生活才是美德

早餐如何吃有營養？首先，掌握營養早餐的四大原則：

合格的早餐需要滿足的三個條件：

一、必須有穀類主食，比如、雜糧粥、燕麥片，堅果燕麥水果穀物片、全麥麵包，玉米、薯類或者其他主食。

二、至少有一樣蛋白質食物，比如牛奶，雞蛋或者豆漿。這三樣蛋白質食物早上食用會比較方便，節約時間。

三、必須要有至少一樣蔬菜水果，比如蘋果、橙子、聖女果、獼猴桃、蔬菜沙拉、涼拌菜等等。

四、想要提高早餐的質量，那就再加上一把堅果，如核桃仁、巴旦木、開心果、松子等。

滿足前三條就是一頓合格的早餐模式了，如果再加上第四條，那就是一頓營養結構非常完美的早餐了。

其次呢，與其跟著別人吃什麼，不如自己掌握營養早餐的四個原則，在這個原則基礎上可以更換不同的食物，根據自己的時間、口味安排，吃那些早餐。

早上時間很趕，那可以做一些快手早餐，如燕麥泡牛奶、酸奶、煮一個雞蛋，再次上一個水果和提前準備好的堅果。十分鐘之內就可以完成的一道快手早餐。

早上吃蔬菜，可能大多數人都來不及，可以把吃水果的時間放到早上來，早上如果太匆忙不大可能會準備很多的食物，不會吃超量，多吃點水果，可以補充維生素、膳食纖維、礦物質、抗氧化物質等。

早餐一般佔一天總能量的30%，俗話說：“早上要吃好、中午要吃飽，晚上要吃少”，早餐是一天的開始，吃的好，這一天都會充滿活力。

可以參考我的早餐系列：

工作日早餐早餐以方便快捷兼顧營養為主、週末早餐以豐富營養為主兼顧口味和喜好為主。

01、燕麥泡牛奶、酸奶+水煮雞蛋+水果

燕麥選用即食燕麥，堅果燕麥，經過焙烤的水果堅果燕麥片泡在牛奶或者酸奶裡就可以吃了，不需要加熱，冷泡即可。

燕麥含有非常豐富的葡聚糖，維生素和礦物質元素，生酚和燕麥皂苷等。葡聚糖是一種可溶性膳食纖維，有降低血管膽固醇和血脂的作用

02、玉米、牛奶、水煮雞蛋和水果

玉米、雞蛋是早上起來洗漱時放入蒸鍋中蒸，洗漱好就可以吃了，水果和牛奶都是現成的，這已經很方便了吧。

03、紅薯、酸奶、水煮雞蛋+水果

紅薯和雞蛋同樣是早上起床後，放到鍋中蒸，洗漱完就熟了，水果和牛奶都是現成的，很方便，既可以在家吃，也很好打包帶走路上吃或者到單位吃。

04、雜糧粥

聽到粥是不是會覺得一點都不方便，其實不是的，雜糧粥可以晚上放鍋中預約早上煮好，起床洗漱完就可以吃了。勤快點的，可以再煮個雞蛋，再帶上一喝牛奶和幾個水果就是一頓很好的早餐啦。

05、麵條

其實做麵條只要10分鐘就可以了，工作日每天都吃玉米、紅薯、燕麥會很寡淡，所以我不會每天都那樣吃，味蕾會反抗。

我做麵條都是用昨晚上剩下的雞湯或者排骨湯，早上放鍋中煮開加入麵條和青菜、打個雞蛋煮幾分鐘就可以了。整個過程約10分鐘左右，

吃得最豐盛的早餐當然就是週末了，不管是出去喝早茶還是在家，都會很認真的準備早餐。

週末早餐分享：

一、紅豆花生紅棗湯、水煮小白菜、煎雞蛋、蒸玉米、水果（橙子、聖女果）、豆漿

有豐富的雜糧主食、蔬菜、水果、蛋白質食物雞蛋和豆漿，雜糧粥裡包含了花生，花生也是一種堅果，這就是一道很棒的早餐模式了。

二、芝士焗麵包片、煎荷包蛋、餃子、蒸玉米、青菜、雞湯（昨晚沒吃喝，剩下的）

芝士也是奶製品，全麥麵包也屬於營養較高的麵包，這一餐裡有主食、奶製品、雞蛋、青菜。乾溼搭配，吃這著實滿足。不會像吃無油無鹽的燕麥泡牛奶那般的寡淡。

三、芝士焗紅豆、銀耳紅棗燉牛奶、獼猴桃

紅豆是提前煮好，分裝冷凍起來，明天早上要吃，今晚就把它從冷凍室放到冷藏室裡，早上加上芝士放入烤箱中焙烤12分鐘左右即可。紅豆作為這一餐的主食，口感特別好，獼猴桃可以提供豐富的維生素、膳食纖維，一個人分量有點多，所以雞蛋、堅果都沒有放到早餐裡吃。

四、肉絲芹菜麵條、花生紅棗紅豆湯、橙子、核桃

我們對面條的印象是碳水化合物太高了，其實那是外面的早餐店裡才那樣，面多菜、肉少，碳水當然就高了。如果在家做，那就可以多加各種菜，一碗麵條裡就能含有主食、蛋白質食物、蔬菜，再加一點堅果和水果不就完美了嗎。

五、玉米豌豆胡蘿蔔蛋炒飯、水煮青菜、銀耳湯、橙子

炒飯也是一道可以混合主食、蔬菜、雞蛋、肉絲的菜品，如果時間來得及，做個少油少鹽的炒飯，再加個水果，一杯牛奶也可以組成一餐完美的早餐了。

六、銀耳湯、紅糖饅頭、嫩煮蛋、水煮青菜、牛奶

冬天的早上比較乾燥，銀耳湯是一道可以幫助潤滑胃腸道，緩解乾燥不錯的飲品。這一餐主食較少，但也總算湊成了一個合格的早餐。有主食、蔬菜、蛋白質食物(雞蛋、牛奶）、銀耳湯。

按時吃早餐有助於穩定血糖，有利於控制體重，對胃更加友好，不管多忙碌，給自己做一份早餐總能帶來很多能量和幸福感哦。做早餐也是一項需要學習的技能，不僅要兼顧營養，還要在很短時間做好，對食材的選擇也是有一定要求。

飯飯匯

最好也是唯一的辦法就是喝粥，還有豆漿，也可以試試牛奶。喝粥喝什麼粥也是學問，總之粥必須煮的爛點。

羊肉粥冬天最是補，也可以八寶粥最有價值，其實能把平常的米粥煮爛也就可以了，喝粥、豆漿、牛奶！注意豆漿牛奶不能空腹喝。

美食品盡天下味

經過一整夜的身體修修補補，該代謝的代謝，該重建的重建之後，在早上7：00-9：00也迎來了腸胃工作的黃金時刻。
那麼早餐要如何吃才有營養呢？順序很重要。首先空腹喝一小口醋，醋酸可以激活沉睡一晚的消化系統，刺激胃酸分泌。為即將要消化的食物作好準備。其次準備的早餐最好包括優質蛋白質如雞蛋、牛奶等核心材料，優質脂肪橄欖油，亞麻籽油，葡萄籽油等幫助保護細胞膜。碳水化合物如新鮮的水果蔬菜，以及微量元素構成一個完整的組合，什麼是最好的營養？均衡的營養才是最好的營養。
這裡友情提示一下，針對上班族，工作壓力較大，上班沖沖忙忙，沒時間認認真真消化的人群，可以準備一個攪拌機或者破壁機，把各種食材處理好放裡面攪拌。簡單又營養充足，一整天都精力充沛。
以下是我製作的營養早餐，裡面有雞蛋，各種堅果粉，橄欖油，葡萄籽油，亞麻籽油，新鮮橙子榨的橙汁。怕還有不足，又補充了一些營養素。大家可以參考參考，沒有什麼多餘的食物，每一口都貨真價實！

{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 816, "vposter": "http://p0.pstatp.com/origin/tos-cn-p-0000/188556eae165425e8ea5c0d6c81bcd4e\

子清L

曬曬我家冬季早餐，營養豐富做法簡單，大人孩子都愛吃

小朋友想吃三明治，晚上擼個吐司早上起來用三明治機幾分鐘就做好，孩子的早餐只要定下來，其它都特別好準備。老公和老媽最愛的就是簡單中式早餐，起床一會兒就能做好。所以鬧鐘響了也沒有馬上起，再小睡一會兒還是可以的。早餐很重要，營養均衡的早餐更重要，不一定要很多花樣，只要家人喜歡吃就是最好的，有蛋有菜有主食有粗糧，哪怕只是煮一煮蒸一蒸都很好。

今天早餐組合：雞蛋肉腸三明治、紅薯米湯、黑麥饅頭、吐司麵包、拌白菜、白煮蛋、黃翠仙雞樅油腐乳。

一看這早餐就知道，小朋友跟大人吃得不一樣，孩子吃一個雞蛋肉腸三明治一碗湯就飽了。

黑麥饅頭是我自己蒸的，麥香濃濃，特別好吃。

老媽和老公愛吃饅頭，饅頭加白煮蛋，我吃了一片面包一個白煮蛋，饅頭配腐乳真的很好吃啊。

白菜用清水煮了撈出來用生抽和芝麻油調味，比炒出來還好吃。越來越發現，好多食物用最簡單的方法烹飪最好吃。

今天的湯是紅薯湯，先把紅薯煮熟，衝入即食米粉就可以吃了，多吃點粗糧挺好的。這早餐很簡單大家吃吃得也很舒服，我覺得這就是最好的早餐。三明治的做法我在後面詳細寫出來。

今天的三明治也很特別，我用黃翠仙雞樅油腐乳做醬，餡用了煎蛋、奶酪、生菜、肉腸，料很足味很重，也非常好吃。

錯別字替換為

先

忽略

三明治做法：

1、用三明治機做煎蛋很方便，直接把雞蛋打在三明治機裡面。

2、啟動機器，

3、大約需要三分鐘，雞蛋就煎好了。根據自己的口感，雞蛋嫩一點老一點都成。

4、生菜切碎，肉腸切片備用。

5、準備吐司麵包片，自己做的吐司好吃，但個頭比外面買來的要小些。

6、放一片吐司，放上煎蛋，重口味兒的豆腐乳出場了。

7、把豆腐乳抹在煎蛋上面。

8、接著放上奶酪、生菜、肉腸，

9、再放一片吐司麵包，

10、合上三明治機，大約需要三分鐘，

11、熱乎乎的三明治就做好了。配著喜歡的湯水上桌吧。

多說幾句：

最近早餐明顯分化成兩種不同吃法，因為老媽和老公兩個人都是傳統吃法，不太好湊合到一起，所以乾脆分成兩種吃法更省事兒。於是有了饅頭和三明治混搭的情況，這樣也挺好的，各自都吃得很舒服。

影視小農農

早餐又被人稱為“皇帝餐”，因此可見早餐對人的重要性。

首先，早晨起床先喝一杯溫開水，喝一杯溫開水可以增強腸胃的消化功能，改善血液循環，還能防止排便不暢，延緩身體衰老等等。

其次，早餐要以清淡為主，喝個小米粥，吃個白雞蛋、全麥麵包是個非常不錯的選擇。不要吃辛辣食物，否則久而久之容易引起胃病。

第三，有些朋友早晨喜歡喝牛奶，但是注意不要空腹喝，空腹喝牛奶不利於營養的吸收，還容易引起腹瀉。這是就體現出先來一杯溫開水的重要性了。

總之，早餐是非常重要的，不要因為趕時間而忽略了早餐的重要性。再忙也要吃點

美食錦衣衛

首先是吃飯時間：上班族最好在起床後半小時吃早餐，那時你的胃才剛剛醒來，正需要你為它補充食物。

早餐和午餐的時間最好間隔4小時，這樣既能保證上午精力充沛，又不用擔心午餐前飢腸轆轆。比如，你早上7:30起床，8:00吃早餐，中午11:30~12:00吃午餐，就恰到好處啦！

然後是營養搭配：在合理的早餐營養結構中，蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例要適當，才有益於機體的吸收。穀類食物是碳水化合物的主要來源，碳水化合物供能要佔一天總能量的60%左右，蛋白質供能佔10%至14%，脂肪供能佔25%至30%。

1、要有水果蔬菜

早餐吃點果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和天然抗氧化物，可保持身體健康、維持腸道正常功能。因此，好的早餐中，水果蔬菜至少要有一樣。

2、蛋、奶、豆類任選其二

食物中蛋白質的質和量、各種氨基酸的比例，關係到人體各種蛋白質的合成與組織更新。因此，早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種，它們不僅能提供充足的蛋白質，還可延緩胃的排空速度，延長餐後的飽腹感。

3、適量吃點“油”

膽汁能促進脂肪的消化和吸收，而膽囊需要小腸內有高脂肪或高蛋白食物時，才會分泌膽汁。因此，若早餐缺乏脂肪和蛋白質，膽囊就無法排出膽汁，久而久之，可能會誘發膽囊炎。因此，早餐應該吃點“油”，比如切幾片肉佐餐，或者在菜中拌勺橄欖油，都是幫助膽汁排出的好方法。最方便的方法就是吃個雞蛋。

4、包含澱粉類主食

富含澱粉的食物在身體中都能轉化為葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來源。因此，饅頭、麵包、燕麥片、麵條、包子、雜糧粥等澱粉類主食能保證一上午的工作效率，而且對胃有保護作用。

5、吃少量堅果

堅果中富含鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質，還有極其豐富的維生素E，能夠降低慢性病的危險。此外，堅果中的不飽和脂肪酸有利於心臟健康。因此，每天早晨一小把堅果，能讓早餐的營養升級。當然，堅果還是高脂肪食品，不能吃過量。

美妙生活家

早餐我認為還是要有粥或者牛奶麥片加上一些西點或者各種包子、饅頭、餡餅等。

愛家愛美食的瑞媽

換手機了，照片都在另一個手機裡～早餐也是自己隨意搭配的，大多數網上學的或者自創的嘿嘿，營養搭配的話，說不上，吃乾的時候都是配牛奶或者咖啡，油膩的配清湯，炒菜配米飯，鹹菜配粥…諸如此類，這只是一小部分，基本一週不會重樣，早餐吃雞蛋牛奶麥片，搭配點水果都不錯噢～

桂花奈奈

早餐油條和豆漿更配

健康小助手123

早餐

選擇一：搭配粗糧

現代人的飲食過於精細，所以便秘的人群越來越多，特別是在主食的選擇上值得大家注意。

主食並不建議只吃大米白麵，建議增加一些粗雜糧食品的攝入，比如，選擇糙米、雜糧麵包、雜糧粥、小米粥、燕麥、玉米、紅薯等粗雜糧食材。

因為粗糧富含膳食纖維，它可以幫助我們腸道蠕動，清除廢渣，早餐選擇粗糧搭配再好不過了。

選擇二：搭配蛋白質

對於蛋白質的選擇而言，建議偏向高蛋白質低脂肪的食物。

具體說來，水煮蛋、荷包蛋、牛奶、酸奶、牛肉、魚蝦、豆腐等食物都是優質的選擇，這些食品當中富含優質蛋白質。

而蛋白質屬於大分子物質，在體內消化和代謝的時間很長，可以帶來較強的飽腹感，起到抑制食慾、減少進食的效果，這對一些運動達人、瘦身減肥族來說，蛋白質無疑是最佳的選擇。

選擇三：搭配水果或蔬菜

現代人的生活中缺乏蔬菜和水果等植物性食品，所以早餐建議大家在搭配早餐時選擇一些新鮮的蔬菜和水果，新鮮、應季更為靠譜。

比如，早餐中吃點涼拌菜、蒸菜、炒蔬菜，或者吃點香蕉、蘋果等水果，因為我們都知道多吃水果和蔬菜對於身體健康而言有著積極的作用。

水果和蔬菜的特點就是熱量低、營養價值高，不僅可以打開胃口，還能促進新陳代謝，所以早餐搭配多水果和蔬菜對身體健康是非常好的。

關鍵字: 營養 早餐 宅門