一直以來，我們都提倡運動需要"科學補液"。怎樣補液是科學的，在之前的文章裡已經有了一個初步的介紹（超鏈接—運動補液）；這次主要來說說
老年人群運動的補液。從青壯年步入中老年，身體的自我調節能力有所下降，例如容易體力不支、抵抗力變差、身體恢復時間變長等等。與青壯成人相比，運動過程中水、電解質和糖等營養元素的流失改變對身體影響更大。因此，補液的原則也需要一定的調整。
補液中的主要成分
關於水
水是補液的基礎成分，缺水會導致如血壓、心率和排洩等生理調節混亂。隨著年齡的增加，老年人體內的水含量逐漸減少。成年男（女）性身體裡總水量約佔體重的60（50）%，到了60 歲以後會降到51.5（45.5）%左右。另外，老年人調節體溫的能力下降，排汗量可能較年輕人略少。
總體來說，水分調節能力下降，身體對水分的變化敏感，老年人在運動中需要維持體內水分充足。
關於電解質
老年人血清中鈉、氯的濃度基本與年輕人相似，總量有所改變。與青年人不同的是，老年人容易丟失鉀離子，失鉀可能會出現頭暈、反應遲鈍、四肢乏力和心率過快等現象。在運動中多種電解質都會通過汗液大量流失，加速運動疲勞、降低運動能力。因此，老年人機體緩衝體液和電解質變化的能力降低，較年輕人更易出現脫水、電解質異常等情況。
關於糖
糖是運動中補充能源的首選物質，單糖、低聚糖或二者的混合物有利於人體吸收。葡萄糖是大腦的能量來源，隨著年齡增加，老年人體內糖原儲量會逐步下降，使得大腦對糖分的變化更加敏感。一旦大腦的能源供應不足，將迅速引起大腦功能下降，甚至造成不可逆的損傷。因此，在安全的前提下，老年人運動中需要非常注意糖的補充。
老年人在運動時，水、電解質和糖對維持機體的運動能力，預防運動中突發性疾病的發生有著極為重要的作用。那麼，現在老年人可以選擇的補液產品又有哪些呢？
(圖源：https://pixabay.com/get/54e0d641435aac14f1dc8460825668204022dfe05453704e7c2b7dd7/bottle-20329
運動補液的種類
白開水
短時間（一般40分鐘以內）、一般強度的運動，白開水吸收快，運動補液的首選。短時間運動時，補充白開水、礦泉水和純淨水效果相似；如果天氣炎熱出汗略多則礦泉水可能更好。
老年人運動時不宜大量飲水， 一方面可能使血壓升高，增加心臟和腎臟的負擔，另一方面，在可能會造成低鈉血癥，引起頭暈、乏力等症狀。此外，過度喝白開水可能會刺激尿液增加，造成水分的進一步流失。
茶
茶葉中含有茶多酚，發揮抗氧化，清除自由基等作用。溫熱的茶水在腸道中會促進血管擴張，幫助散熱，解暑效果比冰水更好。
但是，茶有一定的利尿作用，可能會使水分進一步丟失；同時，茶水含糖含鈉離子、氯離子很少，單純飲用茶水，不能充足地為機體運動提供能源物質和電解質，對維持運動能力的作用不明顯。
蜂蜜水
蜂蜜加入在40℃的溫水或者涼白開中稀釋飲用，能提高機體運動能力、減輕疲勞等。其成分中蔗糖約佔3%，葡萄糖約佔40%，果糖約佔47%，葡萄糖和果糖均為單糖，有利於機體的吸收。
需要注意的是，運動前如果飲用過量的蜂蜜水，葡萄糖被迅速吸收後首先會引起血糖升高，胰島素分泌量增加，在隨後運動中血糖濃度會迅速下降，而胰島素濃度下降緩慢，影響運動能力。另一方面，很多老年人由於生理衰退會有高血壓、糖尿病等年齡相關性疾病，在補充蜂蜜水的時候，一定要依據運動強度來合理添加蜂蜜，寧少勿多，避免由於攝入過量引起血糖濃度的升高。
運動功能性飲料
運動功能性飲料能補充碳水化合物、電解質和水，維持運動能力，加速運動後疲勞消除和體力恢復。根據運動功能性飲料所含成分的不同，可以將其分為運動飲料和能量飲料。
（1）能量飲料
能量飲料中通常含有牛磺酸、咖啡因等類似成分，咖啡因發揮提神抗疲勞作用，牛磺酸用來增強人體自身免疫力，達到補充能量、提神的目的。但是，老年人自身體內褪黑素水平下降，導致睡眠質量下降，睡覺時間減少，如果過量飲用含有咖啡因的飲料，極容易引起失眠、多夢、焦慮等情況的發生，因此老年人在飲用能量飲料的時候需要非常慎重。
（2）運動飲料
運動飲料通常是是低滲溶液，利於吸收，含有維生素、碳水化合物和電解質成分，能夠有效補充老年人運動所流失的體液。它的優勢在於，不含刺激大腦的物質，含有的其他成分如維生素B 族，能夠保護神經組織，一定程度上有益於老年人的身體健康。由於老年人個體差異較大，在運動時可以選擇適合自身條件的運動功能性飲料來進行補液。
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總結
（1）運動補白開水最為安全、經濟、高效，但是難以補充運動中所消耗的能量和流失的電解質。
（2）補充茶水安全、健康、口感適宜，然而對機體消耗的電解質和能源物質的供應不足.
（3）運動功能性飲料能提供較多的能源物質和電解質，運動飲料相對來講更健康.
（4）補充蜂蜜水對口感和溫度都非常適宜於老年人，但要注意添加的量，否則容易造成血糖濃度波動。
老年人運動補液原則
為了防止運動中突發性疾病發生，降低運動風險；有學者結合以往研究，總結出了“一總三分”的科學補液原則。
一總：總體上應遵循“少量多次”原則。青年運動員補液通常每隔15-30min 補液100-300ml，以800ml/h 為限，而老年人運動補液與年輕人相比應減量，補液量主要取決於身體機能狀況。
三分：即運動前“未動即補”、運動中“未渴及補”、運動後“止動繼補”的原則
“三分”補液原則
1 運動前“未動即補”原則
老年人在運動前15-20min 進行補液，建議補液量可以在150ml 左右，適量補充運動飲料或者白開水為最佳；視實際情況就行調整。
2 運動中“未渴及補”原則
注意在口渴前進行補液。通常青年人在感到口渴時機體已經失去約3%體重的汗液，如果口渴才補液，需48h才能補足。老年人神經系統功能減弱，對口渴的感覺不如青年人敏感，感到口渴的時候，機體失水量的比例要大於青年人，大大地增加心臟的負擔，降低運動能力，運動中容易發生突發性疾病。因此，老年人運動時補液要按照口渴前補液的原則進行。
3 運動後“止動繼補”原則
運動停止後應繼續適量補充水、糖和電解質，可以選取運動飲料或蜂蜜水進行多次緩速補充。如果選取茶或者白開水，則能源物質和電解質不能夠充分補充。補液量應略大於失液量，緩速補充，同時可以對日常進餐做出相應的調整。
總結
老年人短時間運動（小於40分鐘），運動補液首選白開水，其次為蜂蜜水，茶以及運動飲料，飲用能量飲料則需要慎重。
科學地進行體育鍛煉離不開運動量、運動強度和積極補液等方面的有機配合，反之則會在降低鍛鍊效果的同時，增加運動損傷或突發性疾患的發生率。衰老是一個持續不斷的過程，因此學會進行階段性的評估並進行調整，更好地適應身體的變化。
參考文獻
【1】盧詠梅, 鄧樹勳, 肖國強. 運動時補液對老年人血液流變學的影響[J]. 老年醫學與保健, 2004, 10(1):46-49.
【2】盧詠梅, 鄧樹勳, 肖國強. 運動時補液對老年人心率和血壓的影響[J]. 中國運動醫學雜誌, 2005, 24(3):311-316.
王香生, 陳亞軍. 運動與補液:前沿研究與應用[C]// 全國運動人體科學教學研討會暨休閒體育生化營養研討會. 2007.
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