丿南山小伙儿
很高兴来回到您这个问题。
在回答您这个问题之前，我先阐述一个被经常混淆的问题，跑步到底减不减肥？
我的答案是：如果是单纯的只靠跑步来达到减肥的目的（这里所说的减肥指的是减少自身的脂肪组织在自身体重中的占比）的这种做法，一般是效果比较差的。为什么呢？
因为，人体每天进行日常活动都要消耗身体的能量，那么身体的能量从哪里来呢？答案是从人吃的食物中获取，如果人每天从食物中获取的热量大于人消耗的热量（消耗的热量=日常代谢的热量+日常活动消耗的热量），那么多余的热量会转化为脂肪储存在人体内，表现出来的就是人会发胖。
相反，如果人每天从食物中获取的热量小于人消耗的热量，那么人体会首先分解人身体内的脂肪从而产生热量。那么我们就得出一个结论，如果想减肥，那就必须要：
人每天获取的热量
那么回到题主的问题当中来，假设题主每天摄入的热量是固定的，那么题主只需要通过跑步来消耗大于每天摄入热量的总和，那么长期坚持下来，就会达到减肥的目的。
至于跑多少时间和距离，题主可以根据上图计算方法视自身的情况针对性的进行计算和选择。
至于跑步会不会增加肌肉，我想说的是，不要过多的考虑这个问题，增肌这个事儿是非常科学的系统工程，需要制定详细的抗阻训练运动计划，配上针对性的饮食，才有可能让肌肉增加。所以，如果只考虑跑步这一种运动方式，是百分百不会增加肌肉的。
结论：1、管住嘴，迈开腿，就能减掉脂肪！
2、 肌肉不是想增就能增的，放心去跑吧！
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