珊珊yoga伽人有約

在瑜伽習練中練習後彎以後腰疼，並不是個別現象，很多人都會出現這種情況。甚至有的人會因為這一點就直接放棄了瑜伽的練習，覺得還是蠻可惜的。

練習後彎以後後腰疼，最主要的原因是腰椎受到了擠壓，腰椎邊上的神經受到了擠壓而引起的。那如何安全的練習瑜伽後彎，解決練完後彎以後腰疼煩惱，只收獲瑜伽帶來的功效而避免不必要的瑜伽傷害呢？要遵循以下幾個原則。

1、先延展再後彎，在延展的基礎上後彎，延展大於後彎

我們把脊柱比作一根彈簧。看下圖。

先吸氣，讓脊柱向天空的方向延展。給脊柱創造足夠的空間，在這個基礎上再呼氣向向彎。

2、後彎是從上背部開始的，不要直接摺疊腰部

繼續觀察上面動圖中抓彈簧的雙手。下面的手相當於我們腰椎的位置，下面的手保持不動。

上面的手先拉長脊柱，然後在天空畫一個拋物線在向上的基礎上，向後仰向後傾斜。

向後仰的幅度由彈簧拉長多少和在天空中畫的拋物線弧度決定。

從頭到尾都是上面的手在動，腰椎的位置保持不動。

3、後彎前先轉動骨盆向後，

骨盆的位置相當於彈簧的底座。骨盆向後轉動一下。可以緩解腰椎的壓力，向下圖

如果把脊柱比作是彈簧，把骨盆比作底座。把做後彎時，人的脊柱比作拋物線。那麼後彎前先轉動骨盆向後，就是讓骨盆和腰椎的位置與拋物線到一條軌跡上。減少折點和擠壓。

現在再對比上面動圖看一下腰椎的位置還是不動，是骨盆向後傾斜去迎合這個拋物線的軌跡，整個脊柱還是向上延展的趨勢

4、收緊腰腹部，收緊臀部，用肌肉力量保護腰椎。

收緊腹部，收緊臀部，相當於給骨盆和腰椎外面又穿了一層盔甲。多了一層力量的支撐和保護。在後彎保持的過程中，就算吸氣延展的時候，也要保持腹部、腰部、臀部收緊，不要把肌肉力量鬆掉

5、能力範圍內練習，不要逞強。

循序漸進的練習，不要心急，不要攀比，不要為難自己的身體。

現在來總結一下後彎練習：

1. 先收核心，收腹部收腰部，收臀部，啟動肌肉力量；
   
2. 再吸氣向上延展脊柱；
   
3. 呼氣轉骨盆，頭頸帶著上胸椎向後延展；
   
4. 在後彎的整個過程中，你要感覺，腹股溝位置和腹部的位置向上有延展拉伸感，而身體後側一直是向脊柱收緊包裹著脊柱。回來的時候也一樣，不能放鬆肌肉力量。
   
   
   
   

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凡一說瑜伽

在進行後彎的運動中，出現後腰疼，有幾個原因。

一，腰大肌的損傷，腰大肌損傷以後，在後彎的過程中它會被動拉伸，會引發疼痛。

二，腹直肌的損傷。和腰大肌是一樣的道理，在後彎過程中，腹直肌是被動拉長的，腹直肌的疼痛會放射到後腰部。

出現這種症狀以後首先要查明病因，然後進行針對性治療。

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祿穎濤醫生

練習後彎後腰痛，與練習方式不對或練習過度有關，兩種原因均可造成腰肌損傷，導致腰痛。

關鍵字: 健康 練習 腰椎