拉伸是很常见的热身及放松必备环节，在各种运动前后，我们都提倡进行充分、正确的拉伸。
那么你知道拉伸到底有什么作用吗？我们现有的拉伸方式都有哪几种？以及哪种拉伸适用于什么地方呢？
拉伸分类及功效
通常我们将拉伸分为三种：静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸。
静态拉伸：是指使肌肉保持在拉长的最大范围下静止15-30秒。
到目前为止，静态拉伸还是很多人的优先选择，但是大多数人在做静态拉伸时都会有以下几个误区：
- 拉伸时间不够：静态拉伸要求的是保持15-30秒，但是大多数人一般都拉伸几秒就完事了，这样并不能很好的达到效果，是伪静态拉伸。
- 拉伸时来回弹动：静态拉伸要求的是到达最大范围后保持住，但是有很多人喜欢来回地弹动，这样的拉伸效果也不是很好。
- 拉伸时喜欢发猛力，一下到达最大关节活动范围：静态拉伸来说建议的是缓慢地增大角度到达最大范围，突然发力可能会产生损伤。
静态拉伸有一种说法是不适宜在运动前进行，因为它会使之后的力量及爆发性运动受影响，降低运动表现。建议在运动后进行，可以有效地改善关节活动度，降低运动后紧张感，改善运动后的乳酸堆积。
动态拉伸：指的是结合运动动作，利用肌肉的主动收缩来达到拉长肌肉的目的。如足球运动员在进场前都会进行踢腿等动作进行热身。
动态拉伸相对比于静态拉伸的好处在于，不会降低运动表现，还能很好地使神经肌肉被调动起来，达到热身的目的，还能促进柔韧性、协调性、和平衡能力的提高，增强肌肉肌腱弹性，预防运动损伤。
所以在运动之前建议做的是动态拉伸，比较常见的两个动态拉伸方式是开合跳和高抬腿，等同于热身。
PNF拉伸：指的是在静态拉伸时加入主动收缩对抗，使其达到刺激本体感受器，提高神经肌肉的反应能力，促进主动肌和拮抗肌的交替收缩和放松，来达到增强神经兴奋性，改善肌肉紧张度，放松的效果。并且PNF拉伸还可以应用于运动康复中，去改善受伤患者的关节活动度。
但PNF拉伸同样不适用于运动前进行，更适用于运动后的放松，且对于本体感觉激活和关节活动度改善更好。
具体的操作可以是：先静态拉伸目标肌肉10秒，再让目标肌肉做等长收缩6秒，然后再次静态拉伸目标肌肉30秒左右。注意事项和静态拉伸的注意事项相近，避免来回弹动，猛发力和时间不足。
拉伸虽然分类多，但他们的功效都是一样的：
1.增大关节活动度，增加身体柔韧性；
2.恢复肌肉的正常肌肉长度，提高神经肌肉效率，改善肌肉不平衡；
3.运动后拉伸改善乳酸堆积，降低肌肉酸痛感；
4.运动前热身，降低运动风险。
拉伸的时长及频率
进行拉伸活动的时间应由参与特定运动的水平而定。即对于那些以提高身体健康水平为目的的人来讲，拉伸活动时间应不少于20秒钟，但是如果要参加高水平运动项目的比赛，则每个拉伸动作至少需要保持30秒，并且由此逐步延长至60秒或者更长时间。
参加运动水平相适应的拉伸活动的原则同样适用于我们每块肌肉应该进行的拉伸次数。例如初学者的每个肌群可拉伸2~3次，若运动水平较高，每个肌群可拉伸3~5次。
同样也要根据特定项目和运动水平来定，如对于初学者可拉伸5~10分钟，但是对于专业运动员，全天所有的拉伸时间合计应该接近2个小时，如果是运动水平介于初学者和专业运动员之间，则应按照运动状况调整拉伸活动的时间。
拉伸禁忌症
以下特定情况不建议进行拉伸练习：
1.骨折或扭伤而引起的关节不稳定（或是关节损伤）
2.拉伸的部位有伤口，并伴有感染或发炎（软组织炎症，如毛囊炎等）
3.拉伸的部位有急性损伤（肌肉、肌腱、韧带等损伤）
4.拉伸部位有疼痛
现在你知道怎么拉伸了吗？运动是一件愉悦的事情，拉伸也一样。
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