哈喽，大家好，我是大斌！

上肢体弱那么就加强上肢体的力量训练！

肩袖肌群，上肢体大肌群训练！

按照胸肩背腿，安排一周的力量训练！

上身的大肌群胸，肩，背，可以单独拿出来一天时间去训练，大肌群需要专注高强度的训练，效果最好！

如果有条件的话可以去健身训练，做一些固定力量器械训练，比如今天训练胸：做就做哑铃推胸，固定器械推胸，蝴蝶机夹胸，杠铃卧推等！其每个动作4组每组8～12个建议！

训练后记得补充蛋白质来恢复肌肉！

大斌阿

你好，三十多岁了，身体的机能已经开始走下坡路了，肌肉组织也开始慢慢衰退，

那么我们只要坚持健身训练，就不会使身体机能快速下降，或者改善身体机能。

上肢瘦弱总得来说还是比较容易改变的，只要我们坚持训练。我给大家推荐两个在家就可以做的动作，坚持住，你会变化很大

有几个动作你可以在家进行训练

1 俯卧撑，做宽距俯卧撑要注意我们的肘关节不行超伸锁死，尽量保持我们肱三头肌和胸部的张力，双脚可以与肩同宽，和我们的身体保持挺直的状态，避免塌腰，损害脊柱。每组做10-20次，做四组。

锻炼一段时间我们可以换窄距俯卧撑，主要锻炼我们的肱三头肌，可以每组10-20，做四组。

2 引体向上，我们在家可以安装一个固定门框上的握竿，进行引体向上的训练，我们可以先反手引体向上，然后再正手引体向上锻炼我们的手臂肱二头肌和背部肌肉群，每组10个，做五组。

另外注意饮食，训练完要吃一块鸡肉，和青菜，早晨吃一个蛋黄三个蛋清。多补充蛋白质和维生素。

坚持住，一个月时间你会发现你的变化很大。

加油，奥利给

大申

有两种方法可以助你增长肌肉。

第一种：每天坚持做俯卧撑。锻炼次数根据自己身体情况而定，要循序渐进，不能急于求成，要一持之以恒，不怕累、不怕麻烦，这样做锻炼了胳膊、两胸、肚腹、两腿（包括大腿、小腿）等全身肌肉，这样锻炼既不限定时间又不化钱，甚好！

第二种：如果有时间，每天化两小时到健身房去锻炼。通过有关教练专门指导你，科学地锻炼。当然去健身房的锻炼器具繁多：有跑步机、杠铃、拉力器、骑自行车、舞蹈等等。这样虽然化钱，但都是经过专业教练去指导，由某个部位到浑身，全方位的、有计划的、科学的、循序渐进地去锻炼，益处多多，不妨去试一试！有道是：年轻不养生，老了养医生。你就把健身当是养生的一种方法吧！建议你锻炼全身最好，这样上下身部位匀称、健康，使你更富有魅力！

东海328

30多岁开始锻练也不晚。如果有条件可进行一些器械训练，也可在小区健身器材玩一下单双杠等；以上的条件都不具备，自己在家里准备一付哑玲、臂力器，每天做几套动作就有明显效果；另外，俯卧撑、仰卧起坐也是很好的健身方法，对上肢力量和外形都会有明显的改善。当然，健身要持之以恒，自己可制定一个计划，每周锻练几次，一次做几组，一次多长时间等等，只要坚持就有效果。祝你身体健康！

手机用户75868061158

如果只是上肢比较弱的话，俯卧撑是一个不错的动作，而且随时随地都可以练，找准发力点，一周三练，每次3-5组，次数根据自身实际情况由少增多，待适应后可以12～15个/组，下吸上呼。记住…记住…记住…重要的事情强调三遍，练后要补充点蛋白质+充足的睡眠，坚持一段时间可以看到效果的。后续如果想再更加完美，再通过器械来加强[加油]

关键：找准发力点+营养补给+充足睡眠[祈祷]

有关健身的问题，可以互相交流，共同进步。也可以关注前keep教练：养鱼君。可以学到很多有用的健身经验，希望对你有用[点亮平安灯][点亮平安灯]