杜巴拉巴拉哦哦好你的

腰是人體最容易受傷的部位，坐的太久容易受傷，睡的床太軟容易受傷，搬的東西太重容易受傷，健身動作不對造成的腰部損傷就更常見了。腰椎間盤突出、腰肌勞損、腰背疼痛、脊柱側彎等症狀，都是腰出了問題，如果聽之任之將來就有可能進手術室了。腰為什麼容易受傷？因為壓力太大！

人體腰部受力表

這張圖我們看到人的日常動作對於腰的壓力，坐著比站著壓力大，上身前傾比上身直立壓力大。所以平常不要老是坐著，能站著就不要坐著，如果必須坐很久，一定要注意保證上身挺直不要前傾，否則對腰的傷害僅次於搬重物。

那我們該如何鍛鍊腰，讓它變強？先來看一下腰部肌肉。

腰部肌肉

腰部肌肉主要包括腰大肌、腰方肌、腰小肌、髂肌。平常針對腰部的鍛鍊主要有以下幾種：

小燕飛：

小燕飛

這個動作主要是模擬燕子飛行的姿勢進行的肢體動作，能鍛鍊到腰背部肌肉，很多腰肌勞損，腰椎間盤突出患者，醫生都會建議做小燕飛。

但是這個動作有一類人是不能做的！骨盆前傾的人。因為這類人腰椎曲度已經過大，如果再練小燕飛，只能讓腰椎曲度變的更大，加大對腰部的傷害。

那麼如何判斷自己是否是骨盆前傾呢？只要靠牆站立，腳後跟、臀部、後腦在一條直線上，如果腰部和牆的空隙能放進一個拳頭，那麼你就是骨盆前傾。如果是一個手掌證明是健康的，如果一個手掌也塞不進去，那就是骨盆後傾了，你可以多做小燕飛了。

1、正常 2、骨盆前傾 3、骨盆後傾

骨盆前傾是怎麼造成的？主要是因為腰大肌和髂肌缺乏鍛鍊、緊張縮短。那麼如何鍛鍊腰大肌和髂肌。

鍛鍊腰大肌和髂肌。

仰臥單側抬腿：平躺在地面上，雙腿伸直，雙手放在身體兩側，腰要緊貼地面。做好準備工作後，抬起一側的腿，舉高到與髖部垂直的位置，重複12到20次，然後換腿。一天做3組，每組12到20次。

仰臥單側抬腿

懸垂舉腿：雙手吊在單槓上，雙手距離和肩同寬，雙腿自然下垂。做好準備工作後，開始曲腿，注意膝蓋和大腿保持在一條直線上，不要高於髖部，停留2到3秒鐘，緩緩落下。一天做3組，每組12到20次。

懸垂舉腿

臀橋：身體平躺在地上，膝部彎曲，腳掌落在地上，腳後跟距離臀部大概是一個腳掌的距離，雙腳距離和髖同寬，同時保證膝關節對準腳尖，下巴微微收起，臀大肌收緊，慢慢抬起腰部，抬到膝蓋於腹部在一條直線上，然後緩緩落下。一天做3組，每組12到20次。

臀橋

腰大肌和髂肌注意一定不能訓練過度，否則會加重緊張感，壓迫腰椎，所以放鬆腰大肌和髂肌很重要。

放鬆腰大肌和髂肌。

弓箭步拉伸：上身挺直，一條腿成弓箭步，另一條腿貼在地面上，整個重心往前放，雙手抬起向後上方伸展，增加拉伸幅度。

弓箭步拉伸

健康的腰部不止對運動有很大幫助，對提高我們日常生活的質量也有很大作用。希望這些回答能幫到你。

海哥的點點健康

我親自教你怎麼鍛鍊和保養，希望我的示範令你滿意。

鍛鍊的動作很多，你選擇就好，我分享一部份你練習。

背飛”練習:主要鍛鍊腰背肌肌力。

俯臥床上，手背後，雙腿併攏，腰部用力，使頭及腿同時遠離床面。於最用力位置保持至力竭為1次，5～10次/組，2～3組/日。

俯臥四點支撐

俯臥於床上，雙臂屈曲於胸前，用雙肘部及雙腳尖將身體支撐抬起，至身體成一直線。保持10～30秒為1次，間歇5秒。5～10次/組。2～3組/日。

「交替抬腿」作用：強化腹部肌肉。

每天 1～2 組，每組 10 次

動作要領：腰部緊貼地面，屁股稍稍抬高，交替抬腿，抬腿高度不超過 30 釐米。

「反向小燕飛」

每天 1～2 組，每組 10 次

動作要領：雙手前伸，胸和大腿稍稍離開墊子，腳尖不要高於臀部，切記幅度不要過大！速度不要過快！以免練傷。

「嬰兒式拉伸」作用：放鬆腰背肌肉，緩解肌肉痙攣。

每天 1～2 組，每組 10 次

動作要領：雙腿跪地，臀部貼住腳後跟，胸部貼住大腿，將身體下壓。

還有很多鍛鍊方法:控制腰痛復發

如何保養。

1:適當運動，保持正常體重。超重和肥胖會給脊椎增添負重。

2:注意搬重物、猛力搬運重物，怕造成腰肌勞損。

3:腰部保暖。腰椎做好腰部的保暖工作，避免腰部受到風寒攻擊。

4:正確坐姿，儘量別蹺二郎腿，避免腰椎變形。

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徐姐愛跳舞

腰是身體重要的組成部分，通常比較脆弱，如果平時沒有進行很好的護腰，腰部就會出現問題，嚴重的話可能引發疾病，當患上疾病之後，對身體的傷害就很大了，為了能夠避免腰部出現傷害，平時做好腰部的鍛鍊和保養是非常重要的，究竟應該怎麼做呢？

前屈後伸

兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5-10次。運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。

轉胯迴旋

兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反覆各做10-20次。注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。

交替叩擊

兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙於半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，並借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續做30次左右。

雙手攀足

全身直立放鬆，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰，儘量達到後仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手儘可能觸及雙腳，再稍停，然後恢復原來體位。可連續做10-15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。

拱橋式

仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點(5點支撐)，用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛鍊的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和後頭部為支點(3點支撐)來進行鍛鍊，每次可鍛鍊10-20次。心腦血管疾病患者慎練此動作。

益安寧

中醫推薦5個護腰方法

　1、扳肩推腰法

　患者俯臥位，術者站於患者一側，一手推壓腰部痛處，一手扳起患者對側肩前部至最大限度，雙手同時用力扳推。

　2、扳腿推腰法

　患者俯臥位，術者站於患者一側，一手推壓腰部痛處，一手從患者對側腰關節前上方將其下肢搬起到最大限度時，雙手同時扳推。

　3、腰部斜扳法

　患者側臥位，雙下肢在上者髖膝關節屈曲，在下者伸直，術者一手推按住患者肩前部或肩後部，另一手抵住患者臀部或髂前上棘，將患者腰部旋轉至最大限度後，兩手同時用力，做相反方向扳動。

　4、腰椎旋轉扳法

　取患者前屈坐位，一助手按住其下肢及骨盆。術者坐於患者後側方，用一手拇指按住需要扳動的棘突，另一手從患者健側腋下伸出，鉤扶住其頸項部，將患者腰部從前屈位向健側旋轉。當旋轉至最大限度時，一手用力扳動腰部，一手拇指同時用力推按其棘突。

　5、腰部後伸扳法

　患者仰臥位。術者一手按壓其腰部痛處，一手從患者雙膝關節前上方托起下肢，雙手同時用力扳伸按壓。

　日常生活中還有4個護腰妙招

　1、床墊厚度適中

　腰部有一個生理曲度，床墊可適當加厚，中度硬度即可，從而讓腰肌充分休息。

　2、女性的鞋跟別太高

　不要穿太高的鞋，容易增加腰部的勞累，長期站立、行走者儘量少穿。同時，生理期、哺乳期儘量不穿低腰褲。女性可以將雙手搓至發熱，放到腰部，促進血液循環。另外，經常拉雙槓和倒走。

　3、腰部肌肉要鍛鍊

　倒走、瑜珈、慢跑等都可以鍛鍊到腰部肌肉，同時，還可以常扭腰、睡前在床上做燕子飛運動。對於久坐的上班族來說，可以每天每隔段時間做擴胸運動（此時，雙肘要放平），以及向後仰腰、向上牽拉等。

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為何“腰”這麼脆弱？

腰很重要，同時“腰”也很脆弱。

其一，生活中，我們的上半身經常處於直立狀態，而這樣就會增加腰部的壓力，擔子越來越重。

其二，腰椎處於“中間支撐部位”，它需要身邊多部位肌肉共同拉緊來保證腰部的正常活動（彎曲或者直立），而時間一長，腰椎和旁邊的肌肉就會出現“勞損”，導致某些問題發生。

保養我們的“腰”，有些事情不能做：

• 肥胖：

體脂過高，體重過大會增加您腰部的壓力。為了保護我們的腰椎，請您堅持運動，BMI處在正常的範圍內。

• 一個動作保持很長時間：

這是很多人存在的一個“毛病”。長時間站立或者久坐會增加腰部的壓力，時間越長，風險越高。因此，沒事的時候多動動，拒絕長時間保持一個動作，建議20—30分鐘左右適當活動腰部和四肢。

• 總是“搬重的東西”：

搬東西不但會累到你的手和胳膊，還會傷害你的腰，所以，如果您搬運的東西已經超過10公斤，請找其他人或者機器幫忙。

如果必須要搬重物時，請保證你的脊柱處於直立狀態，在不彎腰的情況下，下蹲去搬重物。

• 總是喜歡“駝背彎腰”：

無論你在幹什麼，請保證安全、合理的姿勢，收起你的腹部，挺起你的胸膛，無論是站著還是坐著，這樣腰椎的壓力處於“最小狀態”，拒絕彎腰駝背。

• 久坐不動，不喜歡鍛鍊：

“保持每日適量的運動”是身體健康的推進劑，有吃有動才能拒絕肥胖，更能保持健康的腰圍。

所以，每天都該有運動，每週至少要有5次全身運動，適當加入無氧器械訓練，刻意增加腰部的鍛鍊。

• 吸菸：

沒錯，又是吸菸，您在多種問題的危險因素中都會看到“吸菸”這兩個字，吸菸同樣會增加機體腰痛的發生風險，為了腰部和全身的健康，應儘早戒菸。

除此之外，不靠譜的椅子和床也會增加“傷腰”的風險，椅子、床墊等接觸的東西需要給腰部足夠的支撐力，保持正常的生理曲度。

所以，“護腰”有幾點建議：

1. 好好生活，把“腰”當回事。
2. 沒事別總是坐著，隔半個小時左右就起來動動，特別要活動活動自己的腰。
3. 不要總是乾重活，也不要硬撐著去提重物，“傷腰”之事，不做也罷。
4. 根據運動教練的建議選擇力量訓練，在家的時候也可以適當鍛鍊。
5. 戒菸、戒晚睡、戒劇烈運動。

關注我們的“腰”，強大我們的“身體”，願腰和身體同步健康，願我們的身體永遠不會被“腰間盤突出”等問題困擾，腰輕鬆，人安康。

王思露營養師

我就是長時間坐辦公室，腰部經常痠疼的類型，分享一下我是如何鍛鍊及保養，只是我個人想法，僅供大家參考；在鍛鍊方面，1.工作的時候，大約1個小時左右，應該起身活動一下，大約5-10分鐘；2.下班後我會去跑步，讓全身的肌肉都的到運動；3.在家裡沒事多活動一下腰部；在保養方面，1.我堅持用理療燈烤電，每天40分鐘左右，很舒服的；2.就是注意休息，睡覺的床稍微硬一點，堅持平躺。

北緯剪輯

我們首先就是應該減少對腰部的壓力，不要提重物，扛重物，重體力活不要嘗試。

不要久坐，在辦公室坐一段時間就應該站起來走走，也不要久站，累了可以平躺一會。

注意腰部的保養，很多時候，溫度涼了就容易讓我們的腰病復發，所以，還應該注意腰部的保暖。

多平躺而不是側臥，我們的腰不好，應該多休息，儘量保持平躺的姿勢，讓腰部受力均勻。

我們還應該對腰部進行適當的鍛鍊，包括走路、慢跑等等，讓自己的腰部肌肉得到鍛鍊。

手機用戶81182905331

腰鍛鍊神經病在側彎時，需要將兩臂分開繞平抬起，然後左手去碰右腳，右臂自然向上，兩腳和手臂不要彎曲，然後再換另一個方向重複這個動作，每天需要做大約10次連續的動作，椅子的動作，雙手做扶手的位置，背在椅背上，對自己能承受的範圍，身體慢慢蹲下，彷彿坐在椅子上。

大西洋裡的小水母

我腰疼多年，腰肌勞損，骨盆前傾

現在每天做鍛鍊，肌肉核心力量很重要，正確的坐姿，站姿也很重要

教語文的芳芳老師

我是經常把雙手搓熱了，捂在腰的兩邊，多捂幾遍還是挺管用的。再就是平常的時候多穿點衣服，儘量別穿露肚子的衣服。腰部鍛鍊的話可以選擇廣播體操中的腰部運動，經常做做還是比較管用的。

關鍵字: 健康 腰部 受傷