現代技術帶來了無數的好處，它是不斷增長的信息和靈感來源；它使我們輕鬆地與親人聯繫。但是事實仍然存在，我們中的許多人都花費數小時坐在計算機前，彎腰駝背在手機和平板電腦上，而這些數字設備所要求的重複運動方式會導致脖子和肩膀疲勞。學會以重新調整姿勢的方式運動有助於緩解緊張感，並促進更多的功能性運動方式。以下順序可幫助緩解頸部和肩部疼痛。
練習技巧
1.調整呼吸以適應運動。呼吸應該是幫助創造和感覺到脊柱運動的一種方式。這有助於神經肌肉的再訓練，能夠轉變功能障礙的運動方式。
2.確保姿勢對身體有用。目標不是使用這些姿勢，而是將它們用作一種工具，以更深刻地瞭解身體中正在發生的事情，然後對其進行調整以更好地實現功能變化。這些姿勢只有在練習時為身體服務時才有價值。
動作一：簡單的姿勢
伸展脊椎，舒適地坐下，逐漸加深吸氣並延長呼氣。吸氣時，感覺到胸部膨脹；呼氣時，感覺肚臍向脊柱側伸。在這裡呼吸12次。
動作二：Thunderbolt姿勢，不對稱變化
膝蓋跪立，左臂高舉，右手背部放在腰骨上。呼氣，向前彎曲，將左臂向後掃，向右轉；儘可能將臉或頭的左側放在墊子上。臀部應高於臀部，並且大部分體重都應放在腿上。吸氣時，將右臂掃開，並在回到膝蓋上時將頭轉向中央。在另一側重複。總共進行4輪，記住要交替。
動作三：眼鏡蛇姿勢，變化
俯臥，將頭轉向左側，然後將雙手交叉在腰部上，手掌朝上。吸氣時，使用上背部肌肉抬起胸部，同時向前和向後掃打左臂，彎曲肘部，並將左手的邊緣靠在額頭上，頭朝中。呼氣時，放低胸部，同時將左臂掃開，將手放回，然後將頭向右旋轉。總共進行4輪，記住要交替。
動作四：鵝姿勢
從手和膝蓋開始，肩膀高於手腕，臀部超過膝蓋。吸氣時，將胸部從腹部抬起，拉平上背部，同時將彼此的肩胛骨拉向彼此。呼氣時，輕輕收縮腹部，使腰部變圓，而胸部不塌陷。彎曲肘部時，將臀部向後和向後跟放，將胸部向大腿放低，將額頭朝地板放低。提示：在臀部向腳跟移動之前，讓胸部向大腿降低。重複6至8次。
動作五：站立向前彎曲
站立時雙腳分開與臀部同寬，雙手放在臀部上。呼氣時，向前彎曲，將手滑到腿後部，使胸部朝著大腿，並塞住下巴。吸氣時，先將胸部從腹部抬起，然後輕輕抬起下巴。將軀幹抬高到一半，將雙手併攏放在膝蓋上，並將肩胛骨擠壓在一起。呼氣時，向前彎曲，將手向後跟滑動，並在收起下巴的同時放鬆肩胛骨。重複4次。吸氣回到站立狀態。
動作六：擴展三角姿勢，變化
站立，雙腳展開得比肩膀寬，左腳轉成呈90度角，吸氣時，伸展手臂，使其與地板平行。呼氣時，向左橫向彎曲，使肩膀與臀部保持在同一平面上。將頭轉向左腳時，將左手放在左膝蓋下方。保持手臂對齊，左臂指向左腳，右臂指向天空。吸氣時，將右臂掃過並向前移向右耳，將頭轉向右手掌。呼氣時，將右臂掃到先前的位置（與左臂對齊），同時轉動頭看左腳。重複此手臂動作共4次，交替將頭向上抬起，每次吸氣時都朝右手看，然後向下注視每次呼氣的左腳。吸氣站立，然後在另一側重複。
動作七：雷電姿勢
雙臂跪在頭上。呼氣時，收緊腹部，彎曲身體，向前彎曲，將手臂向下和向後掃，將手放在後背上，手掌向上。將胸部靠近大腿，額頭朝向地板。吸氣時，用胸部引導並張開雙臂，拉平上背部，回到起始位置。重複6至8次。
練習技巧：向前摺疊時，在胸部觸及腳跟之前，將胸部朝大腿方向移動。
動作八：易坐扭曲
雙腿交叉坐直，脊柱直立。將左手放在右膝蓋上，右手放在身後的地面上，右臂向外旋轉。呼氣時，向右扭轉軀幹，同時朝同一方向轉動頭部。待在這裡吸氣。在下一次呼氣時，保持頭部向右轉，同時向左轉。吸氣時，將脊柱垂直伸展，略微鬆開。以後每次呼氣時，將頭輕輕向左肩傾斜，進一步伸展頸部的右側。繼續總共呼吸8次，然後在另一側重複。
動作九：坐姿向前彎曲
雙腿向前坐直，向後伸直，雙手放在大腿上（A）呼氣時，向前彎曲時略微彎曲膝蓋，將手向腿腳放下，將胸部向大腿側滑，同時以45度角（B）彎曲下巴。吸氣時，抬起胸部時，肩膀保持放鬆，肩骨向彼此靠近，下巴略微抬起（C）呼氣時，將軀幹朝雙腿放下，下巴微收（B）。重複4次，吸氣回到起始位置（A）。
動作十：橋式
雙臂躺在地板上，手掌朝下躺在地上。彎曲膝蓋，將腳平放在地板上，與臀部同寬，並舒適地靠近坐骨。吸氣時，用腳踩下；保持下巴內收，抬高骨盆，直到脖子在地板上輕輕展平。呼氣時，將脊椎，椎骨逐一鬆開，慢慢將骨盆降低至起始位置。重複6次。
動作十一：膝蓋到胸部的姿勢
躺著，雙膝向胸部彎曲，雙腳離開地面。將一隻手放在每個膝蓋上。呼氣時，將大腿輕輕但逐漸地拉向胸部，將下半身向下壓入墊子。保持肩膀放鬆，下巴略微卷起。吸氣時，伸直雙臂，回到起始位置。重複8次。
動作十二：休息束
平躺著，手臂舒適地放在身體兩側，手掌向上，雙腿分開。閉上眼睛，讓身體充分放鬆。保持身心放鬆，警惕體內的感覺。在這裡休息至少3至5分鐘。
這是這樣12個瑜伽動作，收藏吧！融入到你的瑜伽練習中！加油！
閱讀更多 中國瑜伽者 的文章
