天天去健身房鍛鍊一兩個小時,大半個月一斤沒掉,什麼情況?


天天去健身房鍛鍊一兩個小時,大半個月一斤沒掉,可能是因為以下原因:

  • 沒有製造熱量缺口,每天攝入的熱量沒有少於消耗的熱量;
  • 訓練強度不夠,達不到對身體足夠的刺激;
  • 開始健身前期身體還沒有適應健身的狀態。

減肥需要製造熱量缺口

你每天消耗的熱量多於攝入的熱量的部分就叫做熱量缺口,當你持續每天製造一定的熱量缺口的時候,身體就會分解儲存的脂肪或蛋白質來補充這部分能量,你就會開始變痩了。

當你天天去健身房鍛鍊一兩個小時,你每天消耗的熱量肯定增加了,但是健身後往往胃口也會變好,如果你因此吃的也多了,那麼大半個月體重一斤沒掉也是很正常的事情。

有的人健身後反而越練越胖,就是因為健身後胃口好吃得也變多了。

對於這個問題,你需要做的是計算並控制自己每天飲食的熱量,讓攝入的熱量小於消耗的熱量,應該體重就會開始往下走了。

消耗的熱量由基礎代謝、運動消耗及食物熱效應構成,你可以用健身房的體測儀大致的測算出自己的基礎代謝,然後通過KEEP或者薄荷之類的APP計算自己運動消耗的熱量及飲食的熱量,每天的熱量缺口控制在300-500大卡是比較合適的。

還有個簡單的辦法,每週測算一次體重,如果這周體重沒有變化,那麼下一週開始每天的日常飲食減少10%就可以了。

合理的訓練強度才能有減脂的效果

不知道你在健身房每天一兩個小時的訓練都有哪些內容,訓練只有達到足夠的強度才會對身體產生刺激作用,否則你在健身房再久,可能和你飯後散步1-2小時的效果大同小異。

在健身房,比較合理的訓練搭配是力量訓練後加上半小時左右的有氧運動。力量訓練能夠對肌肉產生刺激,讓我們有增肌的效果,從而長時間增加基礎代謝量;在力量訓練後跟有氧運動可以提升我們減脂的效率,讓我們痩的更快。

力量訓練的話需要根據超負荷原則和漸增超負荷原則,就是你的訓練強度必須達到一定程度身體才會進步,而且你的訓練強度要隨著身體的提升要逐步增強,才能保持效果。

有氧運動的話最好能夠保持在自己最大心率的60%-80%,這個強度下減脂以及對心肺的鍛鍊效果會最好。最大心率的簡單計算公式為:220-實際年齡,不過這個每個人情況不一樣,所以並不是很準。

我們在做有氧的時候,可以通過身體狀態來評估此刻的心率範圍,只要在有點喘、能說話不能唱歌的狀態下,有氧運動的效果都是比較好的。

所以,在健身房鍛鍊不是簡單的呆上1-2小時就會有效果的,必須系統科學地進行訓練,並且要達到足夠的訓練強度,才會讓身體產生變化。

健身一般要到3個月才會有明顯的改變

剛剛開始健身的時候,身體主要在調整和適應健身的節奏,最開始的幾個禮拜,主要是用於神經通路的激活和構建,讓你的肌肉更熟悉健身訓練所需要的發力和感覺。

這個時候肌肉的增長效果是不明顯的,而且因為突然間受到刺激,肌肉還會因此充血水腫,體積變大,身體儲存更多的水分。許多人剛剛開始健身幾周,不僅沒瘦反而會變胖幾斤。

只要堅持下去,當你度過這一個階段後,你的訓練動作逐漸標準、訓練強度慢慢加強,你的肌肉發力就會越來越好,此時健身的時候身體才會百分百開動。根據你的訓練計劃,你也將開始變瘦或者變壯。

總結:新手健身要循序漸進,注意休息,堅持才是勝利

新手健身往往都想馬上出效果,像題主這樣健身大半個月覺得沒效果就開始心急的不在少數。

健身是一個需要堅持的運動,往往3個月到半年才會有一點點進步,沒有3-5年的堅持身體不會有一個明顯的變化。

新手健身一定要循序漸進,按照自己的訓練計劃堅持鍛鍊,日積月累下去,身體是會給你回報的。像題主這樣每天1-2小時的鍛鍊,對於新手可能帶給身體的壓力太大了,一週訓練3-4天對新手來說已經足夠了,保證充足的休息才會讓健身的效果更好。

我是小何如何練,如果覺得有幫助的話,請點贊和關注,謝謝。


小何如何練


第一,鍛鍊強度不夠。我有一個朋友也是每天去健身房,但同樣是沒有效果,既沒有減肥,也沒有增肌,他也很奇怪究竟是怎麼回事。於是有一次我陪他一塊去了健身房,看了他所謂的“健身”之後我只能說,照這樣健身下去,不增肥就不錯了。

去健身房健身,無非就是那幾個項目,跑步熱身,然後擼鐵。一般有一點健身經驗的人都會給自己分配一點任務量,這樣才會有效果。我這朋友則完全沒有任務量,全憑任性。累了就停,不累就繼續。這樣沒有任何刺激的訓練強度,能減肥成功才怪。

之後我按照我的節奏讓他跟著我做,從跑步到擼鐵,都按照我的強度來,跑步10分鐘,擼鐵重量加重,組數增多……沒想到在跑完步之後,他就已經在大喘氣了。更是有感而發,說自己以前來健身,可能就是為了最後的沖澡,省去了一些泡澡錢吧。

第二,鍛鍊方式不對。要想減肥,就要不斷刺激的身體,燃燒自己的身體。

就拿跑步來說,我並不認為一直勻速跑能減肥,因為人的適應能力是非常強的,一旦適應了某個速度,身體各方面機能就會調整頻率在某個速度,這樣就會沒有刺激。我一般情況下跑步,速度基本上會呈現一個拋物線。從低速,到高速,再到低速。

而之後的擼鐵同樣如此,在一個項目當中,重量並不是說要恆定一個數據,而是每組之間有差異。就拿槓鈴來說,第一組我可能會兩邊各是5公斤,那麼第二組可能兩邊就各是7.5公斤,第三組10公斤,然後三個重量一直循環。這樣子的訓練效果,是一定比每一組都是7.5公斤的訓練效果好很多的。

第三,有教練與沒教練的區別也很大。如果說專門針對於減肥來說,最減肥的項目其實就是騎單車。每個健身房每週應該都是有單車課的,而且這個單車課並不是要你額外掏錢的,只需要按時進入即可。跟著單車老師的節奏來,每次騎行完畢你會發現自己真的會經歷了一次馬拉松一般,怎能不減肥呢?

所以,如果自己減肥沒有什麼效果,不妨就從這三個方面來調整一下,然後繼續堅持下去,減肥指日可待。


紳潮星少


好高興回答你的這個問題。

首先明確自己的健身目標是什麼。是增肌還是減脂,目標不同鍛鍊方式和飲食都會不同。看提問,你的目標應該是減肥,下面我就以減肥該怎樣鍛鍊和飲食分享我的經驗。

1.訓練方面,以有氧運動為主,力量訓練為輔。一個小時的鍛鍊,40分鐘有氧訓練,20分鐘力量訓練。有氧運動可以採用跑步,橢圓儀等。力量訓練採用中等重量,RM8到12。運動心率為最大心率(220-年齡)的50%-75%範圍,減脂效果最佳。

2.飲食方面蛋白質要多吃,富含蛋白質的有雞蛋白,瘦牛肉,魚肉,去皮雞胸肉。碳水化合物選擇粗糧,也就是低升糖的碳水,有紅薯,玉米,燕麥,糙米等。綠色蔬菜必不可少,西藍花,海帶,大白菜等。在牛油果,堅果中獲取脂肪,它們含有不飽和脂肪酸,這東西賊拉好。

3.保證每天不少於8小時的睡眠。睡眠質量好,啥病都不找![呲牙]

減脂非一朝一夕之事,鍛鍊和飲食貴在堅持,你會收穫更好的自己。




潤然健身


毫無疑問,是沒有做好飲食規劃。


人們都說三分練七分吃。但事實上,這句話只適用於減肥,並不適用於增肌。因為增肌的目的是增加肌肉量,而飲食是沒有幫助你增加肌肉量,它只能幫助你修復訓練中所破壞的肌纖維。


而減肥,你必須學會規劃飲食。說具體一點,你要做到卡路里限制,也就是攝入的熱量



當你做到卡路里限制時,就算不運動,體重都能自然而然的下降。


然而,影響體重變化的原因有很多,比如水分和肌肉。當水分肌肉下降時,體重也會下降;當水分肌肉上升時,體重也會上升。但這並不意味著你是個胖子,這隻意味著你肌肉量或者水分很高。



所以對於減肥者而言,我們要看的不是體重的下降,而是體脂率的下降。


雖然單靠飲食可以讓體重下降,但這不是我們的目標。為了讓體脂率下降,我們就要規劃訓練。


什麼訓練呢?做一些能與肌肉之間相關的訓練。比如無氧運動,HIIT。



而不是做有氧運動,這隻會讓肌肉分解。


如果我的回答對你有幫助的話,請關注和點讚我哦~謝謝!

snow陳陳


提問者每天都去健身房鍛鍊一兩個小時,具體是怎麼鍛鍊的,器械鍛鍊和有氧運動都做,還是隻做有氧運動,具體鍛鍊時間分別是多少,中間休息時間是多少。從開始鍛鍊到現在有多長時間,是否遇到減脂平臺期,每天熱量攝入多少,睡眠是否正常,這些都沒有說,很難判斷具體是什麼原因。

運動減脂主要靠中等強度有氧運動,還要先做器械鍛鍊。鍛鍊順序是先熱身5-10分鐘,然後動態拉伸肌肉、活動關節,器械熱身之後做至少30分鐘,一般45-60分鐘器械鍛鍊,之後靜態拉伸肌肉、活動關節,有氧熱身後做45-60分鐘中等強度有氧運動,再做冷身運動,靜態拉伸肌肉、活動關節,消汗後結束鍛鍊。器械鍛鍊分為塑形和增肌兩種方式,鍛鍊計劃、動作、動作組數、休息時間都是一樣的,只是重量、每組次數不同。中等強度有氧運動指的是有氧運動時的心率是最大心率(220-年齡)的64%-76%之間,最大心率的50%-60%一般用於熱身,最大心率的76%-96%用於鍛鍊耐力、提高心肺功能和免疫力,最大心率的96%-100%之間提高乳酸耐受力和運動成績,持續時間不宜過長。

如果提問者鍛鍊至少兩三個月以上,剛開始體重下降比較明顯,在攝入熱量和運動量不變的情況下,可能是遇到了減脂平臺期。鍛鍊後多久遇到減脂平臺期,每個人都不一樣,短則兩三個月,長則半年以上。遇到減脂平臺期後要增加運動強度,延長運動時間,改變運動方式,進一步控制飲食等方式突破平臺期。

運動初期減脂效果比較明顯,之後每週減重一兩斤的速度是比較健康的減重速度。

如果之前做塑形鍛鍊,可以增加一點重量,或者改成增肌鍛鍊;有氧運動方面可以改變運動方式,比如跑步改成騎動感單車、游泳、跳繩、hiit等,也可以適當延長跑步速度,心率上也可以適當提高,使用耐力心率也可以減脂,只是減脂效率略低於減脂心率,但實際上差別並不是特別大。如果肌肉量在正常範圍內,可以適當延長有氧運動時間。hiit減脂效率雖然好一點,但是每週次數不宜過多,1-3次即可,如果之前做過hiit,可以嘗試提高難度。

飲食上繼續使用低碳、高蛋白飲食、8小時斷食法,生酮飲食使用時間在一個月左右,之後改成上述兩種飲食方法中的一個。攝入熱量比基礎代謝量、日常生活和工作消耗熱量、運動消耗熱量和食物消化熱量之和低10%-20%就行。多吃富含維生素B和C的食物。

睡眠上每晚22-23點之間入睡,不能熬夜,睡足7小時,深度睡眠在20%以上。

提問者可以留言詳細描述一下鍛鍊、飲食、睡眠情況,可以給出進一步詳細建議。


行遠健身


體重沒下降,可是體脂是不是下降了?

如果是為了減肥,那不能單純的關注體重。

人體的體重,主要是肌肉、骨骼、水分和脂肪四部分組成的。一定要明白,減肥,並不是要減重,而是要減掉脂肪。骨骼基本成年後就不會變了,體重的變化就是剩下三部分在變。

如果你經過健身,總體體重沒變化甚至可能略有上升,但是肌肉量增加了、水分增加了而脂肪減少了,那也證明是個非常成功又健康的減肥。

畢竟追求的不是絕對體重,而是健康的瘦

。下面這張圖,是同一個人,體脂量不同的差別:

可以看出來,單純追求體重沒意義,要看體脂率。

什麼是體脂率?

體脂率就是你體內脂肪佔全體體重的比例。

我們要明白,同樣重量的脂肪和肌肉,體積差出3倍以上。所以,減肥的時候,要降低的實際上是體脂率。下面圖代表了不同體脂率,可以自檢。


而且,降低體脂也代表著降低“內脂”,就是囤積在內臟周圍的不健康的脂肪,對防止各種內臟疾病都大有好處。

隨意別再糾結自己體重瘦沒瘦了。

是不是飲食沒有配合到位?

都說“三分練,七分吃”,如果運動到位了,就要看是不是飲食沒有配合到位。

減肥其實是製造熱量差的過程,如果你運動消耗500大卡,可是運動完太餓了,又是吃高熱量食物又是喝飲料,那肯定不會瘦。

飲食建議:

1、不要刻意節食,運動後補充高蛋白和優質碳水。

減肥期間千萬別節食,尤其運動強度加強了,營養跟不上會讓身體分解肌肉供能,最後造成肌肉流失、代謝率下降,得不償失。

2、不要暴飲暴食,運動後要有節制,別因為動了就不控制嘴。

千萬不要覺得自己運動了,就無節制大吃特吃。油膩的、重口的都儘量別碰,飲料類和含糖高的更是要戒掉。

3、製造熱量差,管住嘴邁開腿,不要心急。

合理膳食、適量運動,不要太著急,減肥要堅持90天以上,一定會看到效果。


我是曉月,國家註冊健康管理師,專注健康減肥、慢病管理和營養膳食。有相關問題,歡迎私信諮詢。




曉月健康說


您好,這裡是KI健身,針對您這個問題,說一點ki的經驗和看法,不足之處還請大家批評指正。

如果訓練效果沒有達到預期的話,其實可以像做題一樣,分析一下得到答案。

減脂效果取決於熱量差值,消耗的能量減去攝入的能量,這個差值越大,那麼我們的減脂效果就越好。

那發過來,如果減脂沒有效果的話,可以反向思考一下。

首先是攝入的能量

你可以反思一下,最近這段時間的飲食,想一想自己到底吃了什麼。

飲食的攝入可以從以下幾點入手

1餐數

減脂的話,會建議少量多餐的,如果餐數太少的話,那麼就會導致能量比較集中,一次性攝入特別多的能量那麼就容易堆積脂肪。同時還容易出現飢餓感,如果長時間飢餓的話,就會降低我們的基礎代謝。

2攝入量

餐數多少不能夠決定能量的高低,還有就是吃進去了多少能量。

這裡需要說明一點的就是,能量和吃的東西多少並不是直接劃等號的。有些東西可能體積不大,但是能量卻超級高。

如果覺得這樣排查比較頭疼的話,可以選擇一個更準確的辦法,就是把一天吃的東西記錄下來,然後通過查閱,計算出攝入的能量。

額外一說,一般減脂沒有效果,最容易出現問題的就是飲食,尤其是一些個頭很小,但是能量很高的零食,可以重點反思一下。

說完飲食,再反思一下訓練

題主說到每天去健身房鍛鍊一兩個小時,但是沒有說到您的訓練內容。

訓練的強度以及消耗的熱量並不是和時間直接劃等號的,訓練的時候要有明確的計劃,可以反思一下自己的訓練,從計劃到執行。

減脂的話,一般建議選擇力量訓練搭配有氧訓練,也可以選擇一些功能性訓練,或者是格鬥訓練。

如果對於運動強度不好判斷的話,可以計算出自己的運動心率,然後在運動的時候多測一測自己的心率,看有沒有始終保持在運動心率的區間。

多關注一些細節

飲食和訓練是基礎,但是還需要關注一些細節,比如熬夜,不規律飲食等,一些細節也會影響到減脂的效果。

最後還有一點就是,多關注自己的體型,而並不是只侷限於體重。

題主說到一斤沒掉,說明體重數是沒有變化的,但是如果體脂減少,肌肉含量增加,剛好達到平衡的話,會出現體重數不變的情況,而實際上,你是在瘦的。

以上就是KI健身關於您“天天去健身房鍛鍊一兩個小時,大半個月一斤沒掉,什麼情況?”這個問題的回答,一家之言,難免偏頗,僅供參考,希望能夠幫助到大家。


KI健身


您好,看了您的描述,我覺得應從以下觀點做參考。

現如今,追求健康好身材的人是越來越多,該如何保持健康體重呢?說到這裡,就得先科普一個詞“能量”。

人體所需的能量來源於我們所吃的各種食物。食物中的蛋白質、脂肪和碳水化合物三大營養素經過消化、吸收後,就轉化成了機體所需的能量。假如你過度節食或不吃,就是說食物沒有提供足夠的能量,機體首先會通過消耗血液中的糖類(碳水化合物)來補充能量,這就是我們餓了的時候會出現頭暈眼花沒力氣的緣由。一段時間過後,機體就會開始消耗蛋白質(肌肉蛋白),也就是身體的肌肉。這時,你會看到體重數字降低了,但這個不是在減肥,只是減肌肉而已!雖說體重減輕了,但身材卻沒有變的如想象的那麼美,你仔細看一下身邊的某些人,雖然體重差不多,但身材卻有很大差異,這主要是肌肉和脂肪的比例不同造成的。因此,不能一天到晚糾結體重秤上的那個數字。

反覆的過度節食減肥,減掉的是肌肉,增回來的卻是脂肪。同時,會出現體力、體能、免疫力的下降,也會造成營養不良,甚至會導致一些更嚴重的慢性疾病;因此不建議通過這種方式來減肥。

保持體重,應該從發胖的真正原因入手。

發胖是因為能量攝入大於能量消耗,日復一日,多餘的能量轉變成脂肪蓄積,導致體重增加、超重乃至肥胖。從發胖原因入手,堅持少吃多動,以此來消耗多餘的能量,更不能不吃不動。不管怎樣,減肥膳食能量都不能低於1200千卡/日,並保持蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例平衡,【碳水化合物:50%~65%,脂肪:20%~30%,蛋白質:10%~20%。】普通人每天要攝入12種以上食物,每週應當攝入25種以上食物,在保證食物多樣的前提下,至少每週還要進行5天中等以上強度的身體活動,並累計150分鐘以上;每天主動身體活動不低於6000步,並減少久坐時間,提倡每小時起來動一動。

雖然在健身房鍛鍊也是不錯的選擇,但鍛鍊必須要有一定的強度和時間支持,總之,減肥瘦身,運動是關鍵。無論選擇哪種運動形式,堅持才是根本之道,掌握正確的方法一定會讓您有所收穫。


小康video1


首先是否做了前後的體脂的分析,因為即使體重不變的情況下,如果因為鍛煉出現肌肉量上漲而脂肪降低,那也是要的現象,這個可以保持。

但是如果做了後發現跟鍛鍊之前一樣,沒有任何變化,那是什麼原因呢?我們來分析一下:肥胖一般分為兩類,一個是原發性肥胖,一個是繼發性的肥胖。如果是繼發性的肥胖需要找到肥胖的原因,對症處理:如激素性肥胖,停掉激素後慢慢會恢復;那原發性的肥胖一般來說都是因為吃的多,動的少才導致的慢慢胖起來,那我們就很好解釋為什麼會天天去健身房鍛鍊,而出現大半月一斤沒掉了!

1、鍛鍊方法不對:運動一般可以分為三類:有氧運動、抗阻運動和拉伸運動;根據研究顯示有氧運動的減脂效果好,而抗阻運動對於肌肉的增長更有幫助;那麼要達到減重的效果,首先要注意運動的種類:從熱身到有氧再到抗阻運動要相結合;其次要注意運動的頻率和運動的量,最後一定要讓運動達到負荷心率;

2、運動沒有結合飲食:有很多人運動的1到2個小時非常注意飲食,但是一旦運動之外的22個小時,任意吃喝,不注意控制嘴巴,每次運動消耗的熱量不如攝入的多,因此非但不瘦反而體重還有所增加。

最後建議如果需要減重的小夥伴們,減重期間要飲食與運動相結合,這樣才能真正的做到體重的下降!



不知道你是怎麼鍛鍊的,從你的描述中看到,一方面是你的運動方式出現問題還有就是你的飲食結構。

降低體脂率會分為兩種方式,一種是減重,另一種是減脂,減重是通過運動,身體中的水分肌肉含量在過程中造成的減少,通過控制飲食和飲水,就能急速減肥方式,雖然體重降的非常快,但是復胖的問題會出現。減脂的過程需要在日常生活中攝入的熱量小於消耗的總熱量,身體的熱量卻少,身體的脂肪就會通過氧耗來補充缺少的熱量,這樣的情況體脂肪的減少就會獲得很棒的身材。

減脂,我們需要避免攝入過多的熱量,因為影響減脂的最主要因素是熱量的攝入,製造熱量的缺口,才能更好的減脂,我們的食物有三大要素:碳水化合物、蛋白質和脂肪,在我們減脂肪的過程中,脂肪與蛋白質應該避免攝入大量的脂肪與不優質的蛋白質,這樣會增加多餘的熱量。

運動在減脂的過程中是必要條件,因為我們在平常的生活中,飲食結構不是非常完美的,如果通過計算來解決食物的熱量攝入,就需要有良好的生活環境,如果是想要增肌減脂肪,就需要把自己的食物攝入量計算出來,但是我們只是想減掉多餘的脂肪,少量的運動量,只要降低身體攝入熱量,就能減脂肪。

當我們食物攝入量的減少,身體的基礎代謝就會降低,身體就會出現飢餓感,如果攝入的熱量還不足身體基礎代謝所需的熱量。過高的熱量缺口會使我們的大腦出現饑荒,這樣身體就會降低熱量的消耗速度,身體基礎代謝慢,心率降低,身體就會出現一系列問題。

減脂,我們需要避免攝入過多的熱量,因為影響減脂的最主要因素是熱量的攝入,製造熱量的缺口,才能更好的減脂,我們的食物有三大要素:碳水化合物、蛋白質和脂肪,在我們減脂肪的過程中,脂肪與蛋白質應該避免攝入大量的脂肪與不優質的蛋白質,這樣會增加多餘的熱量。

運動在減脂的過程中是必要條件,因為我們在平常的生活中,飲食結構不是非常完美的,如果通過計算來解決食物的熱量攝入,就需要有良好的生活環境,如果是想要增肌減脂肪,就需要把自己的食物攝入量計算出來,但是我們只是想減掉多餘的脂肪,少量的運動量,只要降低身體攝入熱量,就能減脂肪。

當我們食物攝入量的減少,身體的基礎代謝就會降低,身體就會出現飢餓感,如果攝入的熱量還不足身體基礎代謝所需的熱量。過高的熱量缺口會使我們的大腦出現饑荒,這樣身體就會降低熱量的消耗速度,身體基礎代謝慢,心率降低,身體就會出現一系列問題。

如何實現減脂

建議食物的攝入熱量

希望我的回答能夠幫助到你!如我的回答能夠幫助到你,可以關注我,裡面有你想要的內容,每天都有不定時更新。


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