減肥的朋友先要明白一個道理：必須做到“攝入熱量小於消耗熱量”，能量的負平衡狀態才能滿足更多脂肪的分解，達到減肥的目的，而我們對食物的選擇只能是輔助效果，例如提高飽腹感，避免額外熱量攝入，例如相對更低脂低熱，不宜長肉。但如果在減肥中不改善自己的飲食習慣、不注意控制食慾，一直還是個小饞嘴的話，那麼恐怕吃什麼主食都還是會長胖。為我們提供熱量的食物還有不少，肉類、果蔬、油脂、魚蝦、大豆類等等，我們自己應該權衡好所有食物所提供的熱量，而並不僅僅是在主食上下文章。
那麼我們就從主食的角度上來看，吃什麼主食能夠更好地幫助減肥？ 首先應該少吃一些精細主食，而吃精細主食是很普遍的現象。精細主食被稱為“細糧”，所謂精細主食就是指加工處理程度較高的糧類，沒錯，比如我們最常吃的米飯就是細糧。現在的米飯很少淘米蒸煮，即便淘米也淘不出什麼砂石雜質，只有白乎乎的澱粉，其實我們最好不要淘米，在加工處理過程中，米飯雖然除雜效果好，但自身損失了不少營養成分，例如麥麩，麥麩富含膳食纖維，富含維生素B族，兩者大量損失，如果還要在細細淘米，這維生素B族也快損失殆盡了。還有精細加工後的小麥粉，看起來雪白雪白的十分細膩，做出的麵食也十分受歡迎，蓬鬆柔軟，沒吃幾口還有微甜，其實這是因為加工後缺乏膳食纖維延緩食物消化速度，澱粉更容易轉化為葡萄糖，我們也就更容易吃出甜味。
雖然細糧口感好，外形也好，不過由於損失了更多礦物質，膳食纖維流失率能高達80%，它們的消化速度較快，我們吃了這些細糧，胃排空速度也快，很容易飢餓，一旦飢餓便更難以控制食慾，容易吃更多東西。另外，細糧升糖速度快，對餐後血糖影響較大，而餐後血糖上升快對減肥也不利。如果短時間內大量的葡萄糖進入血液，血糖飆升，細胞無法完全利用葡萄糖，就會在胰島素的作用下轉化為糖元存放起來，糖元能在血糖較低的時候轉化為葡萄糖供能，不過如果我們血液中不缺乏葡萄糖，這些糖元得不到利用，最終會轉化為脂肪堆積起來。如果升糖速度更慢，葡萄糖緩慢進入血液，爭取能一點一點被細胞利用，那麼轉化為糖原的幾率會更低，最終轉化為脂肪的幾率也更低。
我們可以選擇富含碳水化合物，同時又保留了更多膳食纖維的薯類食物作為主食，例如山藥、紅薯、紫薯、土豆等，或澱粉蔬菜類，如玉米。它們的飽腹感更好，而且更能幫助餐後血糖的平穩。還可以用前文提到的粗細搭配，粗糧混合細糧，作成糙米飯、雜豆、雜糧飯；喜歡麵食的朋友也可以多選擇雜糧饅頭、粗糧饅頭、全麥麵粉等做成的麵食，比起日常的精細主食來說對減肥是更好的選擇。
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