大哥的吃法

你好，个人建议手腕受伤就不要再做关于上身的运动了，这样会加重对伤痛的压迫，用哑铃和杠铃训练胸部手腕处都会需要用力，可以做做下肢或者腹部锻炼，待手腕恢复了再进行胸部训练，期待你早日康复

泵肌

可以的

你可以做

1哑铃上斜卧推

目标：胸大肌上部

注意倾斜角度要在30度角左右，角度过大会刺激三角肌而降低对胸肌的刺激

将椅背调节到与地面呈30度左右，双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子

双手握住哑铃，拳心朝前，小臂垂直地面放于身体两侧

胸部发力，使上臂向身体中间靠拢，在最高点肘关节微弯，保持1秒；肩膀始终后缩下沉

缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿

2哑铃上斜飞鸟

椅背调节到与地面呈30度左右，双脚踩实地面，挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。

吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。

在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。

整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。

3哑铃上斜砖石卧推

椅背调节到与地面呈30度左右，双脚踩实

肩胛骨后缩下沉，使得上背部成一个平面贴于垫子上

收紧腹部，双手握住哑铃并拢，大臂贴紧身体两侧，小臂垂直地面

推起时，胸部和大臂后侧有明显收缩感，在最高点，胸部有强烈的挤压感

两只哑铃全程保持贴紧

常教练健身训练营

俯卧撑是练习胸肌，一个非常好的动作，但是很多时候如果你的训练动作不正确的话，就很容易导致肩膀或者是手肘手腕的受伤

这个时候我们在针对这些训练的时候就要多加注意

我们从以以下两点来分析一下问题的原因

容易受伤的部位与导致受伤的原因

如何避免受伤？是否可以用其他的杠铃哑铃来进行代替训练？

容易受伤的部位与导致受伤的原因

任何的训练动作他在一些错误的动作模式下都是有着受伤的风险，而在俯卧撑这个动作下，其中最容易受伤的就是我们的肩膀，手肘以及手腕还有一个容易忽视的部位就是颈部

颈部问题及原因

其中一个需要注意的点就是我们的头部位置，或者说是我们的颈椎部分，很多人习惯在做俯卧撑的时候，出现低头或者是仰头的姿势这种往往都会造成颈部的一些额外压力

低头过多很容易让我们在训练的过程中降低运动范围，影响锻炼效果，抬头仰头过多的话会造成我们颈椎的超伸

原本颈椎的正常生理曲度在俯卧撑姿势下是略微向地面有些凹陷，与腰椎的曲度方向相同，合理的运动范围是可以的，颈椎由于它的独特性虽然与腰围曲度方向相同，但是它的活动范围更大，就更容易出现在过度的伸展状态下，颈椎后方的棘突则会有可能出现挤压，这是由于颈部神经较多，则很有可能受到压迫

过度低头的状态与我们平时玩手机的状态相似但是更为严重，幅度更大，尤其是在运动过程中相关肌肉力竭之后的借力，就更容易使颈椎受到伤害，出现生理曲度变直

所以我们在做的时候，要保持头部的平直，眼睛正视下方从则面看保持一条直线

肩部问题及原因

在俯卧撑的练习当中很容易出现的一个问题就是肩部没有收紧，肩部不稳定以及容易出现的肩峰撞击症

肩关节是身体上灵活度最大的关节，但它的稳定性又很差，连接的部位比较繁琐，有我们的手臂胸部，背部肩胛骨这也就是为什么肩部容易受伤的原因

我们先来从问题的缘由耸肩开始，正常的情况下背部的肩胛骨是帮助我们稳定肩关节的重要成员，当你耸肩的时候，整个肩带上提，这时也会附带出现含胸圆肩的状态，肩关节是由肱骨头也就是大臂与肩胛骨的关节盂构成，是典型的球窝关节。关节盂的面积较小，出现耸肩问题时肩部上提就会导致原本并不宽裕的关节活动度变得更小

俯卧撑的运动模式与卧推是较为相似的，在卧推中肩胛骨的稳定至关重要，在俯卧撑中也同样重要，所以在训练中我们要保证肩胛骨的稳定

肩峰撞击的问题，就与我们的手臂肱骨有些联系，肩关节的解剖构造当中，由于肱二头肌长头的特殊位置，它生长与肩胛骨盂上结节，肌腱部分是位于肩关节的关节囊当中

所以在俯卧撑的练习中，手臂与身体的夹角接近或者大于90度时，我们的大臂肱骨是会处于内旋的一个位置，同时肩胛骨是无法收紧的，如果你的肩关节活动度原本就较小，这样就会导致肱二头肌的长头肌腱与肩峰出现摩擦碰撞，产生疼痛，这也就是肩峰撞击综合症的主要因素之一。

手肘与手腕易受伤的原因

手肘与手腕的问题大多数是因为关节的超伸引起的伤病

超伸是指在运动或者是某些情况下，关节的活动程度超出了原本合理正常的运动范围，其中以肘关节与膝关节最为常见。

针对于俯卧撑我们就主要说说手肘与手腕

正常健康的情况下手肘的自然放松伸直的状态下伸展的角度会保持在180度，其屈曲的运动范围只能达到最大的140-150度左右。超伸状态下的手臂放松伸直状态，伸展的的角度范围会达到190或者更多。

在俯卧撑的练习中，很多刚开始的训练者手臂力量薄弱，关节不够稳定，往往在练习的最后会出现力竭的问题，这时就会不由自主的使用手臂进行支持，这个支持的状态手臂肌肉大多数都是不发力，这样会导致关节骨骼肌腱韧带压力暴增，严重者会出现损伤。

再来说说手腕，手腕的活动范围要更小一些，腕关节是人体的一个部位，是典型的椭圆关节，小臂的尺骨和桡骨只有桡骨参与关节构成，所以也称桡腕关节。腕关节可作屈、伸、展、收及环转运动，其中伸（手背向后）的幅度比屈（手心向下）的小，这是由于桡腕掌侧韧带较为坚韧，使后伸的运动受到限制。

俯卧撑我们都是用手撑地，合理的手掌位置是小臂垂直于地面与手掌，指尖指向正前方这时基本上已经达到了手腕后伸的最大程度，但是不排除部分人群的手腕活动范围较大与较差，当你的手腕活动度较差时，基础的位置你都没有办法完成，依靠重量的挤压，强迫手腕完成这个工作，它肯定要受伤。

还有就是手掌的位置太宽或太窄，导致在进行动作的时候过度超出手腕左右环转的范围，短时间内无法产生太大的影响但是时间久了就会使手腕出现问题

正确的俯卧撑姿势

· 双手打开略比肩宽，指尖儿指向正前方，头部保持中立位

· 从侧面看身体保持一条直线，腹部收紧

· 发力时手肘向身体两侧略微内收，大臂与身体的夹角保持在70度左右

· 下落时到达胸部快接触地面，发力将身体推起，手臂伸直

· 吸气下落，呼气上推重复进行

如何避免受伤？是否可以用其他的杠铃哑铃来进行代替训练？

找到了受伤的原因去解决问题就比较容易

如何避免颈部超伸？

在俯卧撑的练习中我们要时刻想着下巴微收，感觉下巴与胸部之间有一个苹果刚好卡在脖子那里，要一直保持不能让苹果掉下来

调整自身的视线角度，避免看向正前方或者前上方，要保持目光始终在斜下方。

如何避免肩部受伤？

首先在每次的俯卧撑练习时提前做好收紧上背部肩胛骨的动作，保持肩部稳定，同时在动作进行的过程中调整好，我们手肘大臂与身体的夹角保持在70度到45度之间。

避免手臂打的太开，调整好肩胛骨的位置与手臂和身体的夹角就能够很大程度的避免肩部的不良状况。

还有就是现在大部分人的生活习惯会导致或多或少都会有一些圆肩驼背，身体前侧的肌肉过于紧张，后侧较弱，这个时候可能背部薄弱的肌肉力量无法使肩胛骨处于一个稳定的状态，那在这个时候我们可以进行一些相关的训练动作来加强，推荐以下两个动作来加强肩胛骨附近的肌肉

俯身飞鸟

• 双手持哑铃，掌心相对，可采用站姿或者坐姿
• 俯身将上半身前倾至与地面平行
• 腰背部尽量挺直，颈部保持中立位，不要过度低头或者仰头
• 发力时用肩胛骨带动手臂使手臂上抬至上背部肌肉收紧
• 顶峰收缩停顿1-2秒，注意不要耸肩，手臂微曲不要完全打直
• 下落时缓慢下放至接近于初始位置
• 重复进行

绳索面拉

• 该动作可采用龙门架绳索或者固定弹力带，站姿坐姿都可
• 手持握把，可采用掌心相对的握法
• 绳索固定的位置可自由调节，身体挺直或上半身略微后仰
• 沉肩收缩肩胛骨同时手肘带动手臂向两侧打开
• 将双手拉至耳边或者耳后高度与耳朵平齐，手肘夹角接近90度
• 顶峰收缩2秒，还原到初始位置
• 重复进行

如何避免手肘手腕受伤？

手肘和手腕的受伤问题主要存在于关节的超伸，肌肉泄力使得关节与肌腱韧带等软组织受伤。

手肘的超伸通常是由于肌肉力量不足，韧带薄弱等原因导致的，其中以大臂两侧的肱二头肌与肱三头肌力量不均衡或者两侧太弱最为常见。这两块肌肉其中肱二头肌负责的是是我们的手臂弯曲，而肱三头肌是负责我们的手臂伸展，当肱二头肌力量较弱时，无法让将手臂位置维持在正常的状态下就会产生肘关节超伸。

同时在俯卧撑的训练中要避免手臂锁死，也就是说不要在动作的顶端把手臂完全伸直，动作全程保持肌肉发力。

手臂力量弱就要加强，尤其是肱二头肌，通过肱二头肌弯曲手臂的作用将超伸的手臂拉回来，推荐弯举动作坚持训练就可。

杠铃弯举/哑铃弯举/拉力器弯举

• 站姿双手与肩同宽，掌心向前，全握杠铃
• 挺胸沉肩收腹，吸气准备
• 手臂肱二头肌发力将杠铃弯举到肌肉收紧
• 感觉双手要将杠铃杆向外掰断
• 顶峰收缩停顿2秒，缓慢下落
• 下落时不要完全放松，重复进行
• 动作进行时保证身体不要晃动不要借力

这几种弯举动作除过器械不同以外，动作要点基本相同

手腕受伤的问题则是关节太紧张与错误的手掌位置

手腕附近主要是韧带为主，韧带太过于紧张就会缩小手腕的活动范围，就会让你没有办法做到一些标准的动作，从而导致受伤

正常的腕关节的活动范围较大，屈曲（掌屈）大约50－60°，伸展（背伸）大约30－60°部分人群肯能更高最大限度达到90°左右，尺侧（小拇指侧）偏大约30－40°，桡侧（大拇指侧）偏大约25－30°。

而大多数手腕活动受限的主要以伸展为主，也就是手掌压到地面很难达到小臂与手掌垂直，怎么改善？

第一步进行小臂肌肉的按压放松，可采用筋膜枪或者杠铃杆按压

第二步，进行小臂肌肉拉伸与手腕活动度训练

当你的小臂肌肉过于紧张或者手腕柔韧性较差时，练习这些动作可能会比较难，一定要注意按压拉伸的力度循序渐进，不要动作过猛。避免在练习过程中受伤

推荐的手掌位置

这里我们推荐的位置时在你手腕柔韧性没有达到比较好的状态下所处的位置，如果你的手腕柔韧度非常好，俯卧撑的合理练习中，基本上就没有影响手腕的位置了

推荐俯卧撑支撑状态下手掌应当位于肩膀的正下方，如果越接近于腹部则在动作进行的最底端时手腕压力最大

左右的距离应当保持在最窄与肩同宽，最宽1.5倍肩宽。

在手腕限制的状态下可以采用拳头俯卧撑，也可以采用哑铃杠铃进行上肢肌肉练习

在这些替代训练的动作中尤为重要的一点就是手腕中立位

只要在训练的过程中保证上面这些训练细节，俯卧撑就会从一个让你受伤的动作变成一个让你进步的好动作

健身大喇叭

1.用哑铃肯定可以的，最好是有调节哑铃凳，这样哑铃上斜推胸，哑铃平板推胸，包括下斜都可以。然后就是哑铃飞鸟，上斜，平板，下斜都可以做。

2.看你手腕疼痛程度，要选择合适的重量，不要让伤势加重，从小重量逐渐往上增加，以不出现手腕明星疼痛为标准。

3.手腕保持中立位，减轻周围肌肉承受的压力，做动作时，保持胸大肌持续紧张发力，减少关节受力。

4.一周一到两次胸部训练就可，每次刺激到位，并恢复好，有利于肌肉生长，且减少手腕吃力情况。

HMC9889

当然可以了，给你以下建议避免练俯卧撑受伤：1、在做俯卧撑时，自己的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，同时双臂应该放在胸部的位置，两手之间的距离要略宽于肩膀，再者还需要收紧核心，这样可以确保每个动作都能更有效锻炼胸肌和肱三头肌。

2、在做俯卧撑时，不应该快速的下降身体，应该用2-3秒时间来充分下降身体，要使胸部距离地面应该是2-3厘米距离左右；在起身时要马上用力撑起，回到起始位置。这样可以时胸肌或者肱三头肌受力更加充分，锻炼效果更好。

3、训练前要充分热身，热身不能省略，切记切记。

下面告诉你几个哑铃练上胸的动作：

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

老酒鬼V焰心

如果你手腕伤的不太重的话，可以试着用哑铃。我是在健身房工作，只能给些自身经验，这种情况去健身房估计也不敢让你练。修养好了，我建议以后锻炼时手腕处带护腕，以免下次再伤到。

犇犇雄

当然可以！加油吧！

睿语健行

我建议先休息几天，然后再继续努力，锻炼身体不能急于求成，慢慢来，一句话说得好，心急吃不了热豆腐，一起加油。

小唐零

每一个关节都有它的活动轨迹，你做俯卧撑的时候你的前臂要指向手指尖方向，就是我们平时在健身房做杠铃推举的时候一样，你的手腕没有保持中立位，压到手腕了，你也可以在做俯卧撑前要做几分钟热身活动，活动一下你的手腕，你用哑铃练上胸做上斜推举，只要起落的时候手腕不疼就可以，还是尽量不要用大重量，如果起落都痛最好还是休息几天不要练推举类动作，希望能帮到你

我在呼谁

是韧带拉伤，没有伤到骨头吧。活动手腕确定是什么机制受伤了，最好是休息恢复，等好了再练，恢复期间可以做与腕关节不相关的其他动作，锻炼别的肌肉群。

如果实在要练的话，可以尝试用小重量做上斜哑铃飞鸟和卧推，增加次数，每组做到力竭，一样可以打到很强烈的泵感和很好的训练效果，但是一定要注意腕关节一定要保持中立，如果疼痛的话还是建议恢复好了再练。

温馨提示：做所有推类动作均需要保持腕关节中立，尤其是做大重量训练时，可以避免受伤。

希望对你有所帮助！

關鍵字: 运动医学 健康 手腕