7種最全面的漸進式訓練方法！
瘋子就是一遍又一遍的做同一件事，卻又時刻期待不同的結果。吉爾伯特·愛因斯坦曾經用這句話表達他對瘋子的看法，在我看來，這句話同樣適用於健身訓練！
如果你想要獲得肌肉，你就需要給肌肉一定的刺激，而如果你想要不斷獲得肌肉生長，那麼你就需要嘗試不斷的在訓練中調整（加大）刺激的強度，以防止身體對已有刺激產生適應！且隨著時間的推移，讓肌肉不斷承受新的刺激越來越必要！
換句話說，如果你真的只是一成不變的做著同樣的動作，舉起同樣的重量，那麼肌肉停滯不前一定在情理之中！
漸進超負荷（Progressive overload）
今天Max給大家分享7種漸進訓練的方法，通過努力讓身體不斷適應新的刺激，不斷接近自己的極限並再次打破，你就會獲得更快的進步和肌肉增長！
#1: 增加每組個數
超負荷的第一種方法是增加每組重複次數。舉個例子，假設槓鈴臥推100kg你可以完成2組每組6次，那麼嘗試完成2組每組7-8次的訓練。
但這種方式也有一定弊端：
當你不斷增加每組次數，當每組完成個數超過12-15次後，單一增加每組個數的方式對肌肥大的收益就會降低，你就需要引入其他的漸進訓練方式！如增加組數或重量。
#2: 增加訓練組數
像增加每組個數一樣，增加訓練組數也是常用的漸進式訓練方式之一。如槓鈴深蹲訓練160kg你能完成3組每組3-4次，為避免增加每組個數造成受傷可能性，你可以選擇在休整完畢後增加一組訓練！
但如果只考慮組數和每組個數，就是導致訓練時間偏長，且難以調動肌肥大潛力更大的高閾值肌肉纖維。因此，訓練重量尤為重要！
#3: 增加訓練重量（核心）
增加訓練重量是漸進超負荷最核心的方法！通過循序漸進的衝擊更大的重量，不斷給肌肉新鮮的刺激，從而促使其不能安於現狀，不斷變強！
增加訓練重量並不是盲目的上重量。舉個例子，槓鈴臥推80kg4組，每組能完成8-12次，這時候你就應當考慮增加重量，如果直接增加到100kg，你很可能只能完成1-2次，且如果重量增幅過大，很容易造成訓練動作變形，有較大受傷風險！
重量增加應參考以下兩個原則：
原則一 80%最大重量原則
當我們採用80%最大重量進行訓練時，一般每組只能夠完成8-12次左右，也就是說，在這個重量下，我每組做8-12次就再也做不動了，這個重量約為你極限重量的80%，這是最有效的肌肥大訓練重量。
原則二 5%重量增加原則
當我發現，原本我能完成8-12次的重量，現在能輕鬆完成12次以上，說明當前的訓練重量已經低於80%最大重量。
你就需要增加訓練重量，科學的重量增加方法是增加當前重量的5%左右，比如當前臥推重量100kg每組8-12次，增加5%到105kg，此時你可能完成不了8-12次，接下來就在這個重量下持續訓練，直到自己又可以輕鬆的完成12次甚至以上，再增加5%，以此類推，漸進訓練！
另外，自己狀態好時，在他人的輔助下嘗試衝擊1RM極限重量，這能夠帶來目標肌肉98%的激活！（不適用新手）
#4: 減少組間休息時間
減少組間休息時間，同樣能給肌肉帶來更多的刺激，這種方法更適用於新手 。
剛開始健身時，你一定有過這樣的感受：組間休息時間控制的短一些，甚至還沒休息過來就進行下一組，肌肉會特別疲勞，幾組下來感覺目標肌肉已經不能發力了！
但值得注意的是，當你脫離新手期，這種方法Max就不再建議作為常規訓練手段，因為你的肌肉需要適當的休息，才能在下一組更好的發揮能力和疲勞！
#5: 減慢動作速度
如果你通常都採用同一種速度進行向心或離心過程，嘗試在訓練時改變訓練節奏，有利於你重新找到肌肉刺激！
最常用的改變訓練節奏的方法有：
- 放慢離心過程
- 動作底端停頓
- 發力半程停頓
改變訓練節奏，讓肌肉在緊張的狀態下有更多的時間累積機械張力和刺激，你會有不一樣的訓練感受！
#6: 嘗試不同訓練
每個人都有自己最喜歡的動作，每當他做這個動作時，他總是有著非常棒的目標肌肉發力感和充血感受！
你要做的是學習並嘗試不同類型的訓練方式，找到發力感最好自己最喜歡的訓練動作，並利用這個訓練動作進行重量的漸進超負荷，以達到增長肌肉的目的！
#7: 增加訓練頻率
如果你每週只進行1-2次的力量訓練，達到健康的目的絕對足夠，但距離好看的肌肉仍會存在一定差距。
不妨嘗試增加自己的訓練頻率，如一週進行3-5次力量訓練，並將Max上面提到的訓練方法和原則應用到訓練中，堅持不懈你會體驗到那種酣暢淋漓的快感！
Max想說的
以上關於漸進超負荷的7種訓練方式並不是單一的，獨立的，如果你只是單一的應用其中一種，你會發現到一定程度它的收益就會降低，因此，你要結合自身的情況綜合的把上述7種漸進方法應用到力量訓練中。
比如你發現最近自己進步緩慢，你需要考慮原因所在，訓練重量的一成不變，可能是其中最主要的原因，總而言之，Max建議：
在對訓練重量進行漸進超負荷的過程中，合理的運用增加個數，組數，組間休息調整，動作節奏調整，嘗試不同訓練及增加訓練頻率來讓自己遠離舒適區，上坡的道路總是困難的，肌肉的增長同樣如此！共勉！
我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！
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