身邊腰痛的朋友或者客戶很多會遇到這樣的情況，去醫院檢查被告知沒有什麼大礙，只要回去適當休息、做小燕飛就可以了。無論是二三十歲的姑娘小夥還是大媽大爺，都被建議回家做小燕飛去。
那麼問題來了——小燕飛訓練能否康復腰痛？
要想知道答案，首先來看看以下四個問題：
問題1.：小燕飛主要鍛鍊到什麼？
問題2.：臨床實際情況如何？
問題3.：為什麼不適合？
問題4.：什麼人適合小燕飛？
對於這幾個問題，我們要知道小燕飛屬於背部大肌肉群的練習，但並不適合所有人。尤其是以下幾種情況：
（1） 炎症疼痛期間不適合；
（2） 腰椎滑脫/不穩定不適合；
（3） 晚上睡覺後疼痛加重也要小心，可能嚴重不穩定，需要更基礎的核心穩定練習。
還有一種情況，如果有炎症與水腫的情況，這類人群只有在炎症水腫期過了以後，並且具備基本的核心穩定的人群才適合練習。只要有以上三點情況之一的任何一個，這類人都不適合小燕飛訓練。小燕飛屬於較高階的訓練動作，適合在腰痛急性期過後去練。
那麼，腰痛情況該怎麼改善呢？按照腰疼的發展歷程如何做針對性處理呢？下面給出腰痛急性期的康復建議和急性期後的康復建議。
腰痛急性期
舉個典型例子：腰痛急性發作並且被診斷為腰椎間盤突出，而且看過醫生確認不需要醫學處理囑咐臥床靜養。
椎間盤突出急性發作期其實屬於急性炎症期、水腫期，主要目標是減輕疼痛並逐步恢復日常生活，大部分時間需要臥床靜養，可以嘗試俯臥看是否緩解。如果有緩解，可以嘗試麥肯基訓練。
麥肯基訓練：雙手屈肘，用肘將上半身撐起，進行呼吸練習，吐氣時將身體撐起，吸氣時下落，幾次訓練後疼痛可以進一步緩解，那可以嘗試一次訓練十個，2-3小時一次。如果肘撐感覺疼痛不緩解，回到俯臥位進行呼吸訓練。如果有緩解，在訓練2-3天后疼痛症狀改善後，可以嘗試用雙手將上半身撐起坐呼吸訓練，組數也是一樣。
如果俯臥呼吸訓練後腰痛改善，可以嘗試仰臥屈膝位呼吸訓練。仰臥位，屈膝90°，微收腹，脊柱貼近床面(最好是硬質床面或者瑜伽墊)，吸氣準備，呼氣稍微加力下壓床，使脊柱緊貼床面（手指無法探進去），尾骨微微卷起，重複8-10個一組，5組一次。
急性過度到慢性腰痛訓練
訓練原則---循序漸進
第一步---增加局部穩定，也就是多列肌，腹橫肌的激活，膈肌和盆底肌的激活；
第二步---恢復姿勢控制，包括靜態的姿勢控制，比如說靜蹲，保持良好的腰椎形態，還有動態的姿勢控制，比如慢跑時腰椎的穩定控制；
第三步---當我們做快速運動時，比如做比較劇烈的運動伴隨脊柱的旋轉，或者脊柱自身的屈伸運動的時候還能夠維持脊柱的穩定而不產生疼痛，康復目的就達到了。
具體康復訓練動作推薦：
1、增加胸椎迴旋角度（翻書）
2、靜態核心穩定性(平板支撐)
3、動態核心穩定性(死蟲子)
4、訓練腰大肌力量（ 抗阻屈髖）
5、骨盆穩定性（蚌殼式、側橋髖外展）
6、腰背肌群訓練（燕飛）
翻書式---屈髖屈膝90°，側臥位，雙手合上肘伸直前伸。吸氣準備，腹肌收緊，穩定骨盆和軀幹保持不要動。吐氣上側的手打開到最大，上端胸椎隨著旋轉到最大。吸氣回到雙手合十位。重複10次一組，重複2-3組。
平板支撐---俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。1分鐘一組，重複3-5組。發力部位：腹肌。
“死蟲子”---仰臥位，四肢朝天，屈膝90度，小腿平行於地面，腰椎下壓。吸氣準備，吐氣發“S”音，同時對側手腳往地面方向靠近，身體儘量保持穩定，腰椎下壓，動作平穩流暢。重複15個一組，3組一次。發力部位：腹肌核心。
抗阻屈髖---仰臥，屈髖屈膝，屈一杆放兩腿之間，右腿在上，左腿在下。雙手握杆固定。保證骨盆不離地前提下，雙腿相向發力。同時配合嘴部吐氣發”S”音。1分鐘一組，重複8-10個一組，3-5組一次。發力部位：腹肌、大腿肌群。
貝殼式---屈髖屈膝90°並腿側臥，肩、髖、踝三點一線，腳跟固定不動，發力將上側腿如同貝殼打開。慢起慢落，速度2秒：3秒。保證脊柱和骨盆不動。感受臀外側的肌肉發力感。 20個一組一側，3-5組一次。
小燕飛---在硬床上或乾淨的硬質地板上，取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，儘量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3-5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部迴歸原位休息3-5秒再做。15-20個一組，重複3-5組。發力部位：腰背肌。
最後總結：發生腰痛，不要盲目進行小燕飛鍛鍊，分清禁忌症和急性期、慢性期，腰痛急性期需要適當休息加麥肯基呼吸訓練，疼痛緩解後，進行肌群激活訓練，腰椎及骨盆穩定性訓練。急性期持續疼痛不能緩解的及時尋求專業人士幫助，不要盲目進行訓練或者默默忍受疼痛，耽誤治療。
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