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深蹲锻炼下肢肌群，而蹲墙功是松腰秘法！这两个动作的最大区别是在于脊柱方面的不同。
在深蹲训练当中，脊柱是保持中立位的。核心肌群绷紧，保持脊柱中立，这样在深蹲过程当中，特别是负重深蹲中是脊柱健康安全的保障。
而在蹲墙功训练当中，由于前面有墙壁的阻挡，脊柱在下蹲过程当中势必会弯曲，否则不会蹲到底的。
在锻炼效果方面，深蹲是一个肌力训练，提高下肢臀腿肌群的肌肉力量，促进体能提升，并对增肌减脂都有帮助。
而蹲墙功是传统武术的功法，它是用来松腰的。脊柱是传统武术当中的“大龙”，要灵活而且要有力。而在灵活的锻炼方面，蹲墙功就是其中的训练方法之一。
所以它们虽然看似都是蹲起，但训练效果还是有所不同的。所以，训练者应该根据自身的目标来选择训练动作。
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一、深蹲，运动做功机制上分析：
1、深蹲主要是伸髋伸膝装置做功，也就是臀大肌、股四头肌及胫骨前肌发力，尤为是股四头肌刺激最大。
2、并且下降过程是离心收缩，上升过程是向心收缩。
3、这个过程因为负荷不变，肌肉长度发生变化，更像是等张收缩方式。当然的，增加负重可以有效的刺激肌肉增强，不同负荷训练所得不一样。
研究数据显示：（同等正常速率情况下）
1-6RM：爆发力，快速力量
8-12RM：肌围度，常规肌力，也就是最大肌肉做功力量，这也是我们最经常用到的部分
15-20RM：更多是训练运动控制，日常生活所需的肌力
当然大于25RM的动作其实训练的是肌耐力
（RM的意思是同一个动作你一口气能做最多的次数）
4、同时我们要明白一点，训练肌肉时不同速率下训练出来的肌肉表现力不一样。比如快速的深蹲更多训练的是爆发力，而相对速度较慢训练所得是肌肉最大力量、肌肉围度（肌肥大）和运动控制，这个同样是通过不同负荷来调整。训练速率跟负荷强度结合可以得到你想要的东西。
5、静蹲，这是一种等长收缩方式，可以在达到消脂的同时尽量避免反复摩擦损伤关节软骨。
因为墙支点缘故，更多做功的是股四头肌跟胫前肌。而且股四头肌内外侧头刺激比例随着屈膝角度不同而变化：屈膝角度教小时刺激股内侧肌更多，随着深蹲程度加深慢慢平衡，到屈膝90°时内外侧较均衡。（ps：髌骨关节痛人群更多需要强化股内侧肌）
二、蹲墙功（又叫面壁蹲墙）
蹲墙功只有两个动作要领：一是面对墙壁，二是下蹲上起。
这个功法跟深蹲的不同在于做功肌肉链条差别。正常深蹲基本不刺激肌肉后表链，蹲墙可以更多的刺激大腿后部肌群，同时臀大肌、臀中肌等收缩范围更大，更大得刺激肌肉后表链。
我们需要明白的是，人体肌肉运动是通过链索的方式进行的，并不像我们医学院校教解剖时老师讲的肌肉独立运动的（肌肉孤立论）。即使是你端坐着抬起一侧上肢，你可以感受两侧臀部压力的变化，其中涉及到腰部不对称用力。有兴趣的可以了解一下杨达的运动链里的肌肉链。
刺激大腿后部肌群有什么作用呢？那就是——稳定膝关节。
特别是膝关节本身有疾患的人群。举一个例子：有研究数据显示，膝关节前十字交叉韧带断裂重建术后（ACLR）的患者，大腿后侧肌群与前侧肌群肌力比例＜80%的人更容易发生再次断裂，最理想的状态是前后群比例1：1，但多年的经验告诉我，这个非常难得。
我们在临床上更多的是训练患者做髋主导的下蹲训练，并且是在无痛范围內进行，并不是面墙，而让其尽量臀部往后做，因为这样可以在必要的时候方便加负重。其目的也是类似的。
当然，一个动作方式、强度的变化可以改变训练所得，但并非一个动作就能练习达到你所要的所有。系统综合得科学专业的训练才能更搞笑的达到疗效，最重要的是还保持健康。
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蹲墙功
蹲墙功又叫面壁蹲墙，他有两个动作要领:一、面对墙壁；二、下蹲上起。具体姿势如下:1.双脚与肩同宽，脚尖碰到墙面，双手自然下垂，整个过程一定要正对前方头不能偏；2.两膝碰墙，两肩微微向前扣，额头及鼻尖可以碰墙，头顶百会穴上领，感觉像被一根绳子往上提，不可后仰；3.缓缓下蹲，蹲到极限位置，大腿紧贴小腿，后缓缓站立。4. 一开始可以随意自然呼吸，进一步可以下蹲呼气，起立吸气，有一定基础后可以一次深吸气，起立时再呼气，基础比较好的可以一次深呼吸做5至10个。
简单来说，就是找一面墙壁，找到身体和墙壁合适的距离，做慢蹲慢起的运动，在运动中，你的面部膝盖足尖，始终处于垂直地面的一线，也就是说，你的身体在上下浮动，这一条线的相对位置不变，这就需要在运动中不断的调整你的颈椎，腰椎以及重心的位置，说起来很简单，但是实际操作其实有难度，对于初学者来说，一旦掌握不好分寸和尺度的话，会让自己在整个运动过程中感觉到非常吃力，有可能后倒，起不到任何锻炼效果。所以需要长期训练才能把动作做的平滑协调。
概括来说，蹲墙功训练的主要重点落在全身的气血、以及颈椎，腰椎方面的敏捷协调性。能对颈椎，胸椎等进行拉伸、压缩、牵引等，达到气血运行，让腰椎部得到很好的放松，保证身心的健康发展。如果腰椎不好，腰间盘突出，腰肌劳损等蹲墙功是一种比较好的康复训练方式。对于健身的人来说，也可以有效的锻炼到肌肉群对于平时久坐缺乏运动的人来说，可以有效地增强腿肌肉力量得到很好的防病保健的功效。
每天坚持蹲墙功的动作，从每次五分钟开始熟练掌握动作要领，之后再加长时间。蹲墙功对于髌骨软化，髌骨关节软骨损伤，膝关节骨关节炎等起到很好的疗效，尤其是对于下蹲能力非常差的人可以有效的锻炼平衡性和柔韧性，也可以挤压到腹部，促进腹部脏器的脂肪燃烧，肠胃蠕动。增强化功能。
深蹲
深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。在深蹲训练当中，脊柱是保持中立位的，核心肌群绷紧。深蹲是锻炼大腿肌肉的王牌动作，需要大肺活量和强健心脏的作用，另外，坚持做还会起到减肥的作用，在力量训练中深蹲是个复合的，全身性的练习动作，它可以训练到大腿，臀部，大腿后肌，同时可以增强骨头韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲，被认为是增长腿部和臀部力量和维度，以及发展核心力量必不可少的练习，在等长收缩中，以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉以及肋间肌肉和肩部和手臂，对于这个练习都是必不可少的。
深蹲一定要掌握正确的动作要领，弓背塌腰是错误的，危险的，而且要量力而行，深蹲的重量较大，不可盲目增加重量，在缺乏保护与帮助的情况下进行练习一定要小心谨慎。
深蹲的优点:1.增长全身肌肉。深蹲，可以有效地增长全身肌肉，对于想要练出身体肌肉的男士们来说，深蹲是必不可少的动作负重深蹲更是受到欢迎的；2.提高心肺功能，深蹲虽然看着动作简单，很多人会觉得这个我都会，其实运动过程中需要大口呼吸，循环渐进的训练，可以使心肺功能得到增强；3.增强膝盖力量预防跑步膝，膝盖腹肌的肌肉群强化了。这样跑起步来更有力量远离跑步膝。4.锻炼臀部，让你的臀部变得更加结实挺翘。
概括而论蹲墙功是一种养生功法，通过拉伸脊柱可以强壮腰椎，从而固肾。拉伸脊柱，可以防止治疗腰椎颈椎的毛病。同样能起到减肥瘦身的作用；深蹲是一种健身方式，是肌力的训练，提高下肢臀腿肌群的肌肉力量，促进体能提升，并对增肌减脂有帮助。但是相比起蹲墙功来说深蹲是有点伤膝盖的，如果膝盖不好，不要蹲的太深。但二者都属于全身性的运动。
所以，任何锻炼都要根据自身状况科学地进行，切忌盲目跟风，能达到真正的健身作用。如果自身条件允许，深蹲和蹲墙功，可以交替进行，更全方位的锻炼身体。
