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新冠肺炎全球确诊超33万例，东京奥运会确认推迟，美股继续大跌……现在所有人不得不面对的事实是，我们必须做好和这场百年不遇流行病长期抗战的准备，并且承受随之而来在经济、环境、就业、消费各方面的一系列可能负面连锁反应。
即使在那些情况已经好转的地区，人们也很难将目光从新冠肺炎的新闻上移开。一方面，反向输入二次爆发的可能性令人神经紧绷；另一方面，他们也在为身处疫区的亲朋好友提心吊胆，为不可预期的未来忧心。
因此，除了在物理上做好防护，采取科学方法，保护好我们的精神和心理健康，在当下非常时期更加至关重要。
上周晚些时候，我们向美国各地约20名医疗系统的首席医疗官作报告。一开始，我先让他们用一两句话形容自己现在的感受。接下来的半小时内，他们的情绪如洪水般爆发。
"精疲力竭，不知所措，焦虑。”
"我感到恐惧和疲劳。”
"沮丧和惊慌。”
"现在的工作量不可持续。”
我们正在应对两种传染——病毒本身及其产生的情绪。消极情绪与病毒一样具有传染性，而且毒性强。疲劳、恐惧和恐慌会让我们无法清晰、有创造力地思考，无法高效管理人际关系、关注正确优先事项或做出明智、衡量周全的选择。
这种影响从生理上开始显现。"适应负荷"（Allostatic Load）是指我们身体、心灵和情感遭受长期或极端磨损付出的代价。当外界对人体内部资源的需求超过我们的容忍范围，就会发生适应负荷。COVID-19新冠肺炎危机所引发的恐惧和不确定性正在对我们的有限资源施加重压。可能带来的后果包括决策失误、压垮和倦怠。
那么，当下我们应如何照顾自己，拥有更多复原力呢？
一种方法是更加了解在威胁和危险面前影响我们行为的不同自我。其中最手无寸铁、脆弱、孩子般的部分是“不知所措的自我”。但也有一个更有能力的”成熟自我”。成熟的自我就像慈爱的父母安慰受惊吓的孩子一样，抚慰不知所措的自我。不幸的是，当我们感到最受威胁时，第一时间进行防御的正是不知所措的自我——它被动、冲动、随意、往往导致事倍功半。
根据处理创伤对身体和神经系统影响的工作，我们创建了“三我模型”，其中最引人注目的是心理学家彼得•莱文（Peter Levine）开发的治疗模型"本体感觉（somatic experiencing）"疗法。
在求生模式下，我们的眼界只能看到威胁，我们的前额皮层逐渐关闭。被动反应取代了深思熟虑。威胁可以帮助我们调用注意力，但当涉及到解决具有多个变量的复杂问题时，我们需要最高层次的认知资源。
我们不能改变我们没有察觉到的事，所以第一步是，厘清我们在任何特定时刻的感受。这意味着培养观察我们情绪的能力，而不是任由情绪发作。简单地说出我们的感受，能让我们与极端情绪保持距离，处于非常消极状态时尤为如此。
第二步是，无论周围发生了什么，先让自己平静下来。一个简单而强大的方法是适当呼吸。用鼻子吸气，数到三；然后通过嘴呼气，数到六，只需一分钟就可以清除血液中的皮质醇——最有害的应激激素。运动也很有帮助。剧烈跳跃或上下楼梯，都是快速、可靠的释压方式，让身心安宁。
一旦你感觉更平静，更有能力反思，就能比较容易转换到成人自我。当我们接受了这一强大、具有同理心的自我时，它就可以抚慰不知所措的自我。你可以对自我说："这段艰难的时期里，感知自己在做什么是合理的"，"这些感觉不会永远持续下去"，或者"你可以感觉更好，我会帮助你。最重要的行动是，区分自我的不同部分，这样就可以召唤成年自我的力量，而非被不知所措的自我鞭笞。通过让成年自我重新掌舵，我们就有可能从焦虑和恐惧中突围，保持和遏制脆弱的自我，不再不知所措。
但事与愿违，大多数人本能会受到证实偏差（confirmation bias）影响——我们寻找证据来强化对恐惧的认知，无视他物。我们会冲动行事，采取防御性反应，使情况变得更糟。这样做减少了我们的选择，并疏远了其他人。
当成人自我掌舵时，我们可以退后一步，拓宽视野。我们能够区分特定情况下是事实还是自欺欺人的故事。事实是可以客观验证的事物，这无可争议。故事是我们为理解事实而创造的，但它可能不是事实。
一旦你进行了这种区别，提出一个简单的问题很有价值：这里还有什么可能是真的？与其灾难化新冠危机，不如利用你的成人自我，选择出你有能力做到或影响的事，剩下的就放手吧。
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