蛋白质有多重要呢?没有蛋白质就没有生命。
在营养学中，有个“木桶理论”说得就跟蛋白质有关。什么是“木桶理论”呢？
木桶理论就是指，在食物中的蛋白质氨基酸是一组一组的利用，而不是一个一个的利用。食物中所含有的氨基酸较多，人体必需的有9种。人体吸收利用这些氨基酸的时候，是以含量最少的那个氨基酸来消化吸收利用的。因此，我们在食用蛋白质时要两种或两种以上的食物混合食用，这样才能提高蛋白质的生物价。
当我们混合食用两种或两种以上的食物蛋白质时，其中所含有的必需氨基酸取长补短，相互补充，达到较好的比例，从而提高蛋白质利用率的作用，这个也称为蛋白质互补作用。例如，玉米、小米、大豆单独食用时，其生物价分别为60.57.64，如按23%、25%、52%的比例混合食用，生物价可提高到73。
如何提高蛋白质的利用率？应当遵循以下三个原则：
1、食物的生物学种属越远越好，如动物性和植物性食物之间的混合比单纯植物性食物之间的混合要好；
2、搭配的种类越多越好；
3、食用时间越近越好，同时食用最好，因为单个氨基酸在血液中的停留时间约4小时。超过这个时间就起不到互补的作用了。
那么，人体每天应该摄入多少克蛋白质呢？
按能量计算，蛋白质摄入量应占总能量摄入量的10%~12%，儿童和青少年为12%~14%。中国营养学会提出的成年男子、轻体力劳动者蛋白质推荐摄入量为75g/天。也可以按每天每公斤体重摄入1.16g来计算。
蛋白质的主要食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。植物蛋白质中，谷类含蛋白质10%左右；豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆含量高达36%~40%，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质；蛋类含蛋白质11%~14%，是优质蛋白质的重要来源；奶类（牛奶）一般含蛋白质3%~3.5%，是婴幼儿除母乳外蛋白质的最佳来源；肉类包括禽、畜和鱼的肌肉。新鲜肌肉含蛋白质15%~22%，肌肉蛋白质营养价值优于植物蛋白质，是人体蛋白质的重要来源。
为改善膳食蛋白质质量，在膳食中应保证有一定数量的优质蛋白质，一般要求动物性蛋白质和大豆蛋白质应占总能量的30%~50%。如，一个人每天需要60g蛋白质，那么，动物性蛋白质和大豆蛋白质应该是18g~30g。
閱讀更多 健康管理師金萊 的文章
