日常激励减肥小妙招
大家都知道减肥一定要坚持，但很多人减肥都是三天打鱼，两天晒网，受到刺激时就开始疯狂减肥，热度一过，什么都变成浮云。坚持不是说说而已，更不是残酷压迫，这其中有一些小技巧，我今天来和胖友们分享一下。
1.奖励机制
比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的减肥者更容易获得成功。
我刚开始减肥的时候，答应我身边的亲人说，只要我减掉20斤就一起去国外玩一圈。当时我非常期待，以至再怎么努力减肥也不觉得苦。
还有一过段时间，因为在广东的美食诱惑下，再一次重蹈覆彻胖到了我人身最巅峰之磅数：136斤，我记得很清楚，脸都炸了，大腿内侧到现在还隐约有点点肥胖纹.......临近夏天的春天，衣柜里夏季除了旗袍就是牛仔裤和T恤，每一件能穿的进去的，就这样，为了不浪费这些我收藏了那么久的，心爱的旗袍，三个月瘦到106斤，直到秋天一直保持在102斤左右。
还有我的学生里有一位女学员，她减肥之前重150斤，她老公说只要她能瘦到100斤，就带她去马尔代夫重拍一次婚纱照。最终她3个月就瘦到了100斤，如愿以偿，实现了马代旅行，后来还非常开心地给我们分享了重拍的婚纱照。
所以我建议胖友们，为了能更有动力地减肥，多和家人们许下减肥成功后的美好约定。
2.自我鞭策
在减肥期间，大家可以在自己经常看得到的地方挂些励志标语来激励自己。现在胖友圈流行很多减肥短语，比如“要么瘦，要么die”“一白遮百丑，一胖毁所有”“女生不对自己狠心，男生就会对女生狠心”，等等。胖友们可以选择适用于自己的，抄录下来，贴在床头、餐桌、卫生间等地方，时刻鞭策自己。
除此之外，还可以在餐桌上放一组胖瘦美女或帅哥的对比照片，一方面在吃饭时提醒自己，只要努力就可以瘦成照片中美好的样子；另一方面提醒自己，如果对自己放任自流，很快就会变成那个更加臃肿的样子。
3.记录过程
坚持记录自己三餐和体重变化的人能更快地瘦下来。我们要养成每天记录的习惯，记录下自己的运动形式、运动时间、运动强度，甚至心理状态、体能水平、睡眠情况和饮食习惯等。因为这些记录，一方面可以给你带来逐渐成长的成功感；另一方面能帮你总结出一些更适合自己的减肥方法，从而在减肥的道路上少走弯路。
4.专为减肥留出时间
很多人会因为“晚上加班了，好累啊”“今天有聚会”等，告诉自己：“算了吧，少锻炼一天也没关系。”这就大错特错了，因为偷懒是非常容易养成习惯的。一旦养成了这种习惯，之前所有的努力很快就会土崩瓦解。为了改变这种“以后再说吧”的状态，我建议胖友们每天专门给自己划定一个用于减肥的时间。
通常情况下人们不是没时间，而是对减肥没有足够的重视。建议大家在电脑上贴上即时贴或设定闹钟提醒自己，每天在固定的时间锻炼。
比如，“晚上8点了，我的减肥时间到了!为了身体我必须花这1小时。
当每天在相同的时间做相同的事时，我们就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要。这样减肥大业的成功指日可待。
碳酸饮料对身体的危害
1.越喝越渴
我们经常看到很多人运动过后喜欢喝一瓶碳酸饮料，这对身体健康是非常不利的，运动后喝碳酸饮料不仅不能解渴，还会加重口渴的程度。因为碳酸饮料中含有大量的色素、添加剂、防腐剂等，这些成分在体内代谢时会消耗大量的水分。另外碳酸饮料中含有的咖啡因也具有利尿作用，这些都会加速水分排出。
要想戒掉碳酸饮料，建议大家每当想喝饮料时最好先喝上一大杯水，当喝完一大杯水后再来决定还要不要喝饮料，估计这个时候十有八九已经不想喝了。这是因为通常我们自以为很想喝饮料时，其实并不是真的想喝某种特定饮料，而只是口渴导致的生理反应。当我们填饱了足够的水，相信我，你已经具有抵御这种欲望的能力了。
2.导致肥胖
碳酸饮料热量极高，仅一小瓶的热量就能达到100~200千卡，是减肥路上的拦路虎。
3.损伤牙齿
碳酸饮料中的酸性物质会软化牙釉质，导致牙齿损坏。
4.影响消化
大量的二氧化碳在抑制饮料中细菌的同时，对人体内的有益菌也会产生抑制作用，因此会导致消化系统跟着受损。特别是现在的年轻人，喝饮料没量，一下喝太多，饮料中释放出的二氧化碳很容易引起腹胀，轻者影响食欲，重者会造成肠胃功能紊乱，引发胃肠疾病。
5.导致骨质疏松
大部分碳酸饮料都含有磷酸，磷酸的过量摄入会影响人体内钙的吸收，导致钙、磷比例失调。人体内一旦钙缺失，就会导致骨质疏松。研究表明，经常喝可乐、雪碧的人骨折概率会比不喝的人高了好几倍。
该怎样补充蛋白质
蛋白质食用过多会导致肥胖吗?理论上讲不会。
首先，蛋白质虽然可以产生热量，但是与糖类、脂肪相比，产生的热量太少，即使蛋白质过剩，也很难转化为脂肪；其次，蛋白质的补充主要依靠蛋、鱼、虾类食物，此类食物在日常生活中食用过量的可能性比较小。而且对于完成修补人体组织、构成各种生物活性这两大任务来说，人平时所摄入的蛋白质都不一定足量，哪还有精力去给肥胖凑热闹？
所以，胖友们可以不必刻意减少蛋白质的摄入，尤其对孩子来说，反而应该适当增加蛋白质的摄入，因为蛋白质是促进人体生长发育的重要营养物质。
富含蛋白质的食物主要有：
1.豆类
黄豆、黑豆、青豆及其加工制品，比如豆腐、豆干等都含有大量的蛋白质。豆类食物中蛋白质含量是猪肉的两倍，因此被称为“地里长出来的肉”。同时豆类产品中富含的膳食纤维，可以促进肠道蠕动、加速消化、降低胆固醇、调节胃肠功能及胰岛素水平，是减肥人群必备食材。
2.鸡胸肉
鸡胸肉含有丰富的蛋白质且脂肪含量低，并含有大量的维生素A、铁元素、磷脂等，对人体瘦身、增肌、生长发育有很好的效果。
3.鱼肉
鱼类食品富含优质蛋白，低脂易消化。鱼肉中含有的维生素及W-3系列脂肪酸，能抗氧化，有效改善心血管健康；所含脂肪多由不饱和脂肪酸组成，具有降低胆固醇的作用；因此鱼肉是减肥人群不错的选择。
4.鸡蛋
每100克鸡蛋含蛋白质约13克，其所含蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要，易被机体吸收，利用率高达98%以上，营养价值很高。因此建议胖友们每天吃1个鸡蛋，不用担心长胖。
该不该吃主食
拒绝主食似乎成了很多人自以为的瘦身捷径。我有一位学员，她之前减肥时发狠饿了自己10天，粒米未沾，只吃水果和蔬菜，硬是把自己从95斤饿到86斤。当然后来的故事大家都知道，反弹得一塌糊涂，当恢复正常饮食后，仅仅1个月体重就飙升到了110斤。不吃主食，付出的代价是惨痛的。
米饭和面食都是主食，它们主要提供糖和碳水化合物。糖作为三大供能营养物质之一，提供机体70%以上的能量。碳水化合物则可以迅速补充身体所消耗掉的能量。因此主食一定要吃，只是需要有所取舍。
1.需要避免的主食
各种甜面包、馒头、油条、油饼、麻团、炸糕等。加了油、盐、糖的主食会促进食欲，会让人在不知不觉间多吃，同时此类主食含有较高的热量，其维生素和矿物质含量又很低，不利于身体健康。
2.需要减少的主食
白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等。它们饱腹感较低，维生素含量少，餐后血糖上升速度快，不利于控制体重。
3.适宜的主食
各种粗粮类主食。在摄入主食方面，建议大家用各种粗粮杂豆来代替一部分精米白面，不仅可以降低卡路里，还可以大大提高饱腹感，让人吃过之后好几个小时都不觉得饿。
比如说，喝一大碗白米粥，2小时不会感觉饿；而喝同样一大碗红豆燕麦粥，干物质一样多，却能坚持4个小时不饿。吃一个100克白面粉做的馒头，根本不觉得饱；而吃一个80克全麦粉做的馒头，饱腹感却很强。
从营养学角度来说，吃这些粗粮做的主食，按同样多淀粉量来计算，所含的维生素B1、B2、钾、镁等营养素，都是白米饭的好几倍!
注意：减肥期间该吃主食时还是要吃的，但是要学会取舍，多吃营养健康、热量少的主食，少吃高糖、高油、高热量的。掌握了吃主食的技巧，减肥就会越来越轻松!
应该如何摄入油脂
完全不摄入油脂，会导致皮肤干燥，头发失去光泽，需要通过燃烧脂肪才能工作的激素就会失去作用，我们会变得很难增加肌肉，甚至变得虚弱。如果是女性还可能会出现月经不调、生理期综合征等情况。
更有研究表明，如果保持热量极低的饮食一段时间后，控制血糖的胰岛素或升糖素等就会失调。一旦这两种内分泌失衡，身体就会启动储备的肝糖来保护肝脏，开始将全身的三酸甘油酯聚集到肝脏，从而形成营养缺乏性脂肪肝，也就是因为剧烈节食而导致的脂肪肝。
因此，对于想要减肥的胖友们来说，不论是动物脂肪还是植物脂肪，都是必要的。真正的减肥不是要我们不吃油脂、不吃荤菜，而是要学会控制脂肪摄入，多吃“吃不胖的油”。
吃肉的学问
很多人都说减肥期间不应该吃肉，我认为这是不对的。因为肉类对于人体来讲不可或缺。
肉类富含蛋白质，饱腹感强，如果完全不吃肉，我们需要吃更多的主食才能把蛋白质补上，而且植物蛋白的利用率往往不如动物蛋白那么高。肉类能提供丰富的B族维生素、铁和锌，尤其是维生素B(猪肉中含量较高)，是身体热量代谢必不可少的营养素。没有它们，我们吃进去的热量很难被消耗掉，最后变成脂肪堆积起来。
所以减肥时别以为吃肉类就会胖，只要食用方法正确，不仅不会长胖，还会促进减肥。当然虽然肉必须要吃，并不代表我们就可以放开肚皮随便吃。
1.肉的选择
按颜色分，肉类可以分成红色、浅色和无色三种。
红色肉类主要包括猪肉、牛肉。
浅色肉类主要包括鸡肉、鸭肉、鱼肉等。
无色肉类主要包括水生贝壳类动物肉，如蛤肉、牡蛎等。
如果想要吃肉又减肥，推荐选择浅色或无色肉类。如果想吃红色肉，建议选择去皮的牛里脊、猪里脊，少吃五花肉、雪花牛肉、肥羊肉等脂肪含量丰富的肉。
2.量的拿捏
不要吃过量，毕竟它们都属于高热量食物，每天瘦肉在100克左右即可满足需求。100克左右的肉，大概会像一个红枣那样大。
每周吃两次鱼，以200克为宜。
3.烹饪方法
同样的食物，选择不同的烹饪方式，会造成热量的巨大差别。烹饪方式热量比较，通常会呈现出下面这种状态：
拌
为了避免摄入多余的油脂，尽量多采取凉拌、清蒸、水煮的烹饪方式，少用煎、炸、烤的烹饪方式。
4.吃肉时间
如果喜欢吃肉类，最好选在中午，晚上应以清淡为主。
一日三餐的合理分配法则
我在100天减100斤的过程中，总结了一套属于自己的三餐比例，即早餐、午餐、晚餐三餐比例是5：4：1，胖友们可要尝试一下，看是否管用。
1.早餐
因为早晨代谢较快，即使多吃些，也不容易长胖，所以早晨应该吃掉每天饭量的一半。早餐最好的时间是早晨7点到9点。这段时间，人体内会自然产生胃结肠反射现象，简单说就是排便。若不吃早餐成了习惯，时间长了，可能会造成胃结肠反射作用失调，产生便秘，同时会影响新陈代谢，容易得胆结石或其他代谢性疾病。
理想的高质量早餐应该包括以下几类食物：
谷薯主食类、豆类、蔬菜类、水果类、蛋奶类和粥汤类。
如果你的早餐食物中含有以上六类食物，或包含了其中的五类，就属于优质早餐； 若包含其中四类，早餐质量标准算较好；只包括三类，算及格；若只有两类或一类，则早餐质量差，不及格。
注意：
(1)早餐如果喝牛奶，请以脱脂奶为主。
(2)吃早餐时，主食一定不能少，这样才能吃得更营养，耐饥的时间也更久。
(3)不要一起床就马上吃早餐，太早进食早餐，脾胃还在休息，容易给肠胃造成负担。最好是活动20分钟后再吃早饭。
2.午餐
午餐我给它的比例是4，也就七八分饱的感觉。午餐每多一分，胃部就会从大脑处多抢一分血液来进行消化，而大脑长期处于缺血缺氧的状态，势必造成下午的工作效率大大降低。
午餐最好选在11点到下午1点吃，忍着不吃或忙得不吃只会增加晚餐暴饮暴食的概率，不仅容易导致肥胖，还有可能会引发胃病。
午餐要吃得慢一些，吃饭不是打仗，即使再忙，为了健康一顿午餐也应该吃上至少20分钟，狼吞虎咽除了会导致消化不良、增加胃肠负担外，还会让你吃进去过多的食物。
中午切莫拒绝主食，不然下午会饿得两眼发昏。吃饭时先吃热量低、膳食纤维高的食物，能有效促进肠胃消化，并限制较高热量食物的摄入。
饮食顺序：清汤→蔬菜→肉类→主食
减肥不仅要看吃掉食物量的多少，还要看热量的多少。有时候只吃1个面包增加的热量并不比一顿正式的午餐要少哦。
3.晚餐
至于晚餐，我给它的比例是1，即只吃一些清淡的东西充饥即可。可以多吃些低卡但饱腹感强的食物，比如苹果、玉米或者水煮菜等，切忌大鱼大肉。炸、咸、甜的食品也最好不要碰!主食要少吃，尤其要少吃面食。
晚餐后不要立即坐下，可先站立30分钟，也可以出去散散步。如果是跑步、做减肥操这样的活动，在饭后1~2个小时做最理想。
晚饭不要吃得过晚。最好养成睡前3~4小时不吃东西的好习惯，这样才可以避免食物无法被消耗而囤积在体内变成肥肉。这几年我辅导的所有减肥成功的学员中，他们虽然饮食习惯不同、运动时间不同，但是却有一个共同的习惯，就是晚上7点后不吃任何东西，只喝水(在减肥期间水可以适量多喝，不存在喝水长胖的说法)。这是他们能减肥成功的一个重要原因，也是我本人可以100天减肥100斤的秘诀。
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