手靶训练法
手靶训练是拳击运动中重要的专项训练手段，它不仅能够提高运动员的拳击技术和战术水平，而且还可以提高直拳、摆拳、勾拳的击打正确性、出拳速度、反应速度和维持身体重心平衡能力，以及提高人体的协调性。
打手靶时，为了提高运动员出拳的准确性和培养其敏捷的反应能力，训练中拿靶的一方运动员应当有计划地支靶，进行一些固定拳法的练习，也可以随意支靶来提高运动员的反应能力。运动员在支靶过程中要让打靶的运动员不停地移动，并且不停地移动手靶的位置，让运动员在不同的方向、不同的距离击打手靶。这对培养运动员在实战中发现对手空档并能及时进攻是十分重要的。
（一）手靶训练的3种方式
拳击手靶练习有固定手靶、活动手靶和实战手靶3种。
1．固定手靶训练 固定手靶的练习方法是拳击训练初级阶段，运动员掌握基本拳法的训练手段。这种方法要求支靶者支出的靶距离固定不变，让练习者保持拳击基本姿势，配合滑步对准手靶靶心，固定一种或两种拳法进行击打。此种方法的主要功能是使练习者有充分时间考虑步法与拳法的配合和准确判断出拳距离，达到熟练出拳的目的。
2．活动手靶训练 运动员能够熟练、快速地击打固定靶后，就可进行活动手靶的训练。与固定手靶训练相比，活动手靶提高了练习的难度。这种训练要求支靶者手靶忽扬忽掩，忽近忽远，忽左忽右，不断变换靶位和靶距。练习者保持拳击基本姿势，随着手靶位置和距离的变换，灵活调整自己的步法与拳距，准确地击打手靶的靶心。此种训练方法主要是提高运动员出拳的速度、反应速度和准确的拳距感。活动手靶练习要做到判断准确，出拳迅速有力，并且要保持身体重心的平衡。
3．实战手靶训练 实战手靶训练是支靶者同练习者进行的类似实战的训练，在训练过程中支靶者结合进攻防守意识，在运动员击打完手靶后对运动员进行防守能力的训练，让击打手靶的运动员在进攻完以后进攻防守练习或者结合防守反击练习。训练的主要目的是结合实战意识提高拳击运动员的进攻能力和应变能力。实战手靶训练不是练习者与支靶运动员进行的实战训练，而是针对支靶者支出的手靶结合进攻、防守反击的意识进行击打。
（二）手靶训练原则
练习击打手靶的一般原则是由慢到快，由固定靶位到活动靶位，由活动靶位到实战靶位的顺序原则。靶位距离由近距至中距，由中距至远距，3种靶位距离不断交替变换，逐渐增加难度，以提高运动员的技术水平和身体协调性。
1．支靶由慢到快 最初支出的靶停留时间为1秒，然后随着训练水平的提高，逐渐缩短停留时间，比如1/2秒，1/3秒，以便提高出拳的速度和反应速度。如果是连击拳手靶，支出靶停留的时间可适当延长。
2．由固定靶位到活动靶位 先训练固定靶位，随着基本技术的完善和技术水平的提高，逐渐过渡到活动靶位，支出的活动靶位要使练习者不易捉摸到。同样，支出靶停留的时间也要由长到短，以提高练习者的练习反应速度和判断能力。
3．靶距由近到远 手靶训练要先从练习者直拳容易击到的距离开始，然后逐渐增加难度，由近、中、远3种拳距交替变换，以锻炼练习者的出击距离感和上步出拳的能力。
4．支空靶 拳击运动员在熟练掌握手靶技术后，支靶运动员在支靶时就可以虚实结合进行。例如在击靶过程中，支靶运动员将支出的手靶突然收回，让打靶的运动员击空，以检验打靶运动员的身体重心是否平稳，提高拳击运动员保持身体的重心平衡能力。
5．掌握要点，提高手靶训练水平 手靶训练可以提高拳击运动员出拳距离感和准确判断距离的能力，在掌握原地打靶以后就需要结合步法的移动进行手靶训练。运动员在打手靶过程中，两拳要始终抱好拳击准备姿势，时刻保护好自己，避免暴露出空档，要时刻根据支靶运动员的提醒，保持好拳击的基本姿势。支靶运动员可用手靶击打运动员的空当处，以提醒运动员抱好基本姿势，避免防守空挡。支靶运动员在支手靶时，手臂肌肉要放松，肘关节弯曲自然下垂，只在受击的一瞬间保持一定的紧张度。这样，不仅可以避免腕关节和肘关节过早产生疲劳，而且能够缓冲击打手靶的冲力。实战手靶的练习时，3分钟为一个回合，击打3个回合，回合中间休息1分钟。
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