在家待久了
有没有小伙伴
身体感觉越来越僵硬
走路身体越来越沉重
身体时不时的还会有疼痛呢？
如果有
你需要阴瑜伽疏通全身经络
深度放松身体啦
一、疏通肩颈&手臂经络
动作1:
- 英雄坐，将右手背放在下腰背部
- 右侧肩部下沉，左手辅助右手臂
- 头向左侧弯，保持1-2分钟，换另一侧
动作2:
- 英雄坐，双手十指交叉放在头部后侧
- 呼气，缓慢而有控制的低头
- 同时，双手肘相互靠近
- 保持1-2分钟
动作3-5:
- 简易坐，左手臂向上，屈手肘
- 左手放在脊柱的中央
- 右手臂向后，屈手肘，双手交握
- 或者双手拉住伸展带
- 保持1-2分钟，换另一侧
- 双手互抱手肘，身体向左侧弯
- 保持1-2分钟，换另一侧
- 双手握住伸展带，向上举过头顶
- 呼气，向后打开
- 保持1-2分钟，还原
动作6:
- 跪立在垫面上，双腿双手臂垂直垫面
- 呼气，将左手向上打开
- 从身体前侧穿过，脊柱向右扭转
- 头左侧在垫面上，双手交握
- 保持1-2分钟，换另一侧
动作7:
- 俯卧在垫面上，双手侧平举
- 呼气，身体向右侧打开
- 将右脚放在身体的后侧
- 右手放在身体的前侧支撑
- 或者放在身体后侧
- 保持1-2分钟，换另一侧
二、灵活脊柱
动作8-9:
- 跪立在垫面上，双手臂大腿垂直垫面
- 吸气，抬头
- 颈椎、胸椎、腰椎一节一节的延展
- 呼气，转动骨盆向后
- 腰椎，胸椎，颈椎一节一节的延展
- 低头，重复练习5-8组
三、疏通髋部经络
动作10:
- 坐立在垫面上，伸直双腿
- 屈右膝，右脚放在左大腿根部
- 屈左膝，双脚并拢
- 吸气，延展脊柱，呼气，放松身体
- 身体前屈向下，双手放在身体的前侧
- 也可以将瑜伽砖放在脚的下方
- 加强难度，保持2-3分钟
动作11:
- 坐立在垫面向，将右腿内旋
- 右脚放在身体的后侧
- 左小腿平行髋部
- 吸气，延展脊柱，呼气，放松身体
- 身体前屈向下，双手放在身体的前侧
- 保持2-3分钟，换另一侧
动作12:
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 将瑜伽砖放在骶骨下方
- 保持1-2分钟，双脚并拢
- 保持1-2分钟，依次伸直双腿
- 双手臂向上伸展，保持1-2分钟
动作13:
- 从下犬式开始，将右腿向前迈开一大步
- 屈右膝，右小腿平行髋部
- 吸气，延展脊柱，呼气，放松身体
- 身体前屈向下，双手臂支撑在垫面上
- 或者直接俯卧在垫面上
- 保持2-3分钟，换另一侧
动作14:
- 坐立在垫面上，伸直双腿
- 屈双膝，将左腿从右大腿下方穿过
- 双脚放在臀部的两侧
- 膝盖一条直线，保持1-2分钟
- 伸直左腿，保持1-2分钟
- 换另一侧
动作15:
- 跪立在垫面上，双腿并拢
- 双脚打开略大于髋部
- 臀部坐在双脚之间
- 身体向后仰卧在抱枕或者垫面上
- 保持2-3分钟
四、疏通双腿&双脚经络
动作16:
- 山式站立，将瑜伽砖放在身体的前侧
- 吸气，延展脊柱，呼气放松身体
- 身体前屈向下，双手互抱手肘
- 微微屈膝，保持1-2分钟
- 双手身体体后侧交握，向后向上
- 保持1-2分钟
动作17:
- 山式站立，将左腿向后一大步
- 膝盖下方垫毛毯
- 吸气，向上立直脊柱
- 双手在瑜伽砖上
- 或者身体前屈向下
- 双手在垫面上
- 保持1-2分钟，换另一侧
动作18:
- 在动作16的基础上，双手臂支撑垫面
- 将右髋向外打开，保持1-2分钟
- 屈左膝，左脚靠近臀部
- 身体向右扭转，右手握住左脚脚背
- 保持1-2分钟，换另一侧
动作19:
- 坐立在垫面上，双腿打开适当的距离
- 屈左膝，左脚靠近会阴处
- 吸气，延展脊柱，呼气放松
- 身体前屈向下，双手支撑在垫面上
- 保持1-2分钟，换另一侧
动作20:
- 仰卧在垫面上，将左脚放在右小腿上
- 双手臂向上举过头顶
- 右手握住左手手腕，身体向右侧弯
- 保持2-3分钟，换另一侧
动作21:
- 前脚掌踩地，跪立在垫面上
- 双手支撑在垫面上，保持1-2分钟
- 如果可以的话，双手放在大腿上
- 保持1-2分钟
五、冥想放松
动作22:
- 仰卧在垫面上，双腿打开与髋同宽
- 双手放在身体的两侧，掌心朝上
- 闭上眼睛，冥想放松身体所有的部位
- 大约8-10分钟
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