上一篇跟大家說了下減脂餐的食物構成（沒看的同學點 ），針對大家提出的一些問題，小白在這裡再詳細解釋一下。

一、減肥的時候每天至少要攝入多少熱量？

答：我們每天即使什麼都不做，身體也會消耗很大一部分熱量，這就是所謂的基礎代謝，為了讓身體能正常運轉，每天至少要吃夠基礎代謝的熱量，如果攝入的熱量遠低於基礎代謝的熱量，也就是節食了。除去基礎代謝，我們走路、做家務、運動等都會消耗熱量，只要製造出這部分熱量差，體重就會慢慢減下去。

所以，大家也不要為了減肥吃得太少，根據自己的基礎代謝去攝入熱量就好。大家可以通過一些健康app獲取自己的基礎代謝，或者根據下面的公式自己計算。

男：（48.5x體重（公斤）+2954.7）/4.184

女：（41.9x體重（公斤）+2869.1）/4.184

注：毛德倩公式如果用來搞科研，適合20-45歲的人，但是用來減肥基本適用所有年齡的人。只有60歲以上的人需要在計算出來的數字上減去50-100大卡。

二、是否必須要嚴格按照食譜執行？

食譜都會有些侷限性，想讓所有人嚴格執行都會有些困難，大家可以根據自己的情況小範圍修改食譜，只要一整天的食物總熱量控制住就可以。

比如早餐的牛奶或雞蛋吃不下了，可以留著白天餓的時候再吃，晚餐吃不飽就再增加點蛋白質或吃點主食（粗糧最好）。原則上每一餐都覺得不餓不撐就可以，餓的時候可以吃一些下一餐的食物作為加餐，防止出現暴食。

下面來看看小白昨天的三餐吧

早餐：自制三明治、低脂牛奶200g

製作步驟：

1、2片全麥吐司放到平底鍋裡，小火煎至兩面金黃。（鍋裡不用放油，吐司是小白自己做的，家裡做不了麵包也可以用全麥饅頭代替）

2、準備兩片生菜葉（圓生菜味道更好）、幾片西紅柿、一個水煎蛋。（煎雞蛋同樣不用放油，可以在鍋里加點水來煎）

3、最後用吐司把菜、蛋夾起來就可以了，前面的步驟都沒有放油，是為了能放一點沙拉醬，幾克就夠了，沒有沙拉醬的三明治還是有點接受不了啊。

4、再熱一杯低脂牛奶，吃完絕對飽飽的。

午餐：雜糧飯100g（熟）、炒河蝦100g、蒜炒油麥菜200g

1、雜糧飯是大米和三色藜麥1:1混合，加1.5倍清水用電飯煲煮熟。

2、河蝦剪掉蝦槍、長鬚，洗淨後瀝乾水分。

3、炒鍋中倒入5g植物油，先下入薑絲和辣椒段小火炒香，再下入處理好的河蝦炒至變色，最後加入料酒、生抽、蔥段翻炒均勻即可出鍋。

4、油麥菜洗淨切成3段，再準備好一些蒜末。

5、鍋中倒入5g植物油，先下入蒜末小火炒香。再轉大火，下入油麥菜，炒軟後加生抽蠔油調味即可。

晚餐：堅果10g、涼拌菜250g

1、涼拌菜選擇自己家裡有的蔬菜就可以，

2、這個涼菜的調料是根據火鍋裡的油碟改良的，5g香油+蠔油+生抽+食鹽+香菜，味道不錯。

加餐：黃河蜜瓜200g、酸奶100g

水果依舊是家裡沒有吃完的黃河蜜瓜，早晨切成小塊帶去上班，餓的時候就吃兩塊。酸奶本來是打算晚上吃，奈何白天餓了，也就提前消化掉了。

為了防止晚上會餓，小白就在涼菜里加了一些幹豆腐。總熱量差100大卡左右都沒有太大關係，餓的話就再多吃一點吧，晚飯後就不建議再吃食物了。如果睡得很晚當然會餓了，所以早點睡覺早點起床，作息也就慢慢調整過來了，晚上要做的工作換到早上來完成，效率應該會提高不少吧。

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