提到靈活性，不少人的腦海裡往往會出現這樣一幅景象，比如我們以前在拉伸時會用手去觸碰腳尖。
但是，靈活性的定義比簡單的一次拉伸可複雜得多。根據 U.S. Surgeon General 的報告，靈活性被定義為「與身體健康有關、與關節活動範圍有關的組成部分」。
簡單來說，靈活性是指關節或一組關節中的活動範圍，或在整個活動範圍內有效活動關節的能力。
1、提高靈活性的好處
靈活性的提高可以幫你在一天中更舒服地活動。要知道，身體中的每個關節和每組肌肉都可能具有不同的活動範圍（ROM）或不同的靈活性。你身體的某些部位可能非常緊繃，這意味著肌肉會感覺很短且受限制；但你身體的某些區域卻可能會感到非常鬆弛，並且你可以拉長並自由地移動這些肌肉。
例如，你的膕繩肌可能很靈活，可以輕鬆地彎腰觸摸到腳趾，但是你的大腿（股四頭肌）可能很緊繃，因此挺直或向後彎曲可能會更難。我們之前也說過，許多整天在辦公室工作的人由於整天坐著而變得臀部不靈活，這也是為什麼很多專家建議你每小時要站起來幾分鐘的原因之一。
不過，雖然話雖如此，但很多人其實並不知道自己的靈活性到底是好還是不好，所以接下來我們教給大家一個簡單的測試方法。
2、靈活性測試
坐姿體前屈（the sit and reach）測試，是測量下背部和膕繩肌靈活性的最常見的一種方法。
由於下背部和膕繩肌的緊繃通常與肌肉疼痛和僵硬有關，因此該測試可能有助於確定一個人將來遭受疼痛和傷害的風險。
很多運動生理學家和健身教練已經使用它來評估基線（baseline）柔韌性，然後再開始運動項目，並在數週後重復進行以確定進展。
這種測試方法自1952年以來便開始被使用，所以它擁有一個涵蓋所有年齡段和性別的龐大數據庫。因此，人們繼續使用它來比較一個人的靈活性和其性別以及年齡組的平均結果。
不過也有很多人對此表示質疑，批評者認為，這個測試並不是功能或現實生活中經常會使用的動作。甚至不用仔細去想就可以知道，我們多久才會坐在地板上？然後把雙腿伸直，接著再伸手去夠腳趾？
另一方面，我們多久才會彎腰撿起一些東西（高爾夫球手、網球運動員、棒球運動員），進入抱膝的姿勢（滑雪或騎車），甚至是踢東西（足球）？這些都是現實生活中需要良好的背部和膕繩肌靈活性的例子，但坐姿體前屈似乎並不能很好地測量。
不過，目前有很多研究機構和相關專家都在努力開發新的靈活性評估方式，在此之前，很多培訓師和治療師都有著自己測試靈活性的版本。但是在更專業的靈活性測試成為主流之前，坐姿體前屈可以幫助你跟蹤靈活性隨時間的變化，如果是用於這個目的時，它便可以是一個有用的、通用的靈活性測試工具。
3、測試過程及結果說明
- 首先，你需要一個特殊的坐姿靈活性測試箱。如果沒有的話，你也可以通過找到一個約30釐米高的實心盒子來製作自己的測試箱。然後將量尺固定在盒子的頂部，以使26釐米長的標尺在盒子的前邊緣上朝測試對象延伸，26釐米的標記應該在盒子的邊緣處；
- 脫鞋，坐在地板上，雙腿向前伸直，膝蓋筆直，雙腳平放在測試盒的前端；
- 以緩慢、穩定的動作，臀部向前傾，保持膝蓋筆直，然後儘可能的向前推動尺子；
- 儘可能多的伸展身體，然後記下自己的測試結果（釐米），休息並重復三遍；
- 你的最終成績，取三次測試值的平均數。
01 測試結果的說明
坐姿體前屈的測試結果，可以讓你瞭解自己近期的靈活性，也可以與你所處的性別組和年齡組的平均值和標準做個比較。足夠好的靈活性是指，在保持雙腿伸直的同時能夠觸及腳趾，如果你夠不到你的腳趾（尺子上26釐米的標記處），你的靈活性可能就不太好。
02 坐姿體前屈的得分
成年男子-結果以釐米（cm）為單位：
- 34以上=優秀；
- 28至34 =高於平均水平；
- 23至27 =平均；
- 16至22 =低於平均水平；
- 16以下=差。
成年女性-結果以釐米（cm）為單位：
- 37以上=優秀；
- 33至36 =高於平均水平；
- 29至32 =平均；
- 23至28 =低於平均水平；
- 23以下=差。
4、提高靈活性的拉伸方式
重點關注拉伸運動，可以幫你改善整個身體的活動範圍，這些運動通常從溫和的熱身開始，以增加身體的核心溫度。然後，再進行一系列的拉伸運動，以拉長腳、腿、臀部和軀幹的肌肉。
這些拉伸可以分為：
- 靜態拉伸：通過伸展，被拉長的肌肉保持在伸展狀態，保持15-60秒；
- 動態拉伸：通過動態的動作來增加身體部位的活動幅度；
- 主動孤立拉伸（Active Isolated Stretching，AIS）：通過完整的活動範圍來移動你的關節，僅短暫的握住端點，然後返回到起點並重復。很多運動員都使用這種主動拉伸的方式來預防傷病或肌肉失衡。
對於拉伸，大多數人只需在日常鍛鍊結束後增加幾分鐘的拉伸，即可放鬆肌肉並改善活動範圍；或者，你早晨起床後也可以花5-10分鐘來進行拉伸，每天只要幾分鐘的靈活性運動就可以帶來很多好處。
此外，提高靈活性的另一種方法是進行各種不同的有氧運動和力量訓練（也就是交叉訓練）。
例如，射箭可以增強一隻腿的股四頭肌，但還可以拉長另一隻腿的髖關節；不同的游泳姿勢增加了上背部和軀幹的靈活性；就算是最簡單的步行不但可以增強下背部的力量，還可以增加髖關節的靈活性。
最後，你需要知道，將「靈活性訓練」納入到日常的健身計劃中可謂對你是百利而無一害。拉伸運動可以幫你減輕壓力並改善你的身體在一天中的活動和感覺，提高靈活性甚至可以帶來更好的姿勢。
1、How to Perform the Sit and Reach Flexibility Test（By Elizabeth Quinn）
2、López-Miñarro PA, Andújar PS, Rodrñguez-Garcña PL. A comparison of the sit-and-reach test and the back-saver sit-and-reach test in university students. J Sports Sci Med. 2009;8(1):116–122. Published 2009 Mar 1.
3、Wells KF, Dillon EK. The Sit and Reach—A Test of Back and Leg Flexibility. Research Quarterly American Association for Health, Physical Education and Recreation. 1952;23(1):115-118. doi:10.1080/10671188.1952.10761965.
4、Mayorga-Vega D, Merino-Marban R, Viciana J. Criterion-Related Validity of Sit-and-Reach Tests for Estimating Hamstring and Lumbar Extensibility: a Meta-Analysis. J Sports Sci Med. 2014;13(1):1–14. Published 2014 Jan 20.
5、The Health and Fitness Benefits of Flexibility Training（By Jnnifer R.scott）
閱讀更多 言鼎動作學院 的文章
