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新冠肺炎全球確診超33萬例，東京奧運會確認推遲，美股繼續大跌……現在所有人不得不面對的事實是，我們必須做好和這場百年不遇流行病長期抗戰的準備，並且承受隨之而來在經濟、環境、就業、消費各方面的一系列可能負面連鎖反應。
即使在那些情況已經好轉的地區，人們也很難將目光從新冠肺炎的新聞上移開。一方面，反向輸入二次爆發的可能性令人神經緊繃；另一方面，他們也在為身處疫區的親朋好友提心吊膽，為不可預期的未來憂心。
因此，除了在物理上做好防護，採取科學方法，保護好我們的精神和心理健康，在當下非常時期更加至關重要。
上週晚些時候，我們向美國各地約20名醫療系統的首席醫療官作報告。一開始，我先讓他們用一兩句話形容自己現在的感受。接下來的半小時內，他們的情緒如洪水般爆發。
"精疲力竭，不知所措，焦慮。”
"我感到恐懼和疲勞。”
"沮喪和驚慌。”
"現在的工作量不可持續。”
我們正在應對兩種傳染——病毒本身及其產生的情緒。消極情緒與病毒一樣具有傳染性，而且毒性強。疲勞、恐懼和恐慌會讓我們無法清晰、有創造力地思考，無法高效管理人際關係、關注正確優先事項或做出明智、衡量周全的選擇。
這種影響從生理上開始顯現。"適應負荷"（Allostatic Load）是指我們身體、心靈和情感遭受長期或極端磨損付出的代價。當外界對人體內部資源的需求超過我們的容忍範圍，就會發生適應負荷。COVID-19新冠肺炎危機所引發的恐懼和不確定性正在對我們的有限資源施加重壓。可能帶來的後果包括決策失誤、壓垮和倦怠。
那麼，當下我們應如何照顧自己，擁有更多復原力呢？
一種方法是更加了解在威脅和危險面前影響我們行為的不同自我。其中最手無寸鐵、脆弱、孩子般的部分是“不知所措的自我”。但也有一個更有能力的”成熟自我”。成熟的自我就像慈愛的父母安慰受驚嚇的孩子一樣，撫慰不知所措的自我。不幸的是，當我們感到最受威脅時，第一時間進行防禦的正是不知所措的自我——它被動、衝動、隨意、往往導致事倍功半。
根據處理創傷對身體和神經系統影響的工作，我們創建了“三我模型”，其中最引人注目的是心理學家彼得•萊文（Peter Levine）開發的治療模型"本體感覺（somatic experiencing）"療法。
在求生模式下，我們的眼界只能看到威脅，我們的前額皮層逐漸關閉。被動反應取代了深思熟慮。威脅可以幫助我們調用注意力，但當涉及到解決具有多個變量的複雜問題時，我們需要最高層次的認知資源。
我們不能改變我們沒有察覺到的事，所以第一步是，釐清我們在任何特定時刻的感受。這意味著培養觀察我們情緒的能力，而不是任由情緒發作。簡單地說出我們的感受，能讓我們與極端情緒保持距離，處於非常消極狀態時尤為如此。
第二步是，無論周圍發生了什麼，先讓自己平靜下來。一個簡單而強大的方法是適當呼吸。用鼻子吸氣，數到三；然後通過嘴呼氣，數到六，只需一分鐘就可以清除血液中的皮質醇——最有害的應激激素。運動也很有幫助。劇烈跳躍或上下樓梯，都是快速、可靠的釋壓方式，讓身心安寧。
一旦你感覺更平靜，更有能力反思，就能比較容易轉換到成人自我。當我們接受了這一強大、具有同理心的自我時，它就可以撫慰不知所措的自我。你可以對自我說："這段艱難的時期裡，感知自己在做什麼是合理的"，"這些感覺不會永遠持續下去"，或者"你可以感覺更好，我會幫助你。最重要的行動是，區分自我的不同部分，這樣就可以召喚成年自我的力量，而非被不知所措的自我鞭笞。通過讓成年自我重新掌舵，我們就有可能從焦慮和恐懼中突圍，保持和遏制脆弱的自我，不再不知所措。
但事與願違，大多數人本能會受到證實偏差（confirmation bias）影響——我們尋找證據來強化對恐懼的認知，無視他物。我們會衝動行事，採取防禦性反應，使情況變得更糟。這樣做減少了我們的選擇，並疏遠了其他人。
當成人自我掌舵時，我們可以退後一步，拓寬視野。我們能夠區分特定情況下是事實還是自欺欺人的故事。事實是可以客觀驗證的事物，這無可爭議。故事是我們為理解事實而創造的，但它可能不是事實。
一旦你進行了這種區別，提出一個簡單的問題很有價值：這裡還有什麼可能是真的？與其災難化新冠危機，不如利用你的成人自我，選擇出你有能力做到或影響的事，剩下的就放手吧。
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