有牛奶中的天然乳糖等。由於沒有報告證據顯示內源性糖消費對健康有什麼副作用，所以我們說的控糖主要指的就是控制"遊離糖"的攝入。
糖吃多了會引起齲齒、肥胖這個大家都知道嗎？但是你可能不知道，糖還會增加糖尿病、脂肪肝、心臟病等疾病的發生幾率，WHO已經把糖、煙、酒並列為癌症的3大誘因。
→ 知識點 9
中國營養學會建議每天遊離糖的攝入量要控制在總能量的10%，最好的5%，也就是25-30g的區間。
很多人覺得自己吃的遊離糖不多，我們來看一個小案例：
上述的一日餐食我相信對於絕大多數人而言，非常普通，但是這樣一天下來，你的碳水總量為290克，其中游離糖為155克！是推薦攝入量的5倍！而這155克遊離糖產生的能量是620千卡，一個體重在55公斤的女孩子需要走路大概4.5小時才能消耗完。
再來說一個大家可能都會有過的小經歷：
當你去咖啡館點一杯清咖，服務員會配一個糖罐給你，裡面有各種糖包：白砂糖、焦糖對吧？這就是遊離糖，一包的量是5g，很多人會加一包，如果你加2包的時候，會不會覺得很罪惡，怎麼吃了這麼多糖？
對，這個是你可以看到的遊離糖，因為是你自己加進去的，但是在你沒有注意到的地方，那些已經預先加好遊離糖的食品，讓你不知不覺吃下去了多少遊離糖
超市裡的一瓶橙汁，覺得很健康，裡面含有35g遊離糖，相當於7包遊離糖；
運動完喝一罐運動飲料補充電解質，喝完就是6包遊離糖；
熬夜加班來罐紅牛提提神，也是6包遊離糖；
去奶茶店或者咖啡店的時候，會看到店員狠狠的朝杯子裡按壓果葡糖漿，一杯就是50g遊離糖，相當於10包遊離糖……
在超市裡賣的食物，添加的遊離糖（如白砂糖、果葡糖漿）在配料表前五位的，幾乎佔了預包裝食品的2/3。你不禁要問，為什麼明知道不健康，食品從業者為何還堅持生產和銷售這麼多高糖食品呢？
→ 知識點 10
哈佛大學實驗心理學博士、食品研發行業權威Howard Moskowitz提出了"極樂點"（Bliss Point）理論。研發人員通過無數次的調配，為食品和飲料找到一個最佳的甜度配比，而這個最佳濃度可以帶給我們最大的感官享受，這個水平就是所謂的'極樂點'。
極樂點是一種非常強大的人體現象，可以讓我們在不知不覺中吃得更多。比如大家最愛的"快樂肥宅水"——可樂。恰到好處的加糖，激活體內的多巴胺，讓我們快樂滿滿。從另外一方面說，你吃的多了，企業才能活下去。
所以控糖這個事，只能靠自己，那我們該怎麼做呢？
提高自己識別隱形糖的能力，教大家2個特別實用的小技巧：
→ 知識點 11
√學會看配料表
配料表有個規定，就是按照各個配料的量來進行排序的，寫在越前面的說明添加的量越多，所以如果你看到白砂糖或者果葡糖漿排在前3位，那就要注意了！
√學會看營養成分表
如果說配料表主要是告訴我們添加的原料類型和大致的量，而營養成分表就是精確告訴我們到底添加了多少糖，糖在營養成本表當中會顯示為"碳水化合物"，雖然我們國家沒有規定要將遊離糖單獨標註出來，但是根據碳水化合物的數值，配合配料表，我們還是可以判斷出遊離糖的大致添加量，而且還可以對同一品類的不同產品進行對比，選出添加糖更少、更健康的那個。
[ 參考書籍 ]
1. 中國居民膳食指南（2016版）
2. 中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）
3. 美國國家體能協會運動營養指南
4. 世界衛生組織：成人和兒童糖攝入量指南
5. 預包裝食品營養標籤通則 GB28050
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