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天天去健身房鍛鍊一兩個小時，大半個月一斤沒掉，可能是因為以下原因：

• 沒有製造熱量缺口，每天攝入的熱量沒有少於消耗的熱量；
• 訓練強度不夠，達不到對身體足夠的刺激；
• 開始健身前期身體還沒有適應健身的狀態。

減肥需要製造熱量缺口

你每天消耗的熱量多於攝入的熱量的部分就叫做熱量缺口，當你持續每天製造一定的熱量缺口的時候，身體就會分解儲存的脂肪或蛋白質來補充這部分能量，你就會開始變痩了。

當你天天去健身房鍛鍊一兩個小時，你每天消耗的熱量肯定增加了，但是健身後往往胃口也會變好，如果你因此吃的也多了，那麼大半個月體重一斤沒掉也是很正常的事情。

有的人健身後反而越練越胖，就是因為健身後胃口好吃得也變多了。

對於這個問題，你需要做的是計算並控制自己每天飲食的熱量，讓攝入的熱量小於消耗的熱量，應該體重就會開始往下走了。

消耗的熱量由基礎代謝、運動消耗及食物熱效應構成，你可以用健身房的體測儀大致的測算出自己的基礎代謝，然後通過KEEP或者薄荷之類的APP計算自己運動消耗的熱量及飲食的熱量，每天的熱量缺口控制在300-500大卡是比較合適的。

還有個簡單的辦法，每週測算一次體重，如果這周體重沒有變化，那麼下一週開始每天的日常飲食減少10%就可以了。

合理的訓練強度才能有減脂的效果

不知道你在健身房每天一兩個小時的訓練都有哪些內容，訓練只有達到足夠的強度才會對身體產生刺激作用，否則你在健身房再久，可能和你飯後散步1-2小時的效果大同小異。

在健身房，比較合理的訓練搭配是力量訓練後加上半小時左右的有氧運動。力量訓練能夠對肌肉產生刺激，讓我們有增肌的效果，從而長時間增加基礎代謝量；在力量訓練後跟有氧運動可以提升我們減脂的效率，讓我們痩的更快。

力量訓練的話需要根據超負荷原則和漸增超負荷原則，就是你的訓練強度必須達到一定程度身體才會進步，而且你的訓練強度要隨著身體的提升要逐步增強，才能保持效果。

有氧運動的話最好能夠保持在自己最大心率的60%-80%，這個強度下減脂以及對心肺的鍛鍊效果會最好。最大心率的簡單計算公式為：220-實際年齡，不過這個每個人情況不一樣，所以並不是很準。

我們在做有氧的時候，可以通過身體狀態來評估此刻的心率範圍，只要在有點喘、能說話不能唱歌的狀態下，有氧運動的效果都是比較好的。

所以，在健身房鍛鍊不是簡單的呆上1-2小時就會有效果的，必須系統科學地進行訓練，並且要達到足夠的訓練強度，才會讓身體產生變化。

健身一般要到3個月才會有明顯的改變

剛剛開始健身的時候，身體主要在調整和適應健身的節奏，最開始的幾個禮拜，主要是用於神經通路的激活和構建，讓你的肌肉更熟悉健身訓練所需要的發力和感覺。

這個時候肌肉的增長效果是不明顯的，而且因為突然間受到刺激，肌肉還會因此充血水腫，體積變大，身體儲存更多的水分。許多人剛剛開始健身幾周，不僅沒瘦反而會變胖幾斤。

只要堅持下去，當你度過這一個階段後，你的訓練動作逐漸標準、訓練強度慢慢加強，你的肌肉發力就會越來越好，此時健身的時候身體才會百分百開動。根據你的訓練計劃，你也將開始變瘦或者變壯。

總結：新手健身要循序漸進，注意休息，堅持才是勝利

新手健身往往都想馬上出效果，像題主這樣健身大半個月覺得沒效果就開始心急的不在少數。

健身是一個需要堅持的運動，往往3個月到半年才會有一點點進步，沒有3-5年的堅持身體不會有一個明顯的變化。

新手健身一定要循序漸進，按照自己的訓練計劃堅持鍛鍊，日積月累下去，身體是會給你回報的。像題主這樣每天1-2小時的鍛鍊，對於新手可能帶給身體的壓力太大了，一週訓練3-4天對新手來說已經足夠了，保證充足的休息才會讓健身的效果更好。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。

小何如何練

第一，鍛鍊強度不夠。我有一個朋友也是每天去健身房，但同樣是沒有效果，既沒有減肥，也沒有增肌，他也很奇怪究竟是怎麼回事。於是有一次我陪他一塊去了健身房，看了他所謂的“健身”之後我只能說，照這樣健身下去，不增肥就不錯了。

去健身房健身，無非就是那幾個項目，跑步熱身，然後擼鐵。一般有一點健身經驗的人都會給自己分配一點任務量，這樣才會有效果。我這朋友則完全沒有任務量，全憑任性。累了就停，不累就繼續。這樣沒有任何刺激的訓練強度，能減肥成功才怪。

之後我按照我的節奏讓他跟著我做，從跑步到擼鐵，都按照我的強度來，跑步10分鐘，擼鐵重量加重，組數增多……沒想到在跑完步之後，他就已經在大喘氣了。更是有感而發，說自己以前來健身，可能就是為了最後的沖澡，省去了一些泡澡錢吧。

第二，鍛鍊方式不對。要想減肥，就要不斷刺激的身體，燃燒自己的身體。

就拿跑步來說，我並不認為一直勻速跑能減肥，因為人的適應能力是非常強的，一旦適應了某個速度，身體各方面機能就會調整頻率在某個速度，這樣就會沒有刺激。我一般情況下跑步，速度基本上會呈現一個拋物線。從低速，到高速，再到低速。

而之後的擼鐵同樣如此，在一個項目當中，重量並不是說要恆定一個數據，而是每組之間有差異。就拿槓鈴來說，第一組我可能會兩邊各是5公斤，那麼第二組可能兩邊就各是7.5公斤，第三組10公斤，然後三個重量一直循環。這樣子的訓練效果，是一定比每一組都是7.5公斤的訓練效果好很多的。

第三，有教練與沒教練的區別也很大。如果說專門針對於減肥來說，最減肥的項目其實就是騎單車。每個健身房每週應該都是有單車課的，而且這個單車課並不是要你額外掏錢的，只需要按時進入即可。跟著單車老師的節奏來，每次騎行完畢你會發現自己真的會經歷了一次馬拉松一般，怎能不減肥呢？

所以，如果自己減肥沒有什麼效果，不妨就從這三個方面來調整一下，然後繼續堅持下去，減肥指日可待。

紳潮星少

好高興回答你的這個問題。

首先明確自己的健身目標是什麼。是增肌還是減脂，目標不同鍛鍊方式和飲食都會不同。看提問，你的目標應該是減肥，下面我就以減肥該怎樣鍛鍊和飲食分享我的經驗。

1.訓練方面，以有氧運動為主，力量訓練為輔。一個小時的鍛鍊，40分鐘有氧訓練，20分鐘力量訓練。有氧運動可以採用跑步，橢圓儀等。力量訓練採用中等重量，RM8到12。運動心率為最大心率(220-年齡)的50%-75%範圍，減脂效果最佳。

2.飲食方面蛋白質要多吃，富含蛋白質的有雞蛋白，瘦牛肉，魚肉，去皮雞胸肉。碳水化合物選擇粗糧，也就是低升糖的碳水，有紅薯，玉米，燕麥，糙米等。綠色蔬菜必不可少，西藍花，海帶，大白菜等。在牛油果，堅果中獲取脂肪，它們含有不飽和脂肪酸，這東西賊拉好。

3.保證每天不少於8小時的睡眠。睡眠質量好，啥病都不找！[呲牙]

減脂非一朝一夕之事，鍛鍊和飲食貴在堅持，你會收穫更好的自己。

潤然健身

毫無疑問，是沒有做好飲食規劃。

人們都說三分練七分吃。但事實上，這句話只適用於減肥，並不適用於增肌。因為增肌的目的是增加肌肉量，而飲食是沒有幫助你增加肌肉量，它只能幫助你修復訓練中所破壞的肌纖維。

而減肥，你必須學會規劃飲食。說具體一點，你要做到卡路里限制，也就是攝入的熱量

當你做到卡路里限制時，就算不運動，體重都能自然而然的下降。

然而，影響體重變化的原因有很多，比如水分和肌肉。當水分肌肉下降時，體重也會下降；當水分肌肉上升時，體重也會上升。但這並不意味著你是個胖子，這隻意味著你肌肉量或者水分很高。

所以對於減肥者而言，我們要看的不是體重的下降，而是體脂率的下降。

雖然單靠飲食可以讓體重下降，但這不是我們的目標。為了讓體脂率下降，我們就要規劃訓練。

什麼訓練呢？做一些能與肌肉之間相關的訓練。比如無氧運動，HIIT。

而不是做有氧運動，這隻會讓肌肉分解。

snow陳陳

提問者每天都去健身房鍛鍊一兩個小時，具體是怎麼鍛鍊的，器械鍛鍊和有氧運動都做，還是隻做有氧運動，具體鍛鍊時間分別是多少，中間休息時間是多少。從開始鍛鍊到現在有多長時間，是否遇到減脂平臺期，每天熱量攝入多少，睡眠是否正常，這些都沒有說，很難判斷具體是什麼原因。

運動減脂主要靠中等強度有氧運動，還要先做器械鍛鍊。鍛鍊順序是先熱身5-10分鐘，然後動態拉伸肌肉、活動關節，器械熱身之後做至少30分鐘，一般45-60分鐘器械鍛鍊，之後靜態拉伸肌肉、活動關節，有氧熱身後做45-60分鐘中等強度有氧運動，再做冷身運動，靜態拉伸肌肉、活動關節，消汗後結束鍛鍊。器械鍛鍊分為塑形和增肌兩種方式，鍛鍊計劃、動作、動作組數、休息時間都是一樣的，只是重量、每組次數不同。中等強度有氧運動指的是有氧運動時的心率是最大心率（220-年齡）的64%-76%之間，最大心率的50%-60%一般用於熱身，最大心率的76%-96%用於鍛鍊耐力、提高心肺功能和免疫力，最大心率的96%-100%之間提高乳酸耐受力和運動成績，持續時間不宜過長。

如果提問者鍛鍊至少兩三個月以上，剛開始體重下降比較明顯，在攝入熱量和運動量不變的情況下，可能是遇到了減脂平臺期。鍛鍊後多久遇到減脂平臺期，每個人都不一樣，短則兩三個月，長則半年以上。遇到減脂平臺期後要增加運動強度，延長運動時間，改變運動方式，進一步控制飲食等方式突破平臺期。

運動初期減脂效果比較明顯，之後每週減重一兩斤的速度是比較健康的減重速度。

如果之前做塑形鍛鍊，可以增加一點重量，或者改成增肌鍛鍊；有氧運動方面可以改變運動方式，比如跑步改成騎動感單車、游泳、跳繩、hiit等，也可以適當延長跑步速度，心率上也可以適當提高，使用耐力心率也可以減脂，只是減脂效率略低於減脂心率，但實際上差別並不是特別大。如果肌肉量在正常範圍內，可以適當延長有氧運動時間。hiit減脂效率雖然好一點，但是每週次數不宜過多，1-3次即可，如果之前做過hiit，可以嘗試提高難度。

飲食上繼續使用低碳、高蛋白飲食、8小時斷食法，生酮飲食使用時間在一個月左右，之後改成上述兩種飲食方法中的一個。攝入熱量比基礎代謝量、日常生活和工作消耗熱量、運動消耗熱量和食物消化熱量之和低10%-20%就行。多吃富含維生素B和C的食物。

睡眠上每晚22-23點之間入睡，不能熬夜，睡足7小時，深度睡眠在20%以上。

提問者可以留言詳細描述一下鍛鍊、飲食、睡眠情況，可以給出進一步詳細建議。

行遠健身

體重沒下降，可是體脂是不是下降了？

如果是為了減肥，那不能單純的關注體重。

人體的體重，主要是肌肉、骨骼、水分和脂肪四部分組成的。一定要明白，減肥，並不是要減重，而是要減掉脂肪。骨骼基本成年後就不會變了，體重的變化就是剩下三部分在變。

如果你經過健身，總體體重沒變化甚至可能略有上升，但是肌肉量增加了、水分增加了而脂肪減少了，那也證明是個非常成功又健康的減肥。

畢竟追求的不是絕對體重，而是健康的瘦

可以看出來，單純追求體重沒意義，要看體脂率。

什麼是體脂率？

體脂率就是你體內脂肪佔全體體重的比例。

我們要明白，同樣重量的脂肪和肌肉，體積差出3倍以上。所以，減肥的時候，要降低的實際上是體脂率。下面圖代表了不同體脂率，可以自檢。

而且，降低體脂也代表著降低“內脂”，就是囤積在內臟周圍的不健康的脂肪，對防止各種內臟疾病都大有好處。

隨意別再糾結自己體重瘦沒瘦了。

是不是飲食沒有配合到位？

都說“三分練，七分吃”，如果運動到位了，就要看是不是飲食沒有配合到位。

減肥其實是製造熱量差的過程，如果你運動消耗500大卡，可是運動完太餓了，又是吃高熱量食物又是喝飲料，那肯定不會瘦。

飲食建議：

1、不要刻意節食，運動後補充高蛋白和優質碳水。

減肥期間千萬別節食，尤其運動強度加強了，營養跟不上會讓身體分解肌肉供能，最後造成肌肉流失、代謝率下降，得不償失。

2、不要暴飲暴食，運動後要有節制，別因為動了就不控制嘴。

千萬不要覺得自己運動了，就無節制大吃特吃。油膩的、重口的都儘量別碰，飲料類和含糖高的更是要戒掉。

3、製造熱量差，管住嘴邁開腿，不要心急。

合理膳食、適量運動，不要太著急，減肥要堅持90天以上，一定會看到效果。

我是曉月，國家註冊健康管理師，專注健康減肥、慢病管理和營養膳食。有相關問題，歡迎私信諮詢。

曉月健康說

您好，這裡是KI健身，針對您這個問題，說一點ki的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正。

如果訓練效果沒有達到預期的話，其實可以像做題一樣，分析一下得到答案。

減脂效果取決於熱量差值，消耗的能量減去攝入的能量，這個差值越大，那麼我們的減脂效果就越好。

那發過來，如果減脂沒有效果的話，可以反向思考一下。

首先是攝入的能量

你可以反思一下，最近這段時間的飲食，想一想自己到底吃了什麼。

飲食的攝入可以從以下幾點入手

1餐數

減脂的話，會建議少量多餐的，如果餐數太少的話，那麼就會導致能量比較集中，一次性攝入特別多的能量那麼就容易堆積脂肪。同時還容易出現飢餓感，如果長時間飢餓的話，就會降低我們的基礎代謝。

2攝入量

餐數多少不能夠決定能量的高低，還有就是吃進去了多少能量。

這裡需要說明一點的就是，能量和吃的東西多少並不是直接劃等號的。有些東西可能體積不大，但是能量卻超級高。

如果覺得這樣排查比較頭疼的話，可以選擇一個更準確的辦法，就是把一天吃的東西記錄下來，然後通過查閱，計算出攝入的能量。

額外一說，一般減脂沒有效果，最容易出現問題的就是飲食，尤其是一些個頭很小，但是能量很高的零食，可以重點反思一下。

說完飲食，再反思一下訓練

題主說到每天去健身房鍛鍊一兩個小時，但是沒有說到您的訓練內容。

訓練的強度以及消耗的熱量並不是和時間直接劃等號的，訓練的時候要有明確的計劃，可以反思一下自己的訓練，從計劃到執行。

減脂的話，一般建議選擇力量訓練搭配有氧訓練，也可以選擇一些功能性訓練，或者是格鬥訓練。

如果對於運動強度不好判斷的話，可以計算出自己的運動心率，然後在運動的時候多測一測自己的心率，看有沒有始終保持在運動心率的區間。

多關注一些細節

飲食和訓練是基礎，但是還需要關注一些細節，比如熬夜，不規律飲食等，一些細節也會影響到減脂的效果。

最後還有一點就是，多關注自己的體型，而並不是只侷限於體重。

題主說到一斤沒掉，說明體重數是沒有變化的，但是如果體脂減少，肌肉含量增加，剛好達到平衡的話，會出現體重數不變的情況，而實際上，你是在瘦的。

以上就是KI健身關於您“天天去健身房鍛鍊一兩個小時，大半個月一斤沒掉，什麼情況？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

KI健身

您好，看了您的描述，我覺得應從以下觀點做參考。

現如今，追求健康好身材的人是越來越多，該如何保持健康體重呢？說到這裡，就得先科普一個詞“能量”。

人體所需的能量來源於我們所吃的各種食物。食物中的蛋白質、脂肪和碳水化合物三大營養素經過消化、吸收後，就轉化成了機體所需的能量。假如你過度節食或不吃，就是說食物沒有提供足夠的能量，機體首先會通過消耗血液中的糖類（碳水化合物）來補充能量，這就是我們餓了的時候會出現頭暈眼花沒力氣的緣由。一段時間過後，機體就會開始消耗蛋白質（肌肉蛋白），也就是身體的肌肉。這時，你會看到體重數字降低了，但這個不是在減肥，只是減肌肉而已！雖說體重減輕了，但身材卻沒有變的如想象的那麼美，你仔細看一下身邊的某些人，雖然體重差不多，但身材卻有很大差異，這主要是肌肉和脂肪的比例不同造成的。因此，不能一天到晚糾結體重秤上的那個數字。

反覆的過度節食減肥，減掉的是肌肉，增回來的卻是脂肪。同時，會出現體力、體能、免疫力的下降，也會造成營養不良，甚至會導致一些更嚴重的慢性疾病；因此不建議通過這種方式來減肥。

保持體重，應該從發胖的真正原因入手。

發胖是因為能量攝入大於能量消耗，日復一日，多餘的能量轉變成脂肪蓄積，導致體重增加、超重乃至肥胖。從發胖原因入手，堅持少吃多動，以此來消耗多餘的能量，更不能不吃不動。不管怎樣，減肥膳食能量都不能低於1200千卡/日，並保持蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例平衡，【碳水化合物：50%~65%，脂肪：20%~30%，蛋白質：10%~20%。】普通人每天要攝入12種以上食物，每週應當攝入25種以上食物，在保證食物多樣的前提下，至少每週還要進行5天中等以上強度的身體活動，並累計150分鐘以上；每天主動身體活動不低於6000步，並減少久坐時間，提倡每小時起來動一動。

雖然在健身房鍛鍊也是不錯的選擇，但鍛鍊必須要有一定的強度和時間支持，總之，減肥瘦身，運動是關鍵。無論選擇哪種運動形式，堅持才是根本之道，掌握正確的方法一定會讓您有所收穫。

小康video1

首先是否做了前後的體脂的分析，因為即使體重不變的情況下，如果因為鍛煉出現肌肉量上漲而脂肪降低，那也是要的現象，這個可以保持。

但是如果做了後發現跟鍛鍊之前一樣，沒有任何變化，那是什麼原因呢？我們來分析一下：肥胖一般分為兩類，一個是原發性肥胖，一個是繼發性的肥胖。如果是繼發性的肥胖需要找到肥胖的原因，對症處理：如激素性肥胖，停掉激素後慢慢會恢復；那原發性的肥胖一般來說都是因為吃的多，動的少才導致的慢慢胖起來，那我們就很好解釋為什麼會天天去健身房鍛鍊，而出現大半月一斤沒掉了！

1、鍛鍊方法不對：運動一般可以分為三類：有氧運動、抗阻運動和拉伸運動；根據研究顯示有氧運動的減脂效果好，而抗阻運動對於肌肉的增長更有幫助；那麼要達到減重的效果，首先要注意運動的種類：從熱身到有氧再到抗阻運動要相結合；其次要注意運動的頻率和運動的量，最後一定要讓運動達到負荷心率；

2、運動沒有結合飲食：有很多人運動的1到2個小時非常注意飲食，但是一旦運動之外的22個小時，任意吃喝，不注意控制嘴巴，每次運動消耗的熱量不如攝入的多，因此非但不瘦反而體重還有所增加。

最後建議如果需要減重的小夥伴們，減重期間要飲食與運動相結合，這樣才能真正的做到體重的下降！

不知道你是怎麼鍛鍊的，從你的描述中看到，一方面是你的運動方式出現問題還有就是你的飲食結構。

降低體脂率會分為兩種方式，一種是減重，另一種是減脂，減重是通過運動，身體中的水分肌肉含量在過程中造成的減少，通過控制飲食和飲水，就能急速減肥方式，雖然體重降的非常快，但是復胖的問題會出現。減脂的過程需要在日常生活中攝入的熱量小於消耗的總熱量，身體的熱量卻少，身體的脂肪就會通過氧耗來補充缺少的熱量，這樣的情況體脂肪的減少就會獲得很棒的身材。

減脂，我們需要避免攝入過多的熱量，因為影響減脂的最主要因素是熱量的攝入，製造熱量的缺口，才能更好的減脂，我們的食物有三大要素：碳水化合物、蛋白質和脂肪，在我們減脂肪的過程中，脂肪與蛋白質應該避免攝入大量的脂肪與不優質的蛋白質，這樣會增加多餘的熱量。

運動在減脂的過程中是必要條件，因為我們在平常的生活中，飲食結構不是非常完美的，如果通過計算來解決食物的熱量攝入，就需要有良好的生活環境，如果是想要增肌減脂肪，就需要把自己的食物攝入量計算出來，但是我們只是想減掉多餘的脂肪，少量的運動量，只要降低身體攝入熱量，就能減脂肪。

當我們食物攝入量的減少，身體的基礎代謝就會降低，身體就會出現飢餓感，如果攝入的熱量還不足身體基礎代謝所需的熱量。過高的熱量缺口會使我們的大腦出現饑荒，這樣身體就會降低熱量的消耗速度，身體基礎代謝慢，心率降低，身體就會出現一系列問題。

減脂，我們需要避免攝入過多的熱量，因為影響減脂的最主要因素是熱量的攝入，製造熱量的缺口，才能更好的減脂，我們的食物有三大要素：碳水化合物、蛋白質和脂肪，在我們減脂肪的過程中，脂肪與蛋白質應該避免攝入大量的脂肪與不優質的蛋白質，這樣會增加多餘的熱量。

運動在減脂的過程中是必要條件，因為我們在平常的生活中，飲食結構不是非常完美的，如果通過計算來解決食物的熱量攝入，就需要有良好的生活環境，如果是想要增肌減脂肪，就需要把自己的食物攝入量計算出來，但是我們只是想減掉多餘的脂肪，少量的運動量，只要降低身體攝入熱量，就能減脂肪。

當我們食物攝入量的減少，身體的基礎代謝就會降低，身體就會出現飢餓感，如果攝入的熱量還不足身體基礎代謝所需的熱量。過高的熱量缺口會使我們的大腦出現饑荒，這樣身體就會降低熱量的消耗速度，身體基礎代謝慢，心率降低，身體就會出現一系列問題。

如何實現減脂

建議食物的攝入熱量

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關鍵字: 熱量 健康 沒掉